Bir Kadın Doğum Uzmanına Göre Kegel Egzersizleri Doğru Şekilde Nasıl Yapılır + Faydaları

Sahip olmak güçlü pelvik taban kasları cinsel sağlığı ve vajinanın genel sağlığını iyileştirebilir. Yaşla birlikte seks hormonları doğal olarak azalmaya başlar, bu da kasların zayıflamasına ve vajinanın kurumasına neden olur.

Bu değişiklikler kaçınılmaz olsa da, yaşam kalitemizi (veya seks hayatımızın kalitesi .) Cinsel sağlığımızı desteklemenin bir yolu, Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak ve daha da önemlisi bunları doğru yaptığımızdan emin olmaktır.

Pelvik taban kaslarınızı bulmak.

Pelvik taban egzersizlerinizi doğru bir şekilde yapabilmek için kasların tam olarak nerede olduğunu bilmek önemlidir. Bunları tespit etmek için idrara çıkmanızı akıntının ortasında durdurmayı deneyin. Bunu yapmak için pelvik bölgenizdeki her şeyi yukarı ve bir araya getirdiğinizi hayal edin. Bu kenetlenme hissi doğru kas grubunu harekete geçirmelidir.

Hala emin değilseniz jinekoloğunuzla veya pelvik taban fizyoterapistinizle konuşun ve şu grafiği aklınızda bulundurun:

Kegel egzersizleri için adım adım kılavuz.

1. Görselleştirin perine gövdesi 1 (bağlam için yukarıdaki görseli kullanın.) Bu genellikle vajina ile anüs arasındaki bölgedir ve sıklıkla 'pelvisin çapası' olarak tanımlanır.
2. Perineal gövdeyi yukarı çekin, nefes verin ve pelvik taban kaslarının birlikte yukarıya çıkıp kasıldığını gerçekten hissedin.
3. Üçe kadar sayarak bu kasılmayı sürdürün, sonra rahatlayın. (Pratik yaparak altı ya da sekize kadar sayabilirsiniz).
4. Sekiz kaldırmadan oluşan üç seti tekrarlayın. Bunu haftada üç ila beş kez yapın.

Aklında tut: Pelvik kaslarınızı yukarıda tutarken normal nefes almaya devam edin ve rahat kalın, böylece ters etki yaratan karın basıncı yaratmazsınız. Burada: bir video görselleştirme.

Sonuçların nasıl kontrol edileceği.

Yukarıdaki işeme testini hatırladın mı? Bu sadece kegel kaslarınızı tanımlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ilerlemenizi test etmenin de iyi bir yoludur. İdrar yapmaya başladığınızda idrar akışının ortasında durdurun. Bu sefer sekiz saniye boyunca sızıntı yapmadan tutmaya çalışın. Bunu yapmak zordur ama pelvik taban egzersizlerinizin doğru yapılıp yapılmadığını test etmenin iyi bir yoludur.

Bu testi yalnızca haftada bir veya iki kez yapın; banyoyu her kullandığınızda değil. Bunu çok sık yapmak mesanenizin tamamen boşalmamasını olumsuz yönde etkileyebilir.

melek numarası 105

Mesanenize bulaşmaktan endişeleniyorsanız, bir başka iyi test de parmaklarınızı perine gövdesinin üzerine koymaktır. Pelvik tabanınızı kastığınızda, onun yükseldiğini hissetmelisiniz. Bunu yan yatarak yapın, böylece pelvik tabana karın basıncı uygulamazsınız. rahatlayın ve kaslara odaklanın .

Kegel egzersizlerinin faydaları

Kegel egzersizleri yardımcı olur pelvik taban kaslarını güçlendirmek Rahim, mesane, sigmoid kolon, rektum ve vajina gibi organları destekleyen organlardır. Bu kaslar zayıflayabilir doğum , hamilelik, kronik kabızlık, menopoz ve daha fazlası.

Bu kasları çalıştırarak pelvisi ve çevresindeki organları destekler, bu da idrar depolamasını, dışkı atılımını ve cinsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca olabilir seksten kaynaklanan ağrıyı azaltmak ve doğuma yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Pelvik tabanımız genel sağlığımız için önemlidir, bu nedenle bütün gün onun üzerinde oturmayın. Bu egzersizlerle eğlenin ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için bunları günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Kendinizinkini rahatlatmak mı istiyorsunuz? Denemek ters koniler yerine.