DEHB Olan İnsanlara Uyku Neden Kolay Gelmiyor (ve Bu Konuda Ne Yapmalı)

İnsanların uykuyu feda etmelerinin pek çok nedeni vardır; lisansüstü eğitim, bebek bakımı ya da kitap teslim tarihlerine yetişmek. Ancak DEHB'lilerin uyanık kalmak için aşağıdaki nedenleri düzenli olarak yaşama olasılıkları daha yüksektir:

DEHB sizi nasıl uyanık tutar?

Henüz yorulmadık

DEHB'si olan kişiler daha geç bir kronotipe sahip olma eğilimindedir; yani doğal olarak uykuya eğilimli olduğumuz zaman normalden daha geç olur. Bu kronotiplere sahip kişilerde melatonin (uyku hormonu) daha geç salgılanır ve yatma saatimiz gecikir. Hem DEHB hem de uyku konusunda uzman olan ve içgörülerini benimle paylaşan Dr. Stephen Becker, kronotiplerin doğal olarak daha geç olduğu ve daha fazla uykuya ihtiyaç duyulduğu ergenlik döneminde bunun özellikle sorunlu olduğunu söylüyor.

Henüz işimiz bitmedi

Odaklanmakta zorluk çektiğimiz için ev ödevlerini, ev işlerini ve uyku zamanı rutinlerini bitirmemiz daha uzun sürebilir. Kendimizi unuttuğumuz şeylerle ilgilenmek için geç saatlere kadar ayakta kalırken, son dakikada sınavlara hazırlanırken veya projeleri zamanından önce bitirirken bulabiliriz. Zaman yönetimi, motivasyon ve odaklanma da DEHB'li kişiler için önemli zorluklar oluşturur ve bu alanlardaki mücadelelerimiz çoğu zaman uykumuzu böler.

Çok fazla uyarıldık (ya da yeterince uyarılmadık)

Uyarıcı ilaçlar ve kafein, DEHB'yi tedavi etmek (veya kafein durumunda kendi kendine ilaç tedavisi) için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca bizi uyanık tutabilirler. Ancak DEHB'li bazı kişiler için uyarıcılar tam tersi etkiye sahiptir. Pek çok doktor, bazı hastaların ilaç aldıklarında yatağa geçmenin daha kolay olduğunu, ilaçlarının etkisi geçince ise daha zor bulduğunu bildiriyor. Yeterince uyarılmayan beyinler milyonlarca düşünceyle yarışabilir, yatak arkadaşlarıyla kavga edebilir veya yatmadan önce bir atıştırmalık daha almak için yataktan fırlayabilir.

İntikamın yatma vaktini ertelemesini yaşıyoruz

İntikam yatmadan önce erteleme, video oyunları oynamak, arkadaşlara mesaj göndermek, beynimizin Vikipedi'deki tavşan deliklerine dalmasına izin vermek için uyanık kalma deneyimini tanımlayan bir ifadedir. Bilirsiniz, uyanıkken yapamadığımız şeyler.

Yatma zamanı mı? Yatma vakti nedir?

Araştırmalar, tutarsız uyku programlarının yeterli uyku almayı zorlaştırabileceğini ve rutin eksikliğinin tutarsız uyku programlarıyla ilişkili olduğunu buldu. DEHB'li beyinler rutinlere bağlı kalmakta zorluk çektiğinden, her gece aynı saatte uyumakta zorluk çekmemiz şaşırtıcı değil. Ancak bazen rutin eksikliğimiz, uyku zorlukları . Sonuçta üç saat boyunca tavana bakacağınızı bildiğiniz halde belli bir saatte yatmanın ne anlamı var?

Yatağa gitmek sıkıcı

Can sıkıntısı acı verici DEHB'li beyinler için uyku sıkıcı olabilir, özellikle de eğlenceli bir şey yapmaktan sıkıcı bir yatma zamanı rutinine geçiş yapmamız gerekiyorsa. Nihayet yatağa ulaştığımızda, sık sık, iyi bir gece uykusunu desteklemeyen faaliyetlerle dikkatimizi dağıtarak can sıkıntısının neden olduğu sıkıntıyla uğraşırız. (N'aber, mavi ışık?

DEHB ile nasıl uyuyabilirim?

DEHB ile ilişkili her uyku bozukluğu için etkili tedaviler mevcut olsa da, kendiniz veya sevdikleriniz için şu anda yapabileceğiniz birçok uygulama var.

Uykuya (doğru miktarda) öncelik verin

Uyumakta zorluk çektiğimiz zamanlar olsa da, gün içerisinde işlerimizi halletmek için fazladan saatlere sahip olmak amacıyla uykuyu atladığımız zamanlar da vardır. Uykuya öncelik vermek, artık uykuyu isteğe bağlı veya günümüzde olması gereken her şeyden daha az önemli görmemek anlamına gelir. Bir şey çıktığı anda uykuyu pencereden dışarı atarsak, diğer stratejilerin hiçbirinin pek bir önemi kalmayacak.

Merak ediyor olabilirsiniz, Ama sabah altıdaki yoga dersi / spor salonu seansı için erken kalkmaya değer değil mi?

Bunu yapabilir ve yine de yeterince uyuyabilirseniz elbette. Ancak Dr. Patrick LaCount'a göre, 'Egzersiz yapmakla yeterince uyumak arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, uyumak .” Bu, egzersizin DEHB üzerindeki olumlu etkilerini araştıran birinden geliyor.

kanser şanslı para günleri

Ancak uykuya öncelik vermek, mümkün olduğu kadar çok uyumak, hatta sekiz saat uyumak anlamına gelmez. İhtiyacımız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişir ve yaşamımız boyunca değişir.

Uzmanlara göre, içsel uyku ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar uzun süre uyumayı hedeflemelisiniz. Başka bir deyişle, kendimizi donuk ve uykulu değil, tazelenmiş ve uyanık hissetmemiz için yeterli uykuyu hedeflememiz gerekir.

'İyi' uyku hijyeni uyguluyor musunuz?

İyi uyku hijyeni uygulamak, daha iyi uyumamıza yardımcı olan kişisel uygulamaları ve yatmadan önceki ritüelleri takip etmek ve daha kötü uyumamıza neden olanlardan kaçınmak anlamına gelir.

Peki bu şey nedir?

Bu zor bir şey. İyi uyku hijyeni için genel yönergeleri bilgilendirmek için yeterli araştırma olmasına rağmen, her kişi için neyin işe yaradığı farklılık gösterir. Ayrıca, uyku hijyeni ile ilgili araştırmaların çoğu genel nüfus üzerinde yapıldığından, DEHB'li nüfus söz konusu olduğunda bu bilgide hala çok fazla boşluk var. .

İyi uyku hijyeninin ne olduğunu bilsek bile, onu takip etmekte ve tutarlı bir şekilde takip etmekte zorlanabiliriz. DEHB'ye sahip olmak, bizim için çok gerçekçi olmayan yaygın uyku hijyeni ipuçlarına yürekten gülmek anlamına gelir. 'Yatmadan iki saat önce elektronik aletlerden uzak mı duracaksınız?' Şaka mı yapıyorlar?

Yine de çoğumuz için denemeye değer, araştırma destekli birkaç uyku hijyeni stratejisi var.

Elektronik Üzerine Bir Not

• Uyarıcılarınızı zamanlayın. Birçoğumuz DEHB'mizi yönetmek için uyarıcı ilaçlar, kafein ve hatta nikotin kullanıyoruz. Bazı uyarıcılar doğal olarak diğerlerinden daha uzun süre dayanır, bazıları ise belirli kişiler için daha uzun sürer. Bazıları için yatmadan önce alınan kafein, uykuya “odaklanmalarına” yardımcı olabilir; diğerleri için öğleden sonra herhangi bir uyarıcı bunu zorlaştırabilir. Herhangi bir uyarıcıyı ne zaman aldığınızı ve o gece nasıl uyuduğunuzu takip etmeyi deneyin. Bunları almanız için en iyi zamanı bulmak için bu bilgiyi kullanın.
• Yatmadan hemen önce çatışmalardan kaçının. Kendinizi güvende hissettiğinizde uyku daha kolay gerçekleştiğinden, yatmadan önce kendinize (ve sevdiklerinize) duygusal temellerinize dönmek için yeterli zaman verin. Acil olmayan bir sorun varsa, bunu yatmadan önce iyice ele alın veya başka bir güne bırakın, böylece daha iyi uyuma şansınız olur. Siz konuyu tartışmaya çalışırken herkesin bilişsel açıdan daha az tükenmesinin yanı sıra, aynı zamanda DEHB'de yaygın olan 'Sıkıldım ve kavga etmek canlandırıcı!' şeklindeki uyku zamanı tuzağından da kurtulmuş olursunuz.
• Yatma ve uyanma saatlerini mümkün olduğunca tutarlı tutun. Uyku iki faktöre bağlıdır: 1.) sirkadiyen ritminiz ve 2.) homeostatik düzenlemeniz, uyku ihtiyacınız da dahil olmak üzere biyolojik sistemlerinizi düzenleyen süreç.* Uyku, sirkadiyen ritminiz ve homeostatik düzenlemeniz birlikte çalıştığında en etkilidir. . Bu nedenle iyi bir uyku için en iyi seçeneğiniz yatma ve uyanma saatlerinizi olabildiğince tutarlı tutmaktır. Bu şekilde vücudunuz uyku ihtiyacını artırma şansına sahip olur. saat seni yatağa doğru dürtmeye başlar. Yatma zamanınızı ayarlamanız gerekiyorsa, Dr. Becker bunu kademeli olarak yapmanızı ve her defasında on beş dakikadan fazla ilerletmemenizi önerir.
• Yatağınızı uykuyla ilişkilendirin. Yatakta tavana bakarak veya e-postalara cevap vermek gibi bir görevi tamamlayarak ne kadar çok zaman geçirirsek, yatağımızı o kadar uyanıklıkla ilişkilendiririz. Bu, yatağa oturduğunuzda beynin uyku sinyalini zayıflatabilir. Uzmanlar, yirmi dakikadır uyanık yatıyorsanız yataktan çıkmanızı, sıkıcı bir şeyler yapmanızı ve uyumaya hazır olduğunuzda geri gelmenizi öneriyor. Eğer sen Yapmak Yatağınızı başka görevler için kullanmanız gerekiyorsa, çalışma yatağı ile uyku yatağı arasında ayrım yapmanıza yardımcı olacak, yalnızca yatmadan önce gerçekleşen bir ipucu oluşturun. Örneğin uyku vakti gelene kadar yastıklarınızı yataktan uzak tutabilirsiniz.

Kendinizi uyumaya motive edin

Biz olduğumuzu bilerek meli Uyku ve bunun önemli olması çoğu zaman DEHB'li bir beyni gece boyunca kapanmaya ikna etmek için yeterli değildir. Heyecan verici, acil ve yeni şeylere ilgi duyarız. Uyku bunların hemen hemen tam tersidir. Bunu atlama yönündeki toplumsal ve sosyal baskılar da işe yaramıyor.

Uyku saatini daha iyi bir zaman haline getirmek için düşünebileceğiniz bazı stratejiler şunlardır:

127 melek numarası

• Gün içerisinde ihtiyaçlarınızı karşılayın. Beynimizin ihtiyaç duyduğu uyku miktarının tamamına öncelik vermenin hobi zamanından, yalnız geçirilen zamandan veya sosyal zamandan vazgeçmek anlamına geldiğini varsayabiliriz. Ama bu faaliyetler de önemli. Eğer gün içinde kendimize suçluluk duymadan onlara zaman ayırırsak, onları iş başındayken yapma olasılığımız azalacaktır. sözde uyuyor olmak ve gerçekten uyumak için daha motive olmak.*
• Hoşunuza giden dinlenme ritüelleri yaratın. Beynimizin ve vücudumuzun yatmadan önce dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır. DEHB'si olanlar için önemli olan, sizin yapmayı isteyeceğiniz kadar ilgi çekici ama yapmayı bırakamayacağınız kadar ilgi çekici olmayan yavaşlama ritüelleri seçmektir. Düşünün: bulmacaları bir araya getirin, okuyun, masaj yapın veya eski TV programlarının tekrarlarını izleyin.
• Duyusal ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun. Birçok DEHB'li, sert battaniyelere, garip tattaki diş macunlarına, kıyafetlerinin uyumuna veya pijamalarının üzerindeki etiketlere karşı hassastır. Diğer taraftan, “duyusal olarak iyi” deneyimlere çekilebiliriz. Yatma zamanını daha çekici kılmak için yumuşak, rahat battaniyeler, ipek yastık kılıfları, ağırlıklı yorganlar, esansiyel yağ difüzörleri, farklı tatlarda diş macunu veya çeşitli soyunma halleri aramak yararlı olabilir. Vücudunuz iyi hissederse, zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamanız daha kolay olacaktır.

Alıntı: DEHB NASIL YAPILIR telif hakkı © 2024, Jessica McCabe'ye aittir. Penguin Random House LLC, New York'un bir bölümü olan Random House'un bir markası olan Rodale Books'un izniyle kullanılmıştır. Her hakkı saklıdır. Bu alıntının hiçbir kısmı yayıncının yazılı izni olmadan çoğaltılamaz veya yeniden basılamaz.