Optimal Sonuçlar İçin Keto Diyetinizi Açıp Kapatmanın 3 Stratejik Yolu
faydalar yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı keto diyeti büyük ölçüde vücudunuzun beslenme ketozisinin metabolik durumuna erişmesi nedeniyle oluşur - glikoz (veya karbonhidrat) yerine yakıt için yağ yaktığınızda. Ve bir ilk ayarlama döneminden sonra, birçok insan düşük karbonhidratlı yemek yemeyi ve uzun vadede ketozda kalmayı çok iyi hissediyor.
Ama ketoyu daha önce denediyseniz - ve gerçekten iyi bir şans verdiyseniz - ve bir şey hissettirdiyse, kesinlikle yalnız değilsiniz. Bu, tamamen keto'yu kurtarmanız gerektiği anlamına gelmez. Gerçek şu ki, hepimiz farklıyız ve bazı insanlar uzun süreli beslenme ketozisinde gerçekten iyi performans gösterirken, diğerleri diyetten daha fazla fayda görüyor (ve kazanıyor) metabolik esneklik ) stratejik olarak ketozdan çıktıklarında ve daha sonra sağlıklı karbonhidrat alımlarını artırdıklarında.
İyi haber: Doğru yapıldığında, ketoyu açıp kapamak, yağ yakma, beyin güçlendirme, iltihabı sakinleştirme, özlem kırma sağlık yararlarını köreltmez. Aslında, vücudunuzu dinlemek ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için keto diyetinizi kişiselleştirmek için zaman ayırmak, keto'yu modaya uygun diyetler alanından gerçek, sürdürülebilir bir sağlık aracına götüren şeydir.
5 ekim burcu
(Çoğunlukla) bitki bazlı keto diyet kitabımda bu tür bir esneklikten bahsediyorum, Ketotariyen , ve bir fonksiyonel tıp pratisyeni , Hastalarım arasında oldukça etkili buldum. Genellikle en az bir ay boyunca gerçek, minimum düzeyde işlenmiş gıda kaynaklarından günde 55 gramdan fazla net karbonhidrat yediğiniz ketoyu denemeyi savunuyorum. Ancak bundan sonra, birçok insan keto diyetinin aşağıdaki üç varyasyonundan biriyle başarılı olur:
1.'Orta karbonhidrat' yaklaşımı.
Bu yaklaşımda, günlük karbonhidratlarınızı 75 ila 155 grama çıkarırsınız. net karbonhidrat günlük (profesyonel ipucu: net karbonhidrat = toplam karbonhidrat eksi lif). Ayrıca sağlıklı yağ alımınızı azaltarak bu artışı telafi etmek isteyeceksiniz. Örneğin, iyi bir makro besin oranı% 20 karbonhidrat,% 65 yağ ve% 15 t protein olacaktır.
Bunu yapmanın kolay bir yolu, aşağıdaki sağlıklı karbonhidrat seçeneklerinden bazılarını eklemektir. Genellikle bu ekstra karbonhidratlardan bazılarını yanınızda eklemenizi öneririm. temiz keto yemeği . Bu, kaliteli uykuyu teşvik etmek için karbonhidratların yatma vaktinde 'uyku zamanı' etkilerinden yararlanmanıza olanak tanır.
- Pişmiş havuç: 1 bardakta 8 gram net karbonhidrat
- Yaban mersini: 1 bardakta 18 gram net karbonhidrat
- Fırında tatlı patates: patates başına 23 gram net karbonhidrat
- Fırında patates: yam başına 33 gram net karbonhidrat
- Pirinç: 1 bardakta 45 gram net karbonhidrat (pirincin türüne bağlı olarak)
- Diğer meyve ve meyve tatlıları
Daha yüksek karbonhidrat alımıyla daha iyi hissediyorsanız, bunda utanılacak bir şey yok. Pek çok insan, sözde bir 'karbonhidrat limitini' aşarlarsa kendilerini döverler veya başarısız olduklarını hissederler, ancak önemli olan sizin için neyin işe yaradığıyla ilgilidir. Aslında, birçok kadın biraz daha yüksek karbonhidrat alımıyla gerçekten iyi iş çıkarıyor. Bir sporcuysanız, büyük bir antrenman veya etkinlikten önce karbonhidrat alımınızı artırmak da yardımcı olabilir.
İlan
iki.'Haftalık karbonhidrat döngüsü' yaklaşımı.
Karbonhidrat tatlı noktanızı bulmanın bir başka harika yolu da hafta boyunca karbonhidrat alımınızı artırmaktır. Tipik bir hafta boyunca 55 gramdan az net karbonhidrat Beş veya altı gün boyunca karbonhidratlarınızı (yukarıdaki listedeki bazı sağlıklı karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle birlikte) sonraki 1-2 gün için 75 ila 155 grama yükseltin.
Metabolizmayı hızlı bir şekilde başlatmaya yardımcı olduğu için, insanlar kilo verme platosuna ulaştığında genellikle bu seçeneği öneririm. Yukarıdaki yaklaşım gibi, bu da genel olarak daha fazla karbonhidrat yeme eğiliminde olan kadınlar ve daha fazla karbonhidrat ihtiyacı olan dayanıklılık sporcuları için harika bir seçenek olabilir. egzersizlerini hızlandırmak .
Bu seçeneği genellikle insülin direnci, diyabet veya iltihaplanma sorunları olan veya vermek istedikleri 10 kilodan fazla kiloya sahip kişiler için önermiyorum. Ve yine, günde 55 gramdan az net karbonhidrat yiyorsanız ve kendinizi iyi hissediyorsanız, daha fazla yemenize gerek yoktur.
3.'Mevsimsel keto' yaklaşımı.
Son olarak, mevsimsel olarak ketozise girmek sizin için iyi bir seçim olabilir, özellikle de çoğunlukla yerel, mevsim içi yiyecekler yemeye çalışırsanız. Ataların sağlığı açısından bakıldığında, bu araç, insanların bir zamanlar doğal olarak geçirdiği beslenme döngülerini taklit ediyor. Kışın, meyve bulmanın daha zor olduğu zamanlarda, atalarımız daha az karbonhidrat tüketirdi. Bununla birlikte, yaz aylarında, havuç gibi daha fazla çilek ve nişastalı kök sebzeleri yerler ve bu da daha fazla sağlıklı karbonhidrat alımıyla sonuçlanır. Yemeklerinizi mevsime göre ayarlamanın, yemek yiyenler için ne kadar işe yaradığını ilk elden gördüm. metabolik esneklik bütün, temiz gıda kaynaklarından daha yüksek karbonhidratları tolere etmek.
Bu seçenekleri kim denemeli?
Yine, vücudunuzun keto uyumlu hale gelmesine yardımcı olmak için en az 30 gün boyunca günde 55 gramdan az net karbonhidrat içeren bir keto diyetiyle başlamanızı öneririm (daha çok bir 'yağ yakıcı'). Ardından yukarıdaki seçeneklerden biriyle oynayabilirsiniz. Hangisinin daha iyi çalışacağından emin değilseniz, hangisinin sizi daha iyi hissettirdiğini görmek için önce 'orta karbonhidrat' ve 'haftalık karbonhidrat döngüsü' yaklaşımlarını her biri 30 gün boyunca ayrı ayrı denemenizi öneririm. Yukarıdaki önerileri uygularken enerjinizi, beyin fonksiyonunuzu, sindiriminizi, uykunuzu ve genel yaşam keyfinizi değerlendirin.
Mevsimsel keto yaklaşımı, oldukça hızlı bir şekilde değerlendirilebilecek bir şey değildir, bu nedenle diğer iki seçeneği merak ediyorsanız, mevsimsel ketoyu en son denemenizi tavsiye ederim.
Genel olarak, zayıf olan veya kilo verme platosunda sıkışıp kalan pek çok insanın yanı sıra kadınların da yukarıdaki üç seçenekten birini gerçekten iyi yaptığını görüyorum. Kadın hastalarımın çoğu da Karbonhidrat alımını periyotları ve / veya yumurtlamaları civarında artırmak - ayda bir veya iki kez - her hafta karbonhidrat eklenmesi yerine. Bu, hormonal denge ve enerji seviyelerine yardımcı olur ve bu tür aylık keto karbonhidrat döngüsünün tam olarak nasıl uygulanacağına dair ayrıntılar. bu gönderide bulunabilir .
Öte yandan, insülin veya kilo verme direnci, doyumsuz istek veya nörolojik problemlere eğilimli birçok insanın uzun vadeli beslenme ketozisinde geliştiğini buldum. Yine de diğer insanlar daha yüksek karbonhidrat alımıyla uzun vadede harika şeyler yapabilir, ancak metabolik bir sıfırlama istediklerinde ketoza geri dönmeyi seçebilirler.
14 eylül burcu
Nihayetinde, hedeflerinize dengeli ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olanı bulana kadar keto diyetinizi denemek ve ayarlamakla ilgilidir.
