7 En İyi Yoga Pozu Bu Abs Ateşlemek ve Çekirdeğinizi Güçlendirmek İçin

Yoga, pek çok yönden merkezlenmenize yardımcı olur. Araştırmalar, düzenli bir uygulamanın tanıtımına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Daha iyi uyku , stres Yönetimi , ve akıl sağlığı . Ve fiziksel açıdan bakıldığında, güçlü ve istikrarlı bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olacak harika bir hareket türüdür.

Çekirdeğinizdeki tüm kaslar (kalça, sırt, karın kasları) yoga akışı boyunca aktif olurken, aşağıda sertifikalı yoga eğitmeni ve mbg çalışanı Amanda Quadrini özellikle karın kaslarınızı hedef alan bazı pozlar gösterir. Bu egzersizleri bağımsız bir temel antrenman olarak yapın veya bunları en sevdiğiniz sekansla birleştirin - her iki şekilde de bu karın kaslarını çalıştıracak ve daha güçlü bir merkez inşa edeceksiniz:

1.Masa üstü tutma (masa üstü basın)

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

1. Sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz 90 derece bükülmüş, doğrudan kalçalarınızın üzerine istiflenmiş ve incik kemiği yere paralel.
2. Ön kollarınızı dizlerinizin altında uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı mattan kaldırarak ön kollarınızı uyluklarınızın içine doğru bastırın.
3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ve göbeğinizi tutturarak belinizi mata yapışık tutun. İşin gerçekleştiği yer burasıdır - belinizi yerden nötr bir pozisyonda tutan kavis orada olmamalıdır, bu da karın kaslarınızı gerçekten aydınlatacaktır.
4. Ön kollarınızı uyluklarınıza ve uyluklarınızı ön kollarınıza doğru bastırın. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutmayı unutmayın (onları yüzünüze yaklaştırmak normaldir ama yapmamaya çalışın). Omuz bıçaklarınızı paspasın dışında tutarak tutabildiğiniz kadar sert bastırmaya devam edin.
5. 10 ila 12 nefes tutun, baskıyı bırakın ve iki setle devam edin.

iki.Blok ile masa üstü tutma

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

130 ne demek

1. Yı almak yoga bloğu ön kollarınız ve uyluklarınız arasında, merkezdeki kasılmayı korurken her iki ön kolunuzu da bloğa bastırın. Bloğu sol ön kolunuz ve sol uyluğunuz arasında yerinde tutmak için sol ön kolunuza yavaşça daha fazla güç aktarmaya başlayın.
2. Her iki ön kol hala bloktayken, sağ parmağınızı işaret edin. Yavaşça sağ dizinizi bloktan uzağa doğru çekmeye başlayın ve 90 derecelik eğimi sağ dizinizde tutarak sağ ayak parmağınızı mata hafifçe vurun. Oradan sağ dizinizi tekrar bloğa getirin, nefes almak için tutun ve ardından nefes verirken yanları değiştirin.
3. Bacaklarınızı kaldırıp indirirken üst bedeniniz ve blok izometrik tutuşta kalmalı, omuz bıçakları minderden kaldırılmalıdır.
4. Bunu 90 derecelik eğimi korumak yerine düz bacaklarla da deneyebilirsiniz. Bu durumda, sağ bacağınızı paspastan 2 inç yukarı doğru indirirken yavaşça düzeltin, nefes alın ve dizinizi tekrar bloğa getirin. Tutun ve ardından taraf değiştirin.
5. Hareketinize rehberlik etmek için nefesinizi kullanın, dizinizi merkeze geri getirirken nefes alın ve bacağınızı mata doğru indirirken nefes verin. Bir bacakta üç tekrar yapabilir ve ardından her iki tarafta da üç kez yapana kadar bacakları değiştirebilir veya bacakları değiştirebilirsiniz.

3.Önkol plank

GörüntüleyenHannah Schwob/ lifeinflux

1. Plank pozunda (veya yüksek şınav) omuzlar bilekler üzerinde ve vücut üzerinde düz bir çizgide olacak şekilde başlayın.
2. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı hizada tutarak, her seferinde bir kol olacak şekilde ön kollarınızın üzerine indirin. Karnınızı yukarı ve içeri çekerken ellerinizi ve ön kollarınızı aşağı doğru bastırın.
3. Topuklarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınızı birbirine geçirerek sıkın. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak ellerinizin hemen önüne bakın.
4. 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Yavaşça dizlerinizin üzerine gelerek çıkın.

3.Plank diz dokunuşu

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Plank pozuyla başlayın, omuzların bilekler üzerinde istiflendiğinden ve boynun nötr olduğundan emin olun. Hafifçe sizler gibi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak kalça kaslarınızı sıkın ve hamstrings ve çekirdeğinizi meşgul edin. Başınızın tepesinden topuklarınıza kadar uzun bir enerji çizgisi hissetmelisiniz.
2. Buradan tahtayı tutarak sağ dizinizi göğsünüze getirin. Çekirdeğini ve sağını sıkarken eğik , bu izometrik tutuşu hissedin ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerine yığılmış halde tutun. Ardından, dizinizi olduğu yerde tutarak nefes alırken sağ dizinizi yavaşça mata hafifçe vurun.
3. Nefes verirken dizinizi burnunuza doğru kedi benzeri bir omurga yaparak omuzlarınızı domine edin ve üst göğüs bölgesinde boşluk yaratın. Çekirdeğinizi sıktıkça, vücudunuzun arka tarafının açılması için daha fazla alan olacaktır.
4. Nefes alırken tahtaya geri dönün ve taraf değiştirin. Nefesinizi harekete bağlarken devam edin.
5. 20 ila 30 tekrarı tamamlayın (bir tekrar = her iki taraf). Bir seferde 10'luk bir set tamamlamayı veya soldan sağa geçiş yapmayı seçebilirsiniz.

5.Tekne duruşu ( Navasana )

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturarak başlayın, ayak tabanlarınız yere değecek şekilde bükün. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirerek, parmaklarınızı matın ön tarafına işaret ederek kollarınızı arkanıza getirin.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınızı yerden kaldırarak, oturma kemiklerinizi dengeleyerek geriye yaslanmaya başlayın.
3. Aktif bacaklarla, uyluklarınızı 45 derecelik pürüzlü bir açıya getirin ve yere paralel olarak parıldayın. Bacaklarınızı birlikte sıkın ve omurganızı düz tutarak göğsünüzü yukarı doğru parlatın.
4. Kollarınızı yere paralel olarak bacaklarınızın yanlarına getirin. Burada stabil iseniz, bacaklarınızı V şeklini alana kadar uzatmaya başlayın.
5. Nefes alın ve 30 saniye tutun. Nefes verirken bırakın.

6.Tekne duruşu yan çatırtı

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

433 melek sayısı anlamı

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturarak başlayın, ayak tabanlarınız yere değecek şekilde bükün. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirerek, parmaklarınızı matın ön tarafına işaret ederek kollarınızı arkanıza getirin.
2. Çekirdeğinizle etkileşime geçin ve ayaklarınızı yerden kaldırarak, oturma kemiklerinizi dengeleyerek geriye yaslanmaya başlayın.
3. Aktif bacaklarla, uyluklarınızı 45 derecelik pürüzlü bir açıya getirin ve yere paralel olarak parıldayın. Bacaklarınızı birlikte sıkın ve omurganızı düz tutarak göğsünüzü yukarı doğru parlatın.
4. Aktif triseps ile ellerinizi dizlerinizin üzerinde dua etmeye getirin. Bu merkez.
5. Nefes verirken, ellerinizi aktif kollarla sağa doğru tutarak yavaşça sağa doğru çevirin. Sol ayak başparmağınızın yere değmesine izin verin.
6. Nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayarak merkeze geri gelin. Bu bir tekrardır. Üç set 10 tekrar tamamlayın.

7.Twisted crunch

Görüntüleyenmbg Reklam Öğesi

1. Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz geniş olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Ayaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, bacaklarınızla dik bir açı oluşturun. Bacaklar zemine paralel olmalıdır.
2. Göbeğinizi sıkın ve sırtınızın alt kısmını yere bastırırken kuyruk kemiğinizi hafifçe öne doğru eğin, sırtınız ile paspas arasında mümkün olduğunca az boşluk bırakın. Bu zemine olan bağlantıyı baştan sona korumaya çalışın.
3. Çene kıvrılmış haldeyken karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı mattan kaldırın. Kaldırırken, sol bacağınızı ayak parmaklarını gösterecek şekilde düz uzatın. Çekirdekteki bükülmeyi izole ederek sol kolunuzu ve omzunuzu sağ dizinize doğru uzatın.
4. Girdiğiniz yoldan yavaşça aşağı inin, çözerken çenenizi sıkı tutun ve sol omzunuzu ve dizinizi tekrar orta konuma getirin. Sola doğru uzanarak sağ tarafta tekrarlayın.
5. 20 ila 30 tekrarı tamamlayın (bir tekrar = her iki taraf). Bir seferde 10'luk bir set tamamlamayı veya soldan sağa geçiş yapmayı seçebilirsiniz.

Biraz fazladan ısı oluşturmak ve bu çekirdeği şekillendirmek için bu abs-ateşleme pozlarını haftada birkaç kez uygulamanıza ekleyin.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

1011 melek sayısı aşk

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: