Tüm Pişirme ve Pişirme İhtiyaçlarınız İçin 12 Glutensiz Un Seçeneği

İster çölyak hastalığınız, ister glüten intoleransınız olsun ya da sadece glüteni, unu (ve unla yapılan herhangi bir ürünü) azaltmaya çalışıyor olun, muhtemelen diyetinizden çıkaracağınız ilk şeydir.

Neyse ki, piyasada bir gram glüten içermeyen fırınlama ve pişirme için çok sayıda un seçeneği var. Hatta bazıları buğdaydan yapılan unlarda bulamayacağınız bir dizi ek besin içerir.

Kileriniz için en iyisini seçmenize yardımcı olmak için, uzman onaylı, glütensiz un alternatiflerimizden 12 tanesini tamamladık:

1.Nohut unu

Nohut unu kuru nohut fasulyesinden yapılır. Baklagillerden yapıldığı için, nohut un protein bakımından yüksektir. Aslında, kayıtlı diyetisyen Jessica Cording, MS, R.D., CDN , bu listedeki diğer glüten unu alternatiflerine kıyasla en yüksek protein kaynağı olduğunu düşünüyor.

'Markalar arasında değişiyor,' diyor, 'ancak genellikle porsiyon başına yaklaşık 6 gram protein ve 6 gram lif alacaksınız.' Un alternatifi daha yoğun taraftadır, bu nedenle kurumasını önlemek için pişirdiğiniz her şeyin içinde yeterli nem bulunduğundan emin olun.

Cording, 'Nohut unu, ekmek kırıntıları yerine köfte veya falafelde olduğu gibi bir bağlayıcı madde olarak gerçekten iyi çalışıyor,' diyor. Vegan bir diyet uyguluyorsanız, aynı zamanda bir yumurta ikamesi .

iki.Badem unu

Badem unu, beyazlatılmış bademlerden yapılır, toz veya un benzeri bir kıvamda öğütülür. Bütünleştirici ve işlevsel diyetisyene göre Nur Zibdeh, M.S., RDN badem, diğer glüten alternatiflerine göre daha az nişastalıdır ve daha yüksek oranda tekli doymamış yağ ve protein içerir. Bu, düşük karbonhidratlı veya düşük karbonhidratlı insanlar için iyi bir seçenektir. keto diyeti .

Zibdeh, krep, kek ve kek gibi şeyleri pişirirken badem unu kullanmayı seviyor. muz ekmeği . 'Karbonhidratları dengelemeye yardımcı olur ve düşük şekerli pişirme için iyi bir seçimdir' diyor.

3.Amaranth unu

Amaranth, benzer bir tahıldır. Kinoa , yüksek besin içeriği ile bilinir. Pek çok bitkisel besinin aksine Zibdeh, 'Bu ikisinin iyi bir kaynağı amino asitler kollajen üretimi ve serbest radikallerle mücadele dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan metiyonin ve lizin.

Buğdaydan üç kat daha fazla lif içerir ve iyi bir bitki bazlı demir, kalsiyum , ve fosfor ,' o ekler. 'Çünkü o FODMAP'lerde düşük ayrıca hazmetmesi daha kolay ve IBS'li insanlar için iyi bir seçenek. '

Beslenme uzmanına göre Frances Largeman-Roth, RDN , 'Topraksı, yumuşak bir tada ve ince bir dokuya sahiptir, bu da onu kurabiye ve kekler için uygun kılar.'

Dört.Karabuğday unu

Adına rağmen karabuğday buğday veya glüten içermez. Zibdeh'e göre, aslında ravent ve kuzukulağıyla ilgili bir meyve tohumudur. Karabuğday tam bir protein olarak kabul edilir, yani tüm gerekli amino asitleri içerir. Aynı zamanda yüksek magnezyum ve lif.

Karabuğday, rejenerasyona yardımcı olan antioksidan flavonoidler olan rutin ve quercetin içerir. C vitamini , 'Zibdeh hayat akışını anlatıyor. Ve bazı araştırmalar karabuğdayın toplam ve kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü yükseltir . '

Largeman-Roth, lezzetli tadı için karabuğday ununa sahiptir. dolar büyüklüğünde krepler (aka blini) veya soba eriştesi.

5.Teff unu

Teff, Kuzey Afrika'ya özgü eski bir tam tahıldır. Largeman-Roth, çeyrek fincan teff ununun 2 gram lif ve 4 gram protein içerdiğini söylüyor. Injera, geleneksel bir Etiyopya gözleme, yulaf lapası veya ev yapımı tarçınlı tost gevrek .

6.Kahverengi pirinç unu

Esmer pirinç unu, kuru kahverengi pirinçten yapılır, ince bir şekilde toz haline getirilir. Kahverengi pirinç, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. magnezyum ve diyet lifleri .

Cording, 'Tam tahıl olmasına rağmen, diğer tam tahıllı unlar kadar güçlü bir tada sahip değil' diyor. 'Daha nötr bir tat istiyorsanız onu unlu mamullerde kullanmanızı tavsiye ederim.'

7.Kinoa unu

Kahverengi pirinç ununa benzer şekilde, Kinoa unun hafif bir tadı vardır. Yüksek çeşitli besinler protein, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, bakır, manganez ve çinko dahil.

GI rahatsızlığı yaşarsanız kinoadaki saponinler , bu alternatifi kullanıp kullanmayacağınıza karar verirken bunu aklınızda bulundurun. Cording, 'Pişmiş kinoaya duyarlıysan, kinoa ununa da duyarlı olabilirsin' diyor.

Cording, tavuk göğsü veya diğer yiyecekleri ekmek yaparken bağlayıcı bir bileşen olarak değil, ekmek kırıntılarına benzer şekilde bir kaplama olarak kullanılmasını önerir.

8.Ararot un

Ararot un (aynı zamanda toz veya nişasta olarak da adlandırılır) hem glütensiz hem de paleo dostudur. Manyok veya yucca'ya benzer bir yumrulu sebzenin kökünden yapılır.

Largeman-Roth bize, 'Çok ipeksi bir dokuya sahip ve mısır nişastasının yerini alacak harika bir şey' diyor.

Nişastalı olması nedeniyle ararot unu fazladan sıvıyı emer, bu da onu turtalarda ve diğer meyve bazlı unlu mamullerde etkili bir ikame yapar. Largeman-Roth, 'Soslar gibi tariflere kalınlık katıyor,' diye ekliyor ve ayrıca yumurta ikamesi olarak da kullanılabilir. '

9.Tapyoka unu

Tapyoka unu, birçok glütensiz tarifte stabilize edici bir ajan olarak kullanılır. Çok besleyici yoğun olmasa da (lif ve protein bakımından düşük), onkoloji beslenmesinde araştırma uzmanı L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , 'Yağ ve şeker oranı da düşük ve pişirme için harika bir dokuya sahip.' diyor.

Amaral bize, 'Glutensiz çorbalar için mükemmeldir ve sosları ve pudingleri emülsifiye etmeye yardımcı olur' diyor. Çoğu nişastalı glüten alternatifinin aksine, tapyoka unu, bunun gibi unlu mamullerde nemi tutmaya yardımcı olur. kabarık popovers .

10.Tigernut unu

Tigernut bir ceviz değildir; aslında kök sebzedir ve hem fındık hem de buğday alerjisi olan kişiler için dostça bir alternatiftir. Yüksek lif, tekli doymamış yağlar, fosfor ve demir Cording, 'Çok besleyicidir ve genellikle paleo diyeti veya tahıl içermeyen diyet uygulayan kişiler için önerilir' diyor.

Kaplanlar da zengindir prebiyotik nişasta , iyi bir bağırsak sağlığı desteği elde etmek için bunu yapın Matcha muz ekmeği . Bununla birlikte, diğer kök sebze unlarına benzer şekilde, oldukça nişastalıdır ve çok amaçlı un kadar havadar değildir. Krep veya yassı ekmek gibi mayalanması gerekmeyen yiyecekler için daha uygundur.

on bir.Manyok unu

Manyok başka bir kök sebzedir. Yumruğu un haline getirmek için önce susuzlaştırılır ve sonra kazınır. Bir fincanın dörtte biri manyok unu 110 kalori ve sıfır gram yağ içerir. Amaral'a göre, paleo, tahıl içermeyen ve kabuklu yemişsiz diyetleri takip eden insanlar için iyi bir alternatiftir. 'Aynı zamanda, sindirim sistemimizdeki bağırsak mikropları için faydalı olan bir dirençli nişasta bileşeni de var' diyor.

Bisküvilerde, tortillalarda veya tortilla cips .

12.Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistancevizi etinden yapılır ve düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir seçenek arayan insanlar için iyi bir glütensiz undur. Bir porsiyon büyüklüğü 2 yemek kaşığıdır ve sadece 2 gram net karbonhidrat ve 2 gram yağ içerir.

Amaral, 'Doku, çok amaçlı undan çok farklı ve onu bir arada tutmak için çok sayıda yumurta ve emülgatör gerektiriyor' diyor. Güçlü hindistancevizi aroması nedeniyle, hamur işleri gibi daha tatlı yiyeceklerde veya bunun gibi keto dostu kabak ekmeği .

127 melek numarası

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: