Bunlar Akdeniz Diyet Tabağındaki Standart Makrobesinler

Akdeniz diyeti Akdeniz'deki insanların diyetlerini taklit eden bir yeme şeklidir. Bütün yiyecekleri vurgular ve vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Gösterildi kalp sağlığını geliştirmek , ağırlığı yönetin ve hatta Alzheimer risklerini azaltır ve metabolik hastalıklar .

9 ağustos burcu

Kısıtlayıcı olmamakla birlikte, standart bir Akdeniz diyetini oluşturan belirli porsiyonlar veya makrolar vardır. Makrolar veya makro besinler, sağlıklı bir diyeti oluşturan üç temel besindir. Öncelikle karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara ayrılırlar.

Spesifik Akdeniz diyeti makrolarını daha iyi anlamak için beslenme uzmanlarına danıştık.

Akdeniz diyetindeki tipik makrolar nelerdir?

Kayıtlı diyetisyen, Akdeniz diyetinin tipik olarak 'tahıllar ve sebzeler, yaklaşık% 15 protein ve% 35 yağ dahil olmak üzere% 50 karbonhidrattan oluştuğunu' söylüyor. Isabel Smith, R.D., CDN .

Smith'e göre tipik bir tabakta yarım sebze, dörtte biri tam tahıl ve dörtte biri protein bulunur. Proteininizin yaklaşık% 10'u sağlıklı yağlar içerebilir 'diye ekliyor.

Ne tür sebzeler?

Sebzeler bir Akdeniz tabağının en büyük bölümünü oluşturduğundan, hangisinin dahil edileceğini anlamak önemlidir. Smith, 'Tüm sebzeler işe yarar' derken belirli sebzeler daha sağlıklıdır diğerlerinden daha.

Örneğin koyu yeşil yapraklı sebzeler, çeşitli antioksidanlar ve karotenoidler serbest radikallerle savaşmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca genellikle vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bu faydaları elde etmek için tabağınıza ıspanak, brokoli, lahana ve roka ekleyin.

Çok çeşitli sebzeleri tüketmenin bir başka basit yolu da sağlıklı bir yan salatadır. Gerçek Akdeniz tarzında, bütüncül tıp doktoru Bindiya Gandhi, tıp doktoru, 'domates, salatalık, yeşil biber, soğan, zeytin ve beyaz peynirden yapılan geleneksel Yunan salatası' yemeyi öneriyor.

Dahil edilecek diğer sebzeler: havuç, Brüksel lahanası, sarımsak, karnabahar, dolmalık biber, enginar, kabak, patlıcan, kabak, mantar, kereviz, rezene, lahana, pırasa, pancar, patates, tatlı patates, şalgam vb.

23 kasım burç

Ne tür tam tahıllar?

İnsanları Akdeniz diyetine çeken şey, kısıtlayıcı olmayan doğasıdır. Bazılarının aksine ekmeği ve diğer karbonhidratları sınırlayan diyetler Akdeniz diyeti onları kucaklıyor.

Rafine edilmemiş tam tahıllar sağlıklı bir lif , protein ve dahil mikro besinler magnezyum , çinko ve bakır, 'Gandhi diyor.

Bu, aşağıdaki gibi sağlıklı tahılları içerebilir: Kinoa , arpa, kahverengi pirinç ve farro - bunlardan birkaçı. Mercimek de bu kategoriye girer.

Dahil edilecek diğer tam tahıllar: karabuğday, bulgur, darı, yulaf, polenta, pirinç, buğday meyveleri, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarna, nohut , fasulye, bezelye ve yer fıstığı.

Ne tür proteinler?

Geleneksel bir Akdeniz diyeti eti sınırlar, ancak Smith balıkları da içerebileceğini söylüyor. SMASH balık, ton balığı, alabalık, levrek, karides, istiridye, midye, istiridye, yengeç), tavuk, hindi ve bazı yağsız etler. Diğer hayvansal protein kaynakları arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur.

Gandhi, 'Yunan yoğurdu, keçi sütü, beyaz peynir ve keçi peyniri gibi az yağlı süt ürünlerinin tadını idareli bir şekilde çıkarabilirsiniz,' diyor.

Diyetin bitki bazlı bir versiyonunu takip edenler için soya peyniri, baklagiller ve kuruyemişler de iyidir. protein kaynakları . Yüksek protein içeren atıştırmalıklar Nohuttan yapılan humus gibi öğünler arasında tok kalmanın etkili bir yoludur.

Dahil edilecek diğer proteinler: fasulye, bezelye, yer fıstığı, süzme peynir, Parmesan peyniri, ricotta peyniri, mozzarella peyniri.

Ne tür yağlar?

Gandhi, 'Akdeniz diyeti, zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ve omega-3 ve -6 yağ asitleri dahil çoklu doymamış yağlar açısından zengindir' diyor. Vücudunuz doğal olarak bunları üretmediğinden antienflamatuvar esansiyel asitler, bol miktarda tüketmek önemlidir.

Akdeniz diyeti onaylı birkaç yağ, yağlı balık, zeytin, fındık (ceviz, badem, Antep fıstığı , çam fıstığı, fındık, kaju fıstığı vb.), avokado ve çekirdekler (susam, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, chia çekirdeği vb.)

Sızma zeytinyağı ve avokado yağı, yemek hazırlamak veya salataların üzerine serpmek söz konusu olduğunda harika sağlıklı yağ seçenekleridir.

Peki ya alkol ve tatlı?

Smith, şekerlerin yalnızca minimum düzeyde veya gerektiği kadar kullanılması gerektiğini açıklıyor. Kırmızı şarap içmek veya bitter çikolata yemek antioksidanlar - Akdeniz diyetinde ölçülü olarak kabul edilebilir.

Diğer tatlı seçenekleri arasında meyve kaseleri, ballı yoğurt ve zeytinyağlı kek , birkaç isim. Tatlı dişinizi inkar etmek zorunda değilsiniz - sadece işlenmiş gıdalardan, rafine tahıllardan ve fazla şekerden kaçınmayı hedefleyin.

Sonuç olarak.

Standart bir Akdeniz diyeti, esas olarak sebzelerden ve tam tahıllardan elde edilen karbonhidratların yanı sıra protein ve eser miktarda sağlıklı yağlardan oluşur. Meyveler standart bir tabakta yer almasa da, bunlar Akdeniz diyetinin birincil temelidir. Kırbaçlarken bu Akdeniz diyeti makrolarını düşünün kahvaltı , atıştırmalıklar , salatalar, akşam yemekleri veya tatlılar.

3636 melek numarası

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: