Bir Mikrobiyom Uzmanından Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Ne Yenir (ve Kaçınılır) 

Ödüllü mikrobiyom uzmanı, 'Sadece diyetinizi değiştirerek bağırsak mikrobiyomunuzu yaklaşık bir hafta içinde değiştirebilirsiniz' diyor. Yaşam İçin Gıda: İyi Beslenmenin Yeni Bilimi , ve kurucu ortağı ZOE , Tim Spector, MD , bu bölümdeki paylaşımlar mindbodygreen podcast'i .

Bağırsaklarınızda sizin girdilerinize göre sürekli gelişen trilyonlarca bakteri bulunmaktadır. Onlara istediklerini besleyin, böylece toplum gelişecektir. hızlıca. 

Bu şu soruyu gündeme getiriyor: Bağırsak mikroplarınızın gelişmesi için tam olarak neye ihtiyacı var? Spector aşağıda en önemli ipuçlarını (artı optimum bağırsak sağlığı için nelerden kaçınılması gerektiğini) paylaşıyor: 

Haftada 30 farklı bitki 

İlk olarak Spector, daha fazla çeşitlilikte bitki yemeyi öneriyor; spesifik olarak haftada en az 30 farklı bitki. Tavsiye bir kaynaktan geliyor American Gut Project tarafından yapılan çalışma Haftada 30'dan fazla bitki çeşidi tüketen katılımcıların en sağlıklı bağırsak mikrobiyomlarına sahip olduğu ortaya çıktı. 

Diyetinizde çeşitli miktarda bitki varsa, bu bağırsaklarınızda mikrobiyal çeşitliliğe yol açar ve farklı türde bağırsak mikropları vücudunuz için benzersiz faydalı kimyasallar üretir.

Spector, 'Gıdada 50.000'den fazla tanımlanmış kimyasal var ve bunların her biri, yalnızca o kimyasalla yaşayan bir mikrop için hedef olabilir' diye açıklıyor. 'Bu nedenle, ne kadar çok kimyasal tüketirseniz, içinizde mümkün olan her türlü iyi mikropun bulunduğundan o kadar emin olursunuz.'

Haftada 30 bitki yemek aşılamaz bir zorluk gibi görünebilir ancak kalıpların dışında düşünmeye çalışın. Spector, 'Bu sadece meyve ve sebzeleri değil aynı zamanda kuruyemişleri, tohumları, şifalı otları ve baharatları da içeriyor, bu yüzden aslında 30'u elde etmek düşündüğünüz kadar zor değil' diyor. (Şşşt: Kahve teknik olarak da bir bitkidir!) 

'Kahvaltı gevreğinize veya yoğurdunuza sadece bir paket fındık ve tohumdan oluşan karışık bir torba ekleyerek size 10 bitki verebilirsiniz' diye ekliyor. 'Bitkiler hakkında farklı düşünmeye ve yemeklerinize otlar ve baharatlar eklemeye başladığınızda, bu o kadar da zor değil.' Hatta editörlerimizden biri 30 bitkilik mücadeleyi bizzat kendisi denedi. nasıl gittiğini görmek için buraya bakın . 

Özellikle renkli bitkiler

Bu, 1. ipucuna benziyor ama Spector, daha fazla bitki yemenin yanı sıra çeşitli sebzeler de yemenizi söylüyor. renkler fazla. 

'Renkli bitkilerin (parlak kırmızılar, morlar, maviler, sarılar) hepsinin içinde farklı savunma kimyasalları, polifenol dediğimiz bitkisel besinler bulunur' diye paylaşıyor. 'Bu savunma kimyasalları bitkilerde onları canlı tutmak için faydalıdır ve bağırsak mikroplarımız için roket yakıtı gibidir.'

eylül burcu zodyak

Uzun ömürlülükten kardiyovasküler ve bilişsel işlevlere kadar her şeyi destekleyen antiinflamatuar, nöroprotektif ve kardiyoprotektif aktivitelere sahiptirler. 

Bazı süperstar polifenoller hakkında bir şeyler duyabilirsiniz. resveratrol , likopen , beta-karoten ve benzeri - ancak Spector, çeşitli bitki renklerini yemenin doğası gereği tüm bu kutuları işaretleyeceğini söylüyor.

'Bu, çeşitliliği, tüm renkleri kucaklamak, her hafta yeni şeyler yemeye çalışmak ve bunu bir veya iki süper gıdayla sınırlamak yerine gerçekten daha geniş bir yiyecek yelpazesi elde etmekle ilgili' diye belirtiyor. 

Fermente gıdalar 

Diğer birçok bağırsak uzmanı gibi Spector da bir hayranıdır. fermente gıdalar . 'Her gün birkaç porsiyon fermente gıda tüketin' diyor. 'Ve çeşitli fermente gıdaları tercih edin çünkü o zaman içlerindeki mikrop çeşitliliğini elde edersiniz.' 

Özellikle 'dört' diye bağırıyor k 's', kimchi, kefir, kombucha ve 'kraut'un yanı sıra miso ve yoğurt. 'Yoğurtların çoğu genellikle sağlıklıdır, ancak yüksek oranda işlenmiş olanlar, yapay tatlandırıcılar içerenler, tüm yağları alınmış olanlar veya sahte meyve parçaları olanlar hariç onların içinde' diye açıklıyor.

Süt yoluna gitmeyi tercih ederseniz sade, tam yağlı yoğurt önerir. 

Kaçınılması gerekenler: aşırı işlenmiş gıdalar

Nelerden kaçınılması gerektiği konusuna son vereceğiz: ultra işlenmiş gıdalar. 'Bunlar son derece lezzetli yiyeceklerdir bizi fazla yemeye zorla Bunlar son derece rafine ve bizi doyurmuyor' diye açıklıyor Spector.

Ayrıca bağırsak mikroplarınıza da zarar verebileceklerini söylüyor. Araştırma 1 Hatta aşırı işlenmiş gıdaların tüketilmesinin, inflamatuar gastrointestinal hastalıklarla bağlantılı bağırsak mikroplarıyla ilişkili olduğunu bile gösteriyor. 

Açık olmak gerekirse Spector minimum düzeyde işlenmiş öğelerden bahsetmiyor. Bir şekilde değiştirilmiş gıdalardan tamamen kaçınmak gerçekçi değildir; örneğin zeytinyağı ve bal teknik olarak işlenir.

Bazı paketlenmiş seçenekler Sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir, ancak sorun yaratabilecek yapay renkler, tatlar ve sağlıksız yağlarla dolu ultra işlenmiş gıdalardır, özellikle de bunları tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan daha fazla tüketiyorsanız. 

Paket servis 

Spector, 'Her gün yaptığınız yiyecek seçimleri sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerdir' diye ekliyor. Yukarıdaki dördü bağırsak mikrobiyomunuzun iyiliği için seçebileceğiniz sadece birkaçıdır ve faydalarından yararlanmak çok fazla zaman almaz. En az bir hafta boyunca Spector'ın kayıtlarını (daha fazlası tam bölümde) takip ettiğinizde bağırsak sağlığınızda bazı iyileşmeler görmeye başlayabilirsiniz. 

Bu bölümü beğeneceğinizi umuyoruz! Ve unutma iTunes'daki podcast'imize abone olun , Google Podcast'leri , Spotify , Amazon Müzik , veya YouTube !

28 mart burç