Koşucular İçin Yoga: Çapraz Egzersiz İçin Mükemmel 7 Pozlu Bir Akış

Kimse koşucu kim sporun alt vücutta gerginlik ve ağrıya neden olabileceğini bilir. Eğer zaman ayırmazsan kaslarını esnet Koşu öncesi ve sonrası, sürekli gerginliğe ve ağrıya neden olabilir ve bu da sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir. Bununla birlikte, koşucular için yumuşak bir yoga akışı gerçekleştirmek, kaslarınızı serbest bırakmanıza, hareket kabiliyetinizi artırmanıza ve koşular arasında vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Aşağıda gösterdiğim yedi yoga pozu, hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve kalçalar . Bu pozların her birini beş derin nefes boyunca tutun ve akışı her iki taraftan gerçekleştirdiğinizden emin olun.

Özet

Zaman: 10 dakika
Ekipman: Yoga matı
Talimatlar: Tüm pozları tamamlayana kadar bir pozdan diğerine geçin. Gerektiğinde vücudun yanlarını değiştirerek sıralamayı tekrarlayın. Bu akışı gerektiği kadar tamamlayın.

Aşağı Bakan Köpek

Nasıl: Dört ayaktan başlayarak, ellerinizi omuz mesafesine yerleştirin. Kollarınızı hareket ettirin ve poponuzu yukarı ve geri çekin. Topuklarınızı sıkıca yere doğru bastırın ve bacaklarınızı uzatın. Sırtınızın düzeldiğini hissedin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve ayaklarınıza doğru bakın. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Yararlar: Aşağı doğru köpek, bacakların arkasını açmak için harika bir poz. Bu poz kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı uzatmanıza yardımcı olabilir. Bu alanlarda esnek kalmak bacaklarınızdaki gerilimi en aza indirir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Ters Savaşçı

Nasıl: Aşağıya bakan köpekten sağ bacağınızı yukarı kaldırın, sonra öne doğru çekin ve ayağınızı her iki elinizin içinde yere koyun. Arka ayağınızı döndürün, böylece vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapar. Kalkın ve omuz hizasında kollarınızı birbirinden uzaklaştırın. Bacaklarınızı sabit tutarak arka bacağınıza doğru eğilin ve sol elinizin orada dinlenmesine izin verin. Sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, sonra yüzünüze ve vücudunuzun arkasına uzatın. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Yararlar: Savaşçı, ana bacak kaslarının çoğunu çalıştırırken bacaklarda güçlü bir temel oluşturmaya yardımcı olur. Ters savaşçı, yan gövdeyi ve eğiklikleri genişletme avantajına sahiptir. Bu varyasyon üst gövdeyi de açar.

Koşucu Hamlesi

Nasıl: Ters savaşçıdan, vücudunuzu öne bakana kadar gövdenize doğru döndürün. Kalçalarınızı kare tutun ve arka bacağınızı bükerek dizinizi yere nazikçe indirin. Kollarınızı gökyüzüne doğru süpürürken omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde hizalı tutun ve ön dizinize yaslayın. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Yararlar: Bu poz, esneme sırasında genellikle gözden kaçan kalça fleksörleriniz için lüks bir esneme sağlar. Sıkı kalça fleksörleri bel ağrısına katkıda bulunabilir, bu nedenle onlara dikkat etmek önemlidir.

Runner'ın Hamle Değişimi

Nasıl: Koşucunun hamlesinden geriye uzanın ve karşı kolunuzla arka bacağınızı tutun. Poz için daha derine eğilin. Ayağınıza ulaşamıyorsanız, bir kayış kullanmayı deneyin. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Faydaları: Bu poz, koşucunuzun hamlesine derin bir kuadriseps gerginliği katacaktır. Dörtlüleriniz, koşu sonrası en dar alanlardan biri olma eğilimindedir.

Ayakta Tek Ayaklı Öne Eğilme

Nasıl: Koşucunun hamlesinden arka ayağınıza yaslanın ve ayağa kalkmak için düzeltin. Ön bacağınızı düzeltin ve ellerinizi ön ayağınızın iki yanına koyarak aşağı doğru uzanın. Kalçalarınızı öne doğru çevirdiğinizden ve göğsünüzün yukarıda olduğundan emin olun. Zemine ulaşamıyorsanız, bloklar bu pozu almanıza yardımcı olabilir. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Faydaları: Bu poz, özellikle koşucular olmak üzere tüm insanlarda çok sıkı olma eğiliminde olan bir alan olan hamstringlerin derinliklerine iner. Gerilmeden bırakılırsa, sıkı hamstringler de yanlış hizalamaya ve sırt ağrısına katkıda bulunabilir.

Yay Duruşu

Nasıl: Karnınıza uzanın. Göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı ellerinizle tutun. Sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Beş derin nefes alın, ardından bir sonraki poza geçin.

Faydaları: Yay duruşu, göğüs kasları ve deltoidler dahil tüm ön gövdenin açılmasına yardımcı olurken, sırt esnekliğini artırıp kalça kaslarını güçlendirebilir. Çoğu koşucu omuzlarında sıkıdır ve burada artan esneklik hareket kabiliyetini geliştirmeye yardımcı olabilir.

14 haziran burç

Güvercin

Nasıl: Yerden sağ dizinizi bükün ve sağ eliniz hizasında, ayak bileğiniz solda olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınız matınızın ön tarafına paralel olmalıdır. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve dizinizi ve ayağınızın üst kısmını yere koyun. Kalçalarınızı dikleştirin ve öne doğru katlayın, alnınızı ellerinize dayayın. Beş derin nefes alın. Gerektiğinde taraf değiştirerek tüm akışı tekrarlayın.

Faydaları: Güvercin pozu derinlik sağlar kalçalarınız için gerin Bu da sırt ağrısını ve siyatiği hafifletmeye yardımcı olur. Güvercin pozu aynı zamanda duygusal bir rahatlama sağlar; bu, kendinizi gerçekten bir hedefe veya yarışa doğru itiyorsanız iyi olabilir.

İşte karşınızda - her seviyeden koşucular için (ve dürüst olmak gerekirse, tüm aktif insanlar için) basit ama etkili bir akış. Bu diziyi rutininize eklemeyi deneyin ve koşularınız sırasında da bir fark olup olmadığına bakın.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: