Çekirdeğinizi ve Eğiklerinizi Test Etmek İçin Baharatlı Bir Yan Plank Varyasyonu

Plakalar ve tüm varyasyonları , vücudunuza tepeden tırnağa meydan okuyacak. Fitness alet çantanıza eklemek için eğlenceli bir versiyon: bacak kaldırmalı yan tahta. Klasik yan tahtadaki bu varyasyon, yoga akışlarına dahil etmek için harika bir harekettir ve vücut ağırlığı antrenmanları , ekstra bir vuruşla (amaçlanan). İşte bunu nasıl yapacağınız gelişmiş yoga pozu , sertifikalı yoga eğitmeni tarafından gösterildiği gibi Pilin Anice .

Bacak kaldırma ile yan tahta varyasyonu nasıl yapılır:

1. Plank pozuna gelin veya yüksek şınav Bacaklar arkaya doğru uzatılmış ve omuzlar, dirsekler ve bilekler düz bir çizgide.
2. Karnınızı yukarı ve omurganıza doğru çekin. Bacaklarınızı aktif tutarak hamstringinizin kalçalarınızla buluştuğu noktayı hissedin.
3. Ağırlığı sağ kolunuza kaydırmaya başlayın. Sol kolu serbest bırakın ve vücudunuzu eğerken yukarı kaldırın, böylece kalçalar ve omuzlar üst üste istiflenir ve kollar tek bir düz çizgi oluşturur.
4. Buradan, sol ayağınızı sağ üst tarafa koyun. Kalçanın alt kısmına batmaktan kaçınarak kalçayı yukarı doğru itmeye devam edin. Eğiklikleri birleştirin. Sol parmak uçlarınızın ötesine bakın.
5. Sol bacağınızı gövdenize doğru bükün ve sol baş parmağınızı sol işaret parmağınız ve orta parmağınızla kavrayın. Dizinizi uzatın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın.
6. 30 saniye bekleyin ve tahtaya geri dönerek bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Düzenlemek:

• Alt kalçanızın sürekli battığını fark ederseniz, alt dizinizi 90 derecelik bir açıya indirin ve odaklanın. çekirdekle ilgilenmek ve kollar.
• Üst bacağınızı tam olarak uzatamıyorsanız, üst elinizi belinizde tutun ve üst bacağınızı kaldırmaya çalışın, böylece yerden bir ayak kadar yukarıda durur.

Faydaları nelerdir?

Plakalar göbeğinizi, kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve omuzlar . Bu özel varyasyon aynı zamanda harika eğiklikleri güçlendirmek . Eklemlerinizi de çalıştıracaksınız - özellikle kalçalarınız ve bilek .

Unutmayın, bacağınızı tamamen uzatmak yeterli miktarda esneklik gerektirir, bu yüzden henüz tam olarak orada değilseniz, üzerinde çalışmaya devam edin! Kalçaların ve hamstringler kısa sürede daha hareketli hissedecek.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: