Bu 5 Basit Alışkanlıkla Sağlıklı Bir Beyin Gelişimini Desteklemeye Bugün Başlayın

Düşünmeyi ne sıklıkla düşünürsünüz? Hayır, gerçekten—nasıl olduğunu bir düşünün çevrenizdeki dünyayı hatırlar, işler ve yorumlarsınız. Toplu olarak bilişsel sağlık olarak bilinen bu işlevler, yalnızca günlük deneyimlerinizi değil, aynı zamanda genel refahınızı da etkiler.

Yaşlandıkça, bilişsel işlevler değişme ve kayma eğilimindedir. Neyse ki, bilişsel ömrü ve işlevi desteklemek için yapabileceğimiz şeyler var. Ve başlamak için asla erken değildir.

İşte uzmanların, yaşınız ne olursa olsun çok önemli nörolojik süreçleri nasıl sürdüreceğiniz ve koruyacağınız konusunda söyledikleri.

Bilişsel sağlık nedir?

'Bilişsel sağlık, [sizin] net düşünme, öğrenme ve hatırlama yeteneğinizdir' diye açıklıyor Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , bütünleştirici nörolog at Verde Valley Naturopatik Tıp .

Bu, bir dizi içerir kritik beyin fonksiyonları 1 dikkat, muhakeme, reaksiyon süresi ve hafıza gibi. Rowin, bilgileri işleme, ilişkilerde gezinme ve planlar ve sonuçlar geliştirme yeteneğinizi de içerir.

Bununla birlikte, vücudun tüm bölümlerinde olduğu gibi, beyin (ve dolayısıyla bilişsel esenlik) siz yaşlandıkça doğal olarak değişir. Yeni başlayanlar için nöronlar (sinir hücreleri) zamanla küçülmek 2 , hangi azaltır gri madde 3 beyinde.

Gri madde, günlük bilişsel işlevlerde yer alan dokudur. Nörogenez veya yeni sinir hücrelerinin üretimi de yavaşlamak yaşamın ilerleyen dönemlerinde, bu da nihai olarak optimal bilişi etkileyebilir. Bu değişiklikler yaşlanmanın normal bir parçasıdır, yani herkes yaşlandıkça bunları bir dereceye kadar yaşar. 'Bazı yaşlı bireyler, gerektiren görevlerde genç yetişkinler kadar hızlı olmadıklarını görebilirler. öğrenme ve hafıza,' diye açıklıyor Rowin.

gibi diğer bilişsel işlevler dikkat ve karar verme 4 ayrıca yaşla birlikte değişebilir.

melek numarası 400

Bilişsel sağlık uzun ömürlülüğü nasıl etkiler?

Bilişsel sağlık, eğlenceli gerçekleri veya komşunuzun adını hatırlamaktan çok daha fazlası için kullanılır. Beyin sağlığı ve ömrünün kritik bir bileşenidir.

Ancak not alın - bu sonsuza kadar genç veya canlı kalmaya çalışmakla ilgili değil (ki bu zaten imkansız!). Bunun yerine, beyninizi zarafetle yaşlanmanızı ve nihayetinde uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacak şekilde desteklemekle ilgilidir.

Söylemeye gerek yok, beyninize iyi bakma özellikle zamanla hayati önem taşır. Rowin'in açıkladığı gibi, 'Bir ömür boyu biriken olaylar - stres, ameliyat ve çevresel toksin maruziyeti — bilişsel sağlığı ve uzun ömürlülüğü etkileyebilir. [Ve] yaşam süreleri uzadıkça, yaşam kalitesini ve bağımsızlığı korumak için bilişsel sağlığı optimize etmek önemlidir.'

Bilişsel sağlığın bazı faktörlerinin bizim kontrolümüz dışında olduğunu belirtmekte fayda var. Bu, beyninizin ve vücudunuzun zaman içinde nasıl değiştiğini doğrudan etkileyen genetik ve aile geçmişini içerir.

Ancak Rowin, sağlıklı yaşam tarzı stratejileri uygulamanın yaşam boyunca bilişsel işlevi geliştirebileceğini ve destekleyebileceğini belirtiyor.

Bilişsel sağlık nasıl desteklenir?

İlk bakışta, bilişsel işlev adına alışkanlıklarınızı değiştirmek göz korkutucu görünebilir. Ancak, olumlu etkiler yaşamak için yaşam tarzınızı alt üst etmenize gerek olmadığını bilin. Aslında, en büyük etkiyi yaratacak olan bu küçük, nazik değişikliklerdir.

Beyninize bakmak için aşağıdaki stratejileri benimseyerek başlayın. Düzenli olarak yapıldığında, bu davranışlar beyninizin yapısını destekleyerek, nöronları koruyarak ve kan akışını artırarak bilişsel işlevi geliştirecektir (böylece beyniniz tam kapasitede çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm oksijen ve besinleri alır).

Beyni destekleyen besinler tüketin.

Yiyeceklerden elde edilen besinler beyin için yakıt görevi görür (tıpkı vücudunuzun geri kalanı gibi), diyor Isa Kujawski, MPH, RDN , kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve kurucusu Beslenme .

Ek olarak, 'diyet, merkezi sinir sistemi ile etkileşime giren ve beyin davranışını etkileyen bağırsak mikrobiyomunun sağlığına bağlıdır' diye açıklıyor Kujawski. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve dengeli beslenme, beyin sağlığını ve bilişsel süreçleri desteklemenin anahtarıdır.

özellikle, beyin dostu besinler katmak:

kova kadını kanser adam

• Omega-3'ler. Omega-3'ler çoklu doymamış yağ asitleridir. Pürüzsüz hücre sinyali için zemin hazırlayan Kujawski, hücre zarlarının önemli bir bileşeni olduklarını söylüyor. 'Omega-3'ler, beyindeki bilişsel görevler, özellikle hafıza için gerekli olan uygun kan akışını düzenlemeye yardımcı olur' diye ekliyor. Omega-3'lerin mükemmel kaynakları EPA ve DHA şunları içerir: yağlı balık (somon, hamsi ve sardalya düşünün) ve ALA için chia veya keten tohumu.
• antioksidanlar. Antioksidanlar, oksidatif stresle aktif olarak mücadele ederek ve sağlıklı bir inflamatuar yanıtı destekleyerek beyni korur. Antioksidan açısından zengin gıdaların örnekleri arasında yine güçlü omega-3'ler ve çoğu bitki, özellikle meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yeşil çay bulunur.
• Yüksek kaliteli proteinler. Komple proteinler Kujawski, somon, tavuk göğsü, tempeh ve yumurta gibi 'nörotransmitterlerin (beyindeki kimyasal haberciler) omurgası olan esansiyel amino asitleri sağlamaya yardımcı olur' diyor.
• Lif. Kujawski'ye göre, 'Hem çözünür lif hem de çözünmez lif, dost bağırsak bakterileri için besin görevi gördükleri için bağırsak sağlığı için önemlidir.' Bu, yine beynin ve merkezi sinir sisteminin uygun işlevine bağlı olan bağırsağı sağlıklı tutar.

Kujawski, beynin vücudun günlük dinlenme enerji harcamasının yaklaşık %20'sini oluşturduğunu, bu nedenle genel olarak (ve her yaşta) beyin için yiyeceklerden yeterli yakıt almanın önemli olduğunu ekliyor.

Bir beyin sağlığı takviyesi alın.

Beyin dostu gıdaları tüketmenin yanı sıra, kapsamlı beyin sağlığı takviyesi da yardım edebilir.

Bilişsel canlılığı ve performansı desteklediği kanıtlanmış nöroprotektif biyoaktifler, besinler ve bitkiler içeren bir takviye arayın.*

Örneğin, mbg'lerde beyin koruyucusu + , aşağıdaki nöroprotektif bileşenleri bulacaksınız:*

• Aynı: Aynı ( Bükülmüş bir iskelet ) Güney Afrika'dan yerli bir şifalı bitkidir. Güçlü nootropik formülümüzde kanna, bilişsel esnekliği desteklediği klinik olarak kanıtlanmış Zembrin® olarak sunulur.* Örnek olay: Bir klinik çalışma 5 altı haftalık bir Zembrin® takviyesi rejiminin 45 ila 65 yaş arası yetişkinlerde bilişsel esnekliği geliştirdiğini buldu.*
• Resveratrol: ' Resveratrol güçlü bir antioksidandır [ve] kalp ve beyin fonksiyonlarının metabolik yollarının koruyucusudur'* diyor Ella Davar, R.D., CDN , uzun ömürlü diyetisyen ve kurucusu Diyetisyen Ella . Bunu ekliyor klinik kanıt 6 resveratrol'ün aynı zamanda serebral kan akışını iyileştirebileceğini ve genel bilişsel performansı iyileştirebileceğini öne sürüyor.*
• Sitikolin: Davar'ın açıkladığı gibi, sitikolin, serbest radikallerin varlığını azaltan hücre zarlarını stabilize ederek beyni korumaya yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Bir miktar sitikolin karaciğerde sentezlenirken, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için nadiren yeterlidir, bu yüzden emin olmalıyız diyet kaynaklarından yeterli miktarda almak 7 (yani, yiyecek ve takviye). İçinde 2021 RCT çalışması yayınlandı Beslenme Dergisi 8 12 hafta boyunca her gün sitikolin (özellikle Cognizin®—beyin guard+'da yer alan form) alan sağlıklı yaşlı yetişkinlerin epizodik ve genel hafıza performanslarında iyileşme gözlemlendi, bu da sitikolini zarif bir şekilde yaşlanmak için güçlü bir araç haline getiriyor.*

Uykuya öncelik verin.

Söylemesi yapmaktan daha kolay olabilir, ancak yeterince uyumak, bilişsel işlev için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Yayınlanan bilimsel incelemelere göre sınırlar , beynin anıları birleştirir 9 Ve nörogenezi korur 10 hipokampusta.

Bu, birkaç nedenden dolayı dikkate değerdir: Hipokampusun bir bilişsel süreçlerde merkezi rol on bir , hafıza ve bilişsel işlev dahil. gelen bir incelemeye göre Hint Nöroloji Akademisi Yıllıkları , aynı zamanda beynin birkaç bölümünden biridir. nörogenez yetişkinlik boyunca devam eder 12 , burada listelenen stratejilerle (yeterli uyku dahil) onu korumanın önemini vurgulayarak.

Aktif kalmak.

Rowin'e göre, düzenli egzersiz (yoğun fiziksel aktivite dahil), bilişsel sağlığı optimize etmek için önemli bir alışkanlıktır.

344 melek numarası

Bunun çoğu, egzersiz ve kan akışı arasındaki bağlantıdan kaynaklanmaktadır: 2018 bilimsel makale 13 yayınlanan Psikolojide Sınırlar , fiziksel aktivite kalp fonksiyonunu ve beyin de dahil olmak üzere temel organlara kan akışını besler. Bu, çalışması ve gelişmesi için yeterli oksijene sahip olmasını sağlar.

Ayrıca, aktif kalmak sinir hücrelerinde doğal azalma 14 yaşlandıkça, potansiyel olarak yaşamın ilerleyen dönemlerinde azalan nörogeneze karşı koruma sağlar.

Beynini çalıştır.

Rowin, bulmacalar veya beyin oyunları yoluyla beyninize meydan okumanın bilişsel işlevi desteklemeye yardımcı olsa da, alışkanlıkta çok daha fazlası olduğunu söylüyor.

'Önemlidir sevdiğiniz aktivitelerle meşgul olun ve öğrenmeye devam edin' diye açıklıyor. Bu, aileniz, arkadaşlarınız ve toplumla iletişiminizi sürdürürken size meydan okuyacak yeni ilgi alanları ve hobiler bulmanızı gerektirir. anlamlı bir amaç bulmak hayatta — bilişsel sağlığınızı desteklemede uzun bir yol kat edebilir, Rowin'i paylaşıyor.

Götürmek

Sağlıklı bilişsel işlev, zarif yaşlanmanın önemli bir yönüdür. Bununla birlikte, bilişsel süreçler doğal olarak zamanla değişir ve beyin dostu alışkanlıkların önemini vurgular. Bu, aktif kalma, uykuya öncelik verme, beyninize meydan okuma, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yapma gibi stratejileri içerir. premium, kapsamlı nootropik ek .*

Zihinsel berraklığı, bilişsel esnekliği, hafıza performansını ve daha fazlasını hedeflemek için mbg'leri göz önünde bulundurun. beyin koruyucusu + (veya başkası nootropik takviye bizim kapsamlı bellek ek toplaması ).* Bilimsel olarak gelişmiş beyin koruması+ formülümüz, ne olursa olsun bilişsel canlılığı ve performansı artırmak için tasarlanmıştır. kaç yaşındasın (çünkü beyninizi beslemek için hiçbir zaman erken değildir).*

Peki, kim hazır beyin açıklıklarını esnetmek ?