Şınavla Mücadele? Bir Fitness Eğitmeninden Bu Yararlı Numarayı Deneyin

Dahil etmeye çalışıyorum rutininize şınav ama yine de gücünüzü artırıyor musunuz? Girin: eğimli şınav, yani ellerinizle yükseltilmiş bir yüzeyde bir şınav. Yapması çok basit, yeni başlayanlar için harikadır ve başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir tezgah, kutu veya tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeydir.

İki kişisel antrenöre göre, şınavları düzgün bir şekilde nasıl yapacağınız, faydaları ve hareketinizi atletik ihtiyaçlarınıza göre nasıl değiştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

• 1 Nasıl yapılır 2 Faydalar
• 3 Hatalar ve riskler 4 Değişiklikler

Eğimli şınav nasıl yapılır:

GörüntüleyenJason Williams/ Jason Williams

1. Şınavlarınız için yükseltilmiş bir yüzey (bank, blok vb.) Seçin, ne kadar yüksekte olursanız, şınavın o kadar kolay olacağını unutmayın.
2. Yüzünüzün önünde başlayın ve ellerinizi omuz genişliğine göre ayırın.
3. Yüksek bir tahtaya gelmek için her seferinde bir bacağınızı geri çekin. Burada, bacakların arkası aktifken ve çekirdek meşgul belini korumak için. Boynunuzu dik tutmak için bakışlarınızı hafifçe öne doğru çekin. Vücut düz bir çizgide.
4. Kollarınızı yavaşça bükmeye başlayın, dirseklerinizi hafifçe vücuda doğru sıkıştırın ve oturduğunuz yerin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Göbeği ve bacakları aktif tutun.
5. Yüksek plankınıza geri gelmek için kolları düzeltin.
6. 3 set 10 eğimli şınav çekmeyi hedefleyin.

Faydaları nelerdir?

Hedef kaslar:

Sertifikalı kişisel antrenör ve meditasyon koçuna göre Jason Williams, NASM-CPT Eğimli şınavlar öncelikle pektoralis majör ve minör dahil olmak üzere omuzları, trisepsleri ve göğsü çalıştırır.

Sertifikalı kişisel antrenör, `` Kollarınız ne kadar genişse, göğsünüzü o kadar çok hedeflerler '' diye ekliyor Krista Stryker, NSCA-CPT . Kollarınız daha darsa, kollarınızı ve omuzlarınızı daha çok hedef alırlar.

Normal bir şınava kıyasla kesinlikle göğsünüzde daha fazla hissedeceksiniz. Vücudunuzun üst kısmını düzgün bir şekilde çalıştırmanın yanı sıra, aynı zamanda çekirdek, sırt ve bacak kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

Onu farklı kılan nedir?

Eğimli şınavlar normalden daha kolaydır veya şınavları reddetmek Williams, bunun onları 'normal düz şınavlarla mücadele eden biri için harika' hale getirdiğini söylüyor. Düzenli şınav, çalışmak için harikadır. üst gövde ve çekirdek , ancak güç oluşturmaya odaklanıyorsanız, eğim ittiğiniz ağırlık miktarını önemli ölçüde azaltır.

Stryker, 'Eğimli şınavları yerde tam bir şınav çekmenin bir yolu olarak özellikle seviyorum ve onları güç ve uygun şınav formu oluşturmaya yardımcı olmak için diz şınavını tercih ediyorum' diyor.

Dikkat edilmesi gereken yaygın hatalar ve riskler.

İçinde herhangi bir şınav Kalçalarda ve belin alt kısmında boyunların hizasız olması, sarkma veya sarkıklık görülmesi nadir değildir. Yine de uygun formla bu önlenebilir. Stryker, boynunuzda bir bükülmeyi önlemek için doğrudan ellerinize bakmak yerine ellerinizin hafifçe önüne bakmayı deneyin. Ve kalçaları aynı hizada tutmak için, 'Karnınızı meşgul ettiğinizden emin olun' diye belirtiyor.

Omuz yaralanmanız varsa, şınavdan kaçınmak muhtemelen en iyisidir - denemeden önce doktorunuza danışın. Benzer şekilde, dirsek ve bilek yaralanmaları da burada iyi sonuç vermeyebilir. Bununla birlikte, eğimli şınavlar bu eklemlere normal şınavlara göre daha az baskı uygular.

Eğimli şınavlar nasıl değiştirilir.

Daha da zorlaştırmak için:

GörüntüleyenJason Williams/ Jason Williams

Bench ne kadar düşükse, şınavın o kadar zor olacağını hatırlayarak, yüzeyinizin yüksekliğini basitçe azaltabilirsiniz (veya tabii ki, normal bir şınav çekmeyi deneyebilirsiniz).

Williams, her seferinde bir bacağı çalıştırmak için tek bir bacak kaldırarak eğimli şınav da yapabileceğinizi söylüyor. Dengenize ve çekirdek gücünüze biraz daha meydan okumak için, ellerinizi sağlam bir şey yerine egzersiz topunun üzerine koymayı deneyin.

16 temmuz burcu

Kolaylaştırmak için:

GörüntüleyenJason Williams/ Jason Williams

Eğimli şınavları kolaylaştırmanın bir yolu dizlerinize gelmektir. Buna ek olarak Stryker, 'Yüzey ne kadar yüksek olursa eğimli şınavlar o kadar kolay olur' diyor. Bu yüzden bunları bir tezgahta yapmak, alçak bir bankta yapmaktan daha kolay olacak. Size uygun olanı bulana kadar yüksekliği artırmaya devam edin. Hatta başlangıçta duvar şınavlarını deneyebilir ve çok hafif bir eğimle duvardan itme hareketine alışabilirsiniz.

Alt çizgi.

Şınav bir sebepten dolayı bir egzersiz egzersizidir, ancak henüz sizin için tam olarak erişilebilir değilse, eğimli şınav başlamak için harika bir yerdir. Eğiminizi sizin için uygun olan herhangi bir yüksekliğe ayarlayabilme özelliği ile şunları yapabilirsiniz: gücün üzerinde çalış ve form ve yakında, ciddi bir şınav ilerlemesi yapacaksın.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: