Gün Boyunca Askıdan Kaçınmak İçin En İyi 5 Kan Şekeri Dengeleyici Kahvaltı

Hastanedeki ilk işimin başlarında, sabah gezilerine kadar kahvaltı yapmak için beklerdim. Evet, bu kötü bir fikirdi. Önceden bir parça meyve gibi bir atıştırmalık yemeye çalıştığımda bile, kendimi sinirli ve sabırsız, açgözlü ve diğer ekip üyelerinin söylediklerine gerçekten konsantre olamadığımı buldum - üretken bir güne elverişli değil.

Geriye dönüp baktığımda bu aptalca, ama yeni iş arkadaşlarımın bunu yaptığını gördüğüm için direnmek için baskı hissettiğimi hatırlıyorum, ama sağlam bir kahvaltı yapmadan iyi çalışmayan bir sabah sporcusu olarak bunu çok çabuk atlattım. Sabah 9'a kadar - uyandıktan dört saat sonra - yemek yemeyi beklemenin işe yaramayacağını fark etmesi yaklaşık bir ay sürdü. Ayrıca, kim serseri yeni kız olmak ister?

Bunun yerine, turlardan önce yemeye başladım, böylece oraya vardığımda odaklandım, enerjim vardı ve toplantıdan sonra hastaları görmeye hazırdım. Tamamen oyun değiştiriciydi. Artık hastane ortamında çalışmadığım için bile dengeli bir kahvaltı şart.

eylül doğum günleri zodyak

Dengeli bir sabah yemeğinin bu kadar önemli olmasının nedeni, enerjinizi ve olumlu bir ruh halinizi korumak için gerekli olan dengeli kan şekerini desteklemesidir - pürüzsüz etkileşimlerle verimli, keyifli bir gün geçirmenin anahtarıdır.

İşte size biyokimya dersinde aldığım gri tüylerden kurtulmak için basit bir açıklama: Karbonhidratlarla birlikte protein ve yağ tüketmek, bu karbonhidratların parçalanmasını engeller, sindirimi yavaşlatır, böylece keskin bir yükselme ve ardından kan şekerinde düşme yaşamazsınız. Lif aynı zamanda süreci yavaşlatmaya da yardımcı olur, bu nedenle çilek, kepekli tahıllar, tatlı patates ve fasulye gibi yiyecekler, beyaz ekmek, hamur işleri ve beyaz patates gibi daha rafine karbonhidratlara kıyasla daha iyi bir seçimdir.

Bana yardım ederken müşteriler sürdürülebilir rutinler oluşturun, kahvaltı neredeyse her zaman tartışmanın bir parçasıdır. Sabahınızı nasıl besliyorsunuz? Hedeflerinize uygun hareket etmeyi nasıl kolay ve eğlenceli hale getirebilirsiniz?

Gördüğüm yaygın bir hata, birinin muzla birlikte büyük bir kase yulaf ezmesi yemesi ve (şekerle tatlandırılmış) bademli sütlü latte içmesi ve kısa bir süre sonra neden açlıktan öldüğünü merak etmesidir. Elbette, bol miktarda kompleks karbonhidrat ve lif alıyorsunuz, ancak öğünü dengelemek için neredeyse sıfır yağ veya protein alıyorsunuz. Bir diğer önemli şey: Üç porsiyon meyve ile bir smoothie'yi tatlandırılmış badem sütü ve belki de bir çorba kaşığı fındık ezmesi ile üç porsiyon değerinde meyve (sıvılaştırıldığında içinde ne kadar olduğunu söylemek zor olabilir) ile yudumlamak yeterli değildir. Meyvedeki tüm karbonhidratları ve badem sütündeki şekeri dengeleyin, böylece silinmiş olurlar ve akşam 10'da acıkmış olurlar.

İyi haber şu ki, sabah kan şekerinizi dengelemenin birçok lezzetli yolu var. İşte kan şekerini dengeleyen ilk beş kahvaltılarım.

1. Yeşillerin Üzerinde Avokado ve Yumurta

Her Çarşamba sabah 6: 45'te toplanan bir ağ toplantım olduğunda buna çok güveniyordum. Erken bir kalkan için bile, enerjimi günün ilerleyen saatlerinde - bunu kahvaltıda getirmeye başlayana kadar - bir mücadele buldum. Yuvarlamak için sık sık küçük bir portakal veya çilek eklerim.

Neden işe yarıyor: Meyvede protein, yağ ve lifin yanı sıra bazı karmaşık karbonhidratlar ve beyni güçlendiren antioksidanlardan oluşan güçlü bir kombinasyon elde edersiniz. Gerçekten çok yönlüdür çünkü pişmiş yeşilliklerle (artıklarınız varsa harikadır) veya daha fazla kahvaltı salatası için çiğ yeşilliklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bunu evde yapıyorsanız, kızarmış veya çırpılmış yumurtalar harikadır ve bu akan yumurta sarısından hoşlanıyorsanız haşlanmış yumurta mükemmeldir (kolay kesmek: mikrodalgada yumurta bile pişirebilirsiniz). Kahvaltınızı gitmek için mi götürüyorsunuz? Haşlanmış yumurta yapın.

2. Pişmiş Yumurtalı Yulaf Ezmesi

Klinikte çalışırken hemen hemen her gün kahvaltıda buna bir varyasyon getirdim. Yulaf bu iyi karbonhidratları sağladı ve ayrıca eklenmiş lif ve bitki bazlı omega-3'ler için chia tohumlarında veya öğütülmüş ketende pişirirdim. Pişirme sırasında çırpılan bir yumurta, protein, yağ ve aşağıdaki gibi önemli besin maddelerine katkıda bulunur. kolin ve D vitamini , bilişsel işlevin anahtarıdır. Çiseleyen fındık ezmesi ile kasenizi doldurmak, daha sağlıklı yağlar ve liflerin yanı sıra biraz daha fazla protein ekler.

Sadece porsiyon boyutlarına dikkat edin. Genellikle yarım bardak yulaf ezmesi veya 3 yemek kaşığı çelik kesilmiş 1 çorba kaşığı chia veya keten, suyla pişirilmiş ve istediğiniz baharatları öneririm. Yumurtadan zaten protein aldıysanız, fındık ezmesini bir veya iki çay kaşığı kadar saklayabilirsiniz. Bitki temelli yiyiciler, yulaflarını pişirmek için tam bir çorba kaşığı veya iki çorba kaşığı kullanmak veya bitki bazlı bir protein tozu veya protein açısından zengin, süt ürünü olmayan bezelye proteini sütü gibi su yerine karıştırmak isteyebilirler. Kendiniz denemek istiyorsanız işte kolay bir tarif.

Diyetisyen olmasam bile yulafın sebzeler için lezzetli bir araç olduğunu düşünürdüm. Onları t ile gizlice sokabilirsiniz kabak ekmeğinden ilham alan tarifi ya da biraz keçi peyniri ya da tahin ile birlikte tuzlu baharatlarla ve pişmiş artık sebzelerle yapılan tuzlu yulafın tadını çıkarın (evet, öyle).

3. Bitki Destekli Smoothie Kasesi

Bir smoothie, tamamen doyurucu ve stabilize edici bir kahvaltı yapabilir. Meyvenin porsiyonlarını kontrol altında tuttuğunuzdan ve sağlıklı yağ ve proteinle çalıştığınızdan emin olun. Rakamlar yardımcı oluyorsa, yaklaşık 2 parça sebze ila 1 ölçek meyve hedefleyin. Bu arada, taze yoksa veya uygun değilse donmuş yeşillikleri kullanabilirsiniz. Onu her zaman yaparım.

Ayrıca, mix-in'lerinizle tuhaflaşmaktan korkmayın. Bu çılgınca gelebilir, ama eğer bir smoothie kasesi ya da hoş bir krema hayranıysanız, bunu seveceğinizi düşünüyorum: bir smoothie içinde dondurulmuş kızarmış karnabahar. Ciddi anlamda. Smoothie'nize zengin, kremsi bir doku verir ve kesinlikle karnabahar tadı vermez, ancak yine de lif, B vitaminleri ve potasyum gibi tüm bu besinsel faydalardan yararlanabilirsiniz.

İşte temel tarifim. Eklentiler için harika bir boş tuval oluşturur. Bazen kabak püresi veya pişmiş kabocha kabak ekleyeceğim. Kakao tozu da lezzet katmanın lezzetli bir yoludur.

Malzemeler

• 1 su bardağı su (veya en sevdiğiniz bitki bazlı süt)
• 1 su bardağı buz
• 1 kaşık bezelye protein tozu veya en sevdiğiniz fındık ezmesi
• Olgun bir avokado
• ¾ kap dondurulmuş, rendelenmiş karnabahar
• 1 su bardağı dondurulmuş veya 2 su bardağı taze ıspanak
• ½ donmuş bir muz
• ½ fincan dondurulmuş çilek
• Garnitür için: 1 çorba kaşığı chia tohumu veya en sevdiğiniz tohumlar, hindistan cevizi gevreği, fındık ve / veya kakao uçlarından oluşan bir kombinasyon

Yöntem

1. Su veya bitki bazlı süt, buz, bezelye proteini tozu, avokado, karnabahar, ıspanak, muz ve meyveleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Bir kaseye dökün ve üzerine chia tohumu ekleyerek süsleyin. Bir kaşıkla tadını çıkarın.

4. Sebzeli Omlet

İster sıfırdan yapıyor olun ister artık pişmiş sebzeler kullanın, protein, yağ ve lif kombinasyonu sayesinde renkli bir omlet güne başlamak için harika bir yoldur. Bir yan meyve, kavrulmuş patates veya tam tahıllı veya tatlı patates ekmeği eklemek bazı karmaşık karbonhidratlar sağlar. Önceden yapma seçeneğine ihtiyacınız varsa, muffin kaplarında yapılmış bir frittata veya minis deneyin.

Yumurta yemiyor musunuz? Sorun değil. Tofu ve sebzeli bir karışım da harika bir kahvaltı yapar. Yine de yemek pişirmede kullanılan yağdan sağlıklı yağ elde edeceksiniz ve tam tahıllı veya tatlı patatesli kızarmış ekmekle tatmak istiyorsanız, bir parça fındık ezmesi veya tahin biraz daha fazla kalma gücü sağlar. Avokado dilimleri, bir tofu kapışmasının üzerinde de lezzetlidir.

5. Yoğurt Kasesi

Sade az yağlı veya tam yağlı süt Yunan veya İzlanda yoğurdu, yüksek proteinli bir yemek veya atıştırmalık için harika bir temel oluşturur. Chia tohumlarını, vanilya özünü ve tarçını karıştırmayı ve kasemin üstüne taze veya dondurulmuş güzel meyveler koymayı seviyorum - ikisi de harika! Biraz daha fazlasını ister misin? Bir çay kaşığı fındık ezmesi veya kakao uçları, hindistancevizi pulları veya en sevdiğiniz fındık veya tohumlarla süsleyin.

En sevdiğim garip-iyi karışım kakao tozu. Lezzetli tadın tadını çıkarmanın yanı sıra, fazladan bir veya iki gram lif ve kabarık bir doku elde edeceksiniz. Kalın süzme yoğurt çeşitlerine göre daha ince bir doku tercih ediyorsanız kefir bir başka harika seçenektir. Ayrıca neredeyse tamamen laktoz içermez, bu da süt ürünlerine duyarlıysanız onu uygun bir seçenek haline getirir. Tatlandırıcıları yavaş yavaş tüketin - bir çay kaşığı bal, akçaağaç şurubu veya reçel düşündüğünüzden çok daha ileri gidin.

Şşşt! Bu bir günlük diyet kan şekerini dengeler ve şeker isteklerini ezer, böylece bir daha asla açlık hissetmezsiniz.

Ve sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: