Şınavlarınıza Yapacağınız Bu Basit Ayar, Kasların Yeni Bir Dünyasında Çalışacak
Şınav, vücudunuzun üst kısmını ve çekirdeğinizi çalıştırmak için harika bir beklemedir, ancak biraz daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, bir reddetme şınavı denemek isteyebilirsiniz. Onun standart bir şınav gibi , ancak ayaklarınız yüksekte ve daha fazla üst vücut kuvveti gerektiriyor.
İhtiyacınız olan tek şey, bir yoga bloğu, bir sandalye veya tezgah veya hatta bir egzersiz topu gibi ayaklarınızı koyabileceğiniz bir şey. Sertifikalı kişisel antrenör ve meditasyon koçuna göre bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Jason Williams, NASM-CPT .
Reddetme şınavı nasıl yapılır:
Katkıda Bulunan Resim
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Her iki ayağınızı da yüksek bir yüzeye yerleştirin (yoga bloğu, bank veya sandalye gibi).
- Hizalamanızı bulun, çekirdekle ilgilenmek ve bacakların arkası, vücudu tek bir düz çizgide tutar.
- Sırtınızı olabildiğince düz tutarak formunuzu koruyarak kendinizi yavaşça indirin.
- Biraz yukarı bakın ama arkanızı kamburlaştırmayın.
- Kollar düz olana kadar dirsekler kilitlenene kadar kendinizi yukarı itin.
- Uygun formu korurken olabildiğince çok şınav yapın.
Faydaları nelerdir?
Bağımsız şınavlar, üst gövde ve çekirdek ve düşüşü ekleyerek daha da fazla meydan okuma yaratırsınız.
Şınav hedefi reddeden kaslar.
Williams'a göre, azalan şınavlar öncelikle üst pektoralis hedefliyor. omuzlar ve triseps. 'Şınavın azalmasının faydaları üst vücudu ve çekirdek gücünü artırmaktır' diye belirtiyor. Bununla birlikte, uygun formla, göğüs, omuzlar, sırt, kollar, çekirdek ve bacaklar dahil olmak üzere tüm vücudunuzu etkili bir şekilde çalıştırırsınız.
Ayaklarınızın yüksekliğine bağlı olarak, farklı göğüs ve omuz kasları çalıştıracaksınız. Örneğin, daha yüksek bir bank pektoralis majörün klavikula başını çalıştırırken, daha düşük bir bank pektoralis majörün sternal başını çalıştırır.
Reddedilen şınavları farklı kılan nedir?
Vücudunuzun üst kısmı bacaklardan daha aşağıda olduğu için, burada işin çoğunu yapan göğüs ve kollarınıza daha fazla ağırlık dağıtılır. Kısacası, düşüş ne kadar büyükse, itme o kadar zorlaşır.
Akılda tutulması gereken yaygın hatalar ve riskler.
Williams'ın açıkladığı gibi, 'Şınavları reddetme sırasında yapılan en yaygın hata, alt sırt sallamak . ' Kalçalara batma eğilimi olabilir ve burada aşağıya inme eğilimi olabilir, bu nedenle çekirdeği içeriye aldığınızdan, bacakların arkasını etkinleştirdiğinizden ve o omurgayı düz tuttuğunuzdan emin olmak, baskıyı belden uzak tutacaktır.
Buna ek olarak, hareket açıklığınızı sınırlayabileceği ve omuz yaralanmalarına neden olabileceği için ellerinizi çok geniş yerleştirmeyin. Omuz genişliğinden biraz daha geniş.
Şınav varyasyonlarını reddedin.
Daha da zorlaştırmak istiyorsanız:
Şınav çekmeyi zorlaştırmanın en iyi yolu ayaklarınızın yüksekliğini artırmaktır. Ekstra bir meydan okuma için, dengenizi sağlamak için bir egzersiz topu kullanmayı da deneyebilirsiniz. Egzersiz topu için giderseniz, belinizi korumak için formunuza dikkat edin.
Daha kolay hale getirmek istiyorsanız:
Katkıda Bulunan Resim
Williams, işleri kolaylaştırmak için küçük bir bloktan veya merdivenlerden bir adım başlayabileceğinizi söylüyor. Şınav formunuzu hala güçlendirmeye çalışıyorsanız, dizlerinizi bir bloğun üzerine de koyabilirsiniz.
Alt çizgi.
Bir sebebi var şınav, herkesin fitness tekerlek yuvasında beklemede olan bir harekettir . Basit ama etkilidirler ve gerektiğinde değiştirilmeleri kolaydır. Bir meydan okuma arıyorsanız, bir sonraki şınavınıza bazı reddetme şınavları ekleyin kol egzersizi üst vücudu çalıştırmanın harika bir yoludur.
23 aralık zodyak
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
