Enflamasyonu Azaltmak ve Ruh Halinizi İyileştirmek İçin En Sağlıklı 8 Fermente Gıda

Muhtemelen iyi bakteri tüketmenin haberi değildir. probiyotikler - geliştirebilir sağlık . Ancak bu faydalı böcekler, daha iyi sindirimden çok daha fazlasına bağlanmıştır.

Bağırsaklarınızı probiyotiklerle optimize etmek ... aynı zamanda ruh halinizi ve enerji seviyeleri , azalt iltihap ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi ,' diyor Ali Miller, R.D., L.D., CDE , yazar Anti-Anksiyete Diyeti . Aslında, vücudunuzun bağışıklık dokusunun büyük bir kısmı (yaklaşık yüzde 80'i) sindirim sisteminde bulunur, bu nedenle orada yaşayan bakterilerden büyük ölçüde etkilenir.

7575 melek numarası

Ama probiyotik tüketmenin en iyi yolu nedir? Süre takviyeler kolayca temin edilebilir, birçok fermente gıda güçlü doğal probiyotik kaynaklarıdır. Ve bu fermente yiyecekleri yediğinizde, çeşitli diğer yararlı besinler de genellikle onlarla birlikte gider. Aslında, probiyotikler gibi, fermantasyonun asidik yan ürünleri Ayrıca yardım sindirimde ancak farklı bir şekilde - diyetlerimizdeki (laktoz dahil) mikro besinlerin ve makro besinlerin parçalanmasını teşvik ederek, bu da azaltmaya yardımcı olabilir. şişkinlik ve kramplar .

Burada, fermente gıdaların neden bu kadar faydalı olduğunu ve hangisinin en büyük probiyotik etkiyi oluşturduğunu öğrenin.

Fermente gıdalar nelerdir?

Fermente gıdalar, iyi, fermentasyon - doğal şekerler gibi gıda bileşenlerinin maya ve bakteriler tarafından diğer yararlı maddelere ayrıştırıldığı bir süreç. Sonuç, probiyotiklerle (bahsettiğimiz iyi bakteriler) ve çeşitli diğer besinlerle dolu bir besindir.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şifalı tarifler ve ipuçları içeren ÜCRETSİZ nihai bağırsak sağlığı rehberimize kaydolun.

Yan not: Yabani fermantasyon, lakto fermantasyon ve kültür dahil olmak üzere farklı fermantasyon türleri vardır. Yabani fermantasyon, gıdalarda doğal olarak bulunan mikroplar veya hava, süreci başlattığında meydana gelir; lakto-fermantasyon, Lactobacillus bakteri (lahana turşusu yapmak için kullanılan lahana da dahil olmak üzere çoğu üründe bulunur) ve kültürleme genellikle fermantasyon sürecini başlatmak için bir mikrobiyal başlatıcının eklendiği anlamına gelir.

Miller, en sevdiğimiz fermente gıdaları okumaya başlamadan önce, onları henüz yemediyseniz, yavaş yavaş tanıtmanız gerektiğini anlamanız önemlidir, diyor Miller. Probiyotik yiyecekler güçlüdür ve bazılarına neden olabilir GI sıkıntı sıfırdan 60'a çok hızlı giderseniz.

En sağlıklı fermente gıdalar.

1.Kombucha

Kombucha tatlandırılmış siyah veya yeşil çay ile karıştırılmış bir SCOBY'den (bakteri ve maya simbiyotik kolonisi) yapılan, 2000 yılı aşkın bir süredir piyasada - ve bunun iyi bir nedeni var. Kombucha'nın fermantasyon işlemi sırasında SCOBY, çay karışımındaki şekerleri tüketerek doğal organik asitler , B vitaminleri ve sonuç olarak probiyotik bakteriler.

Miller, 'Kombucha, SCOBY kültürü nedeniyle benzersiz bir probiyotik besindir' diyor. SCOBY şunları içerir: Saccharomyces boulardii sindirime pek çok faydası olan ve dermatit . '

Uzmanlar Katılıyorum kombucha'nın sağlık yararlarını belirlemek için insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılması gerektiğine dair bazı araştırmalar, kombu çayı gibi diğer bileşenlerin polifenol bileşikleri çaydan, çeşitli sağlık yararları kolesterol seviyelerinin düşmesi, kan şekeri seviyelerinin düşmesi, bazı kanser risklerinin azalması ve karaciğer ve GI fonksiyonlarının iyileştirilmesi dahil. Kombucha aynı zamanda glukarik asit bakımından da zengindir, bu da aşağıdakiler için önemli destek sağlar: detoksifikasyon .

Bununla birlikte, kombucha'yı ölçülü tüketmek önemlidir. Hastalık Kontrol Merkezleri tavsiye eder 4 ons günde bir ila üç kez, yani günde 12 onstan fazla değil. Aynı zamanda senin olmamalı ana probiyotik kaynak. Bütünsel psikiyatrist Ellen Vora, mbg'ye şunları söyledi: `` Bağırsağınızı faydalı bakterilerle yeniden doldurmak için kombucha'ya güveniyorsanız, fermente gıda rejiminizi yükseltmeniz gerektiğini düşünüyorum '' dedi. 'Bağırsak floranızı gerçekten değiştirmek için tatlı patates gibi nişastalı yumruların yanı sıra lahana turşusu ve kimchi gibi A listeli fermentler ekleyin.'

iki.Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Bu Kore favorisi, en iyi probiyotik kaynaklarından biridir ve bu nedenle genel bağırsak sağlığını artırmak için harika bir yoldur. Bir çeşit yöresel Kore yemeği sebzelerin, özellikle lahananın probiyotik laktik asit bakterileriyle fermente edilmesiyle yapılır. Fermantasyon sürecine yardımcı olan birçok bakteri varken, laktik asit bakterileri kilit rol oynar.

Sandviçinizi veya Kore barbekünüzü bu lezzetli fermente lahana ile doldurmak sağlık yararları sağlayabilir. kilo kaybı, metabolik sendrom riskinin azalması, azalmış iltihap ve hatta mümkün kanser büyümesinin önlenmesi . En iyi kısım? Yapımı ev yapımı kimchi sandığınızdan çok daha kolay.

3.Kefir

Kefir temelde yoğurdun daha ince, daha keskin kuzeni. Tipik olarak, yararlı bakteriler tarafından üretilen bir polisakkarit tarafından bir arada tutulan bakteri ve maya kültürleri olan kefir taneleri kullanılarak sütün fermente edilmesiyle yapılır. Lactobacillus higarii.

IFMCP, fonksiyonel beslenme uzmanı William Cole, mbg'ye şunları söyledi: 'Kefir, yoğurda kıyasla çok çeşitli faydalı probiyotiklere sahiptir, bu nedenle bu, sağlıklı sindirimi ve mikrobiyom sağlığını geliştirmeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda ruh halini dengeleyen serotoninin öncüsü olan temel bir amino asit olan B vitaminleri, K2 vitamini ve triptofan içerir.

Kefirin güçlü ekşi tadı nedeniyle, birçok marka çok fazla şeker ekler ve bu da bazı sağlık yararlarını telafi edebilir. Her zaman sade, şekersiz bir kefir tercih edin ve birkaç kısa çizgi ile kendiniz tatlandırmayı düşünün. Tarçın veya bazı meyvelerle karıştırarak.

GörüntüleyenDuet Postscriptum/ Stocksy

Dört.Lakto fermente turşular + diğer sebzeler

Turşu ve fermantasyon bazen birbiriyle karıştırılır. Rekoru açıklığa kavuşturalım: Her iki süreç de yiyecekleri korumanın yollarıdır. Bununla birlikte, asitleme işlemi yiyecekleri salamura (tuzlu veya tuzlu su) veya sirke gibi bir asit içinde korurken, fermantasyon işlemi bakteri içeren bir yiyeceği korur.

Peki, sebze turşusu nasıl yapılır (ve bazen meyveler ) Bazen bağırsak sağlığını ve sindirimi artıran iyi bir probiyotik kaynağı olabilir mi? Çünkü bazı salamura sebzeler Ayrıca lahana turşusu ve lakto fermente turşu gibi fermente edilmiş, her ikisi de laktik asit fermantasyonu işlemiyle yapılabilir.

Salamura, fermente sebzeleri seçerken, kavanozun veya ambalajın her zaman 'çiğ ve pastörize edilmemiş' veya 'lakto-fermente' yazdığından emin olun. Bu şekilde, faydalı böceklerin hala hayatta ve tekmelediğini ve bağırsaklarınızı doldurmaya hazır olduğunu bilirsiniz.

5.lâhana turşusu

Bu klasik lakto fermente sandviç kabı, sindirim sistemi sağlığına faydalarının yanı sıra harika bir besin kaynağıdır. lif (bağırsaktaki faydalı probiyotik bakterileri besleyen ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayan) bağışıklık güçlendirici ile birlikte C vitamini ve kemik yapımı K vitamini .

Konserve çeşidi olmayan 'çiğ ve pastörize edilmemiş' (soğutulmuş bölümde olacaktır) etiketli taze yapılmış lahana turşusu aradığınızdan emin olun - konserve lahana turşusunun içinden geçen pastörizasyon işlemi yararlı bakterilerinin çoğunu öldürür. Daha iyisi? Bu ev yapımı kırbaçlanıyor lahana turşusu tarifi şaşırtıcı derecede basit.

6.Miso

Miso, lezzetli umami tadı için Asya mutfağında öne çıkan bir malzemedir. Aynı zamanda bir demir, kalsiyum, potasyum, B vitamini ve tam protein kaynağıdır. Çünkü Miso fermente edildiğinde, bol miktarda faydalı probiyotik bakteri içerir, buna bağlı bir bakteri türü de dahildir. semptomlarda azalma iltihaplı bağırsak hastalığı gibi sindirim sorunları. Ama onu nasıl kullandığına dikkat etmelisin. Miso ile pişirirken, pişirme işleminin sonuna doğru sıcak tariflere ekleyin, böylece tüm bu faydalı böcekleri kaynatmazsınız. (Miso çorbası değil mi? Şunlardan birini deneyin Miso macunu içeren 9 tarif .)

7.Tempeh

Miso gibi tempeh fermente soya fasulyesinden gelir. Tam bir proteindir, veganlar ve vejetaryenler (ve tüm insanlar) için mükemmel bir seçenektir ve kas büyümesini ve onarımını desteklemek için çok önemlidir. Tempeh, aralarında favori bir protein kaynağıdır. bitki bazlı diyet yapanlar sadece beslenme profili nedeniyle değil, aynı zamanda tofu gibi (ancak tofu fermente edilmemiş) pişirildiği her şeyin lezzetini alma yeteneği nedeniyle. Tempeh ayrıca kemik gücünü artırmaya, iltihabı azaltmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Daha da iyisi, tüm çeşitlerin soya gıdaları omega-3 yağ asitleri içerir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak ve beyin sağlığını iyileştirmek . Soyanın izoflavon fitokimyasalları menopoz sonrası kemik kaybını ve bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilir.

Tempeh ile nasıl pişirileceğinden emin değil misiniz? Bu saçmalamaya layık deneyin, kahverengi pirinç ve brokoli ile paket servis usulü susam temeli .

yay erkeği balık burcu kadını

8.yoğurt

Yanlış gitmek zor yoğurt (şeker yüklü bir lezzet seçmediğiniz sürece) ve aktif kültür etiketine sahip yoğurtları seçin. Kefir gibi, yoğurt da laktik asit bakterileriyle fermente edildi ve bu da onu bağırsak dostu bir başka mükemmel yemek seçeneği haline getiriyor. Aslında, Araştırma Yoğurdun bağırsaktaki iyi bakteri türlerinin sayısını artırabileceğini bulmuştur. Bu neden iyi? Araştırmalar ayrıca, daha az iyi bakteri suşuna sahip olmanın belirli hastalıkların riskini artırmak tip 2 diyabet, obezite, irritabl bağırsak sendromu ve kronik enflamatuar hastalıklar dahil.

Yoğurdun protein oranı da yüksektir — Yunan yoğurdu, porsiyon başına 18 ila 20 gram ve kalsiyum içerir, bu da onu dengeli kan şekerini korumak ve kemik sağlığını güçlendirmek için akıllıca bir seçim haline getirir.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: