Holistik Bir Psikiyatrist Her Gece Nasıl Uyuyakalır (Ve Tekrar Uyur)

Doğal olarak 'iyi uyuyan' değilim ve kendimi bir gece kuşu olarak görürdüm. Geç kalmakla ilgili bir sorunum yok ama erken kalkmak gibi bir sorunum var.

747 melek sayısı anlamı

Doğuştan gelen bir özellik olduğunu düşündüğüm şeyi fark etmem uzun zaman aldı. gece yarısı kronotipi -aslında ışık hassaslığı . Yani, özellikle ışığa karşı hassasım. Akşamları ışık görürsem melatonini baskılar ve saatlerce uyanık hissedebilirim. Akşamları uygun ışık ipuçlarını alırsam (yani, modern yaşamın saykodelik ışık gösterisi yerine gün batımından sonraki karanlık), uygun bir zamanda uykum gelebilir. Bu yüzden rolüme çok dikkat etmeyi öğrendim. ışık sirkadiyen ritmimi düzenlemede oynuyor . Gerçek güneş ışığını mümkün olduğunca sabahın erken saatlerinde gerçek gözbebeklerime sokmaya özen gösteriyorum ve aksi takdirde melatoninimi bastıracak ve sirkadiyen ritmimi bozacak mavi spektrumlu ışığı engellemek için gün batımından yatma saatine kadar mavi engelleyici gözlükler takıyorum.

Uykuya öncelik vermeyi öğrendim çünkü bunun insanlar olarak bizim için mevcut olan en iyi ikinci ilaç olduğunu fark ettim (birincisi topluma gidiyor). Uyku ücretsizdir; iyi hissettiriyor; ve biliş, yaratıcılık, hafıza, dikkat, becerikli düşünme, zihinsel esenlik, sabır, uzun ömür, beyin sağlığı ve akla gelebilecek her bedensel işlevde bize yardımcı olur. Yine de çoğumuz bununla mücadele ediyoruz. Vücudun uyumak istediğine ve vücudun nasıl uyuyacağını bildiğine inanıyorum ve modern hayatın sirkadiyen ritimlerimizi harekete geçiren ince yönleri nedeniyle uyku bizden kaçıyor. Bu nedenle, eldeki görev, bu ritimleri korumak için birkaç stratejik değişiklik yapmaktır.

Buna öncelik veriyorum çünkü hastalarım için olabileceğim en iyi doktor ve kızım için olabileceğim en iyi anne olmak istiyorum - çünkü iyi bir uyku bana sağlığıma katkımı gerçekleştirmem için netlik ve enerji veriyor. ruh sağlığı hakkındaki konuşmayı değiştirmek .

• Bir gece uyuduğum ortalama saat : 7 ila 9
• İdeal yatma zamanı : 22:45 (Genellikle gün batımından ~3 saat sonra nişan almaya çalışırım)
• İdeal uyanma zamanı: ~7:00
• Komodinin olmazsa olmazları : Tuz lambası, beyaz gürültü makinesi, kitap, su
• Uyuduğum en sevdiğim yer : Utah, Moab'da 'glamping' yaparken çadırlı bir kulübede
• Uyku kötü alışkanlık : Akşamın geç saatlerine kadar arkadaşlarla takılmaya her zaman sağlıklı bir erken yatma vaktinden daha öncelik vereceğim.
• kafein tüketimi n: Kahve ve kombucha ile on yıllık bir tekrar tekrar aşk ilişkisi içindeyim, ama şu anda kafeinsizim (bunun ne kadar süreceğini göreceğiz)
• Uykumu nasıl takip ederim: Göze çarpacak şekilde giyilebilir değilim. Sabahları nasıl hissettiğimi görmek için vücudumu kontrol etmeyi tercih ederim.
• Uykumu daha iyi hale getiren son ürün veya alışkanlık : Mavi engelleyici camlar , magnezyum glisinat , karartma gölgeleri ve taşınabilir beyaz gürültü makinesi

sabah 7: Kızımız bizi uyandırmak için odamıza geliyor. Günü karşılamanın neşesiyle yataktan fırlıyorum.

07:01: ... Şaka yapıyorum. Kocam (çok şükür) genellikle sabah vardiyasını alır. Ben bir süre daha yarı uyanık/yarı uyku/dünyaya ölü durumdayken, o kahvaltı sürecini başlatmak için yataktan kalktı.

7:30 civarı: Aslında gözlerimi açıp yataktan kalkıyorum.

08:15: Kızımı okula yürüyerek götürüyorum. Bunu benim' olarak kabul ediyorum sirkadiyen yürüyüş ' (yani bu, saati sirkadiyen ritimde başlatan sabah güneşini alma fırsatım). Mavi ışığı engelleyen camlı gözlükler taktığım için en az bir kez durup gözlüğümü çıkardığımdan ve birkaç dakika güneşin genel yönüne bakın (asla doğrudan güneşe bakmayın).Güneş gözlüğü veya mavi ışığı engelleyen lensler dahil olmadan, gerçek güneşi her gün mümkün olduğunca erken gerçek gözbebeklerine sokmanın önemli olduğunu düşünüyorum. .

08:30 – gün batımı : Gün olur. Uykuya (ve insan varoluşunun diğer tüm yönlerine) yardımcı olan vücudumu yorduğumdan emin olmak için günlerime en azından kısa bir egzersiz oluşturmaya çalışıyorum.

Gün batımı : Sirkadiyen ritim büyük ölçüde ışık tarafından belirlenir ve kritik sirkadiyen ipuçlarının sabah parlak ışığı (ideal olarak gün doğumu, ancak gerçekçi olalım), gün batımının geçiş ışığı ve gün batımından sonraki karanlık olduğuna inanıyorum. Akşamları pencereden dışarı bakarak, gün batımını izleyerek ve tepedeki ışıkları fazla yakmayarak ışığın geçişini deneyimlemeye çalışıyorum.

Günbatımından sonra : Sihir yapılan yer burasıdır. Modern çevremizde tepe lambaları, TV'ler, dizüstü bilgisayarlar, telefon ekranları ve ortam ışığı kirliliği ile çevriliyiz. Bir gün şebeke dışı bir çiftliğe taşınabilir ve akıllı telefonumu savunabilir ve tavuk yetiştirebilirim. O zamana kadar, gün batımından yatma saatine kadar mavi engelleyici gözlükler takıyorum. Bu, mavi spektrum ışığının gözlere girmesini engeller ve melatonin salınımını baskılamak .

akşam 8 : Kızımı uyutuyorum. Karanlık odada, yatma vakti hikayeleri okurken ve etrafı beyaz gürültüyle çevriliyken, çok onunla birlikte çökmekte olan bir uykuya dalmak için cazip. Ama bunu ne zaman yapsam, kaçınılmaz olarak bir saat sonra sersemlemiş bir şekilde uyanıyorum ve birkaç saat boyunca tamamen uyuyamıyorum. Bu yüzden şimdi onun yatma vakti sürecinde uyanık kalmak için çok çalışıyorum.

21:30–22:45 : Şimdi iş ve yaşam lojistiğimi bitiriyorum, partnerimle bağlantı kuruyorum, bulaşık yıkıyorum vs. Hey, burada oturup Instagram veya TikTok'a masumca küçük bir göz atmak harika olmaz mıydı? Bu kadar uzun bir günün ardından, biraz 'kendime zaman ayırmayı' hak ediyorum. Ama hepimiz bu hikayenin nasıl bittiğini biliyoruz. Telefonu açıyorsun ve sonra aşağı iniyorsun bir kıyamet kaydırma tavşan deliği , bir saat sonra hava almak için geliyor, gözleri şişmiş ve aşırı yorgun. Bunun yerine şunu düşünmeyi öğrendim: Şimdi kaydırmaya başlarsam, çok geç yatacağım ve ertesi gün tüm enerjimi boşa harcayacağım. Bu beni telefonuma uzanmamaya ve bunun yerine dişlerimi fırçalayıp yatağa gitmeye ikna etmeye yetti.

uyku desteği+

(372)

22:30 : Yaklaşık 120 mg alıyorum magnezyum glisinat Ve duş almak .

22:45 : Soğuk (~67 Fahrenheit derece) yatak odama giriyorum (soğuk sıcaklık yardımcı oluyor işaret yorgunluğu akşamları) okumak bir kağıt kitap turuncu bir kitap ışığı kullanmak (sert olduğum için maviyi engelleyen gözlükler takarken).

22:45 – 23:00 (kitabın ne kadar iyi olduğuna bağlı olarak) : Işıklar kapalı, yatma vakti.

sabah 2 : Kaçınılmaz olarak, sabah 2 civarında uyanıyorum. Şimdi bunun 'orta uyku' denen bir şey olduğunun farkındayım, bu iki simetrik uyku bloğu arasındaki normal, fizyolojik bir uyanmadır. Bunun hakkında stres yapardım, düşünürdüm, ah hayır, gecenin bir yarısı uyanığım; bu kötü bir uyku gecesi olacak; yarın kötü bir gün olacak . Ve ortaya çıktı ki, kendime anlattığım bu anlatı, stres tepkimi harekete geçirerek kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet haline geldi. Şimdi, bunun yerine, bunun sadece orta uyku olduğundan emin oluyorum. Banyoyu kullanırım, bir yudum su içerim ve sonra bir an sonra tekrar uyuyacağıma güvenerek gözlerim kapalı dinlenirim. Ben de yaparım.