Yine *Başka bir* Çalışma, Düzenli Direnç Eğitiminin Kas Gücü Oluşturduğunu Buluyor

Hızla çarpan bir kalp, havayla dolu ciğerler ve yapışkan terle kaplı bir cilt hissine can atan bazı insanlar ve gerçekten istemeyenler var. Neyse ki, düşük etkili egzersizin hayranları için araştırmalar, bunun uzun vadede zorlu topyekun çabalar kadar etkili olabileceğini bulmaya devam ediyor - hatta daha fazla değil. İşte son yayınlanan araştırma Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , neden daha sık (ancak daha az yoğun) çalışmanın akıllıca bir hareket olduğunu söylüyor.

Çalışmanın bulduğu şey.

Japonya ve Avustralya'dan araştırmacılar, bu çalışma için 36 sağlıklı genç yetişkini işe aldı. Aynı antrenmanın nasıl yapıldığını merak ediyorlardı - bir kol direnci egzersizi; pazı kıvrımında ağır bir dambılı farklı yoğunluklarda ve frekanslarda indirmek, kondisyon sonuçlarını etkiledi. Bir grup haftada bir gün altı kasılmalık bir dizi (düşük yoğunluklu, düşük frekanslı), bir başkası haftada bir gün 30 kasılmalık bir dizi (yüksek yoğunluklu, düşük frekanslı) ve sonuncusu beş gün altı kasılmalık bir dizi yaptı. bir hafta (düşük yoğunluk, yüksek frekans).

Yay burcu bugün şans

Kas gücü ve kas kalınlığı ölçülmeden önce herkes bu rutini dört hafta boyunca sürdürdü. Ay sona erdikten sonra, haftada beş kez altı kasılma yapan gruptakiler, hem kas gücü hem de kalınlıkta önemli kazanımlar gören tek gruptu. Bir günde 30 kasılma yapan grup, kalınlıkta artış gördü ancak kuvvette artış görmedi, bir günde altı kasılma yapan grup ise kas boyutunu veya gücünü artırmadı.

Bu çalışma gösteriyor ki, eğer kas gücü ve kalınlığı hedeflerinizse (ve kilo yönetimi gibi şeylerle ilişkilendirildikleri için öyle olmalıdırlar), kalp sağlığı , Ve kan şekeri dengesi ), daha hafif, daha kısa egzersizler yapmak isteyeceksiniz, ancak bunları daha sık yapın.

Senin için ne anlama geliyor?

Bunu, ara sıra topyekün egzersiz yerine Bölge 2 egzersizinin (hala bir sohbeti sürdürebileceğiniz egzersiz seviyesi) sık tekrarını tercih etmek için başka bir neden olarak düşünün.

Çalışma yazarı Ken Nosaka, 'İnsanlar spor salonunda uzun bir direnç eğitimi seansı yapmaları gerektiğini düşünüyor, ancak durum bu değil. Ağır bir dambılı günde bir veya altı kez yavaşça düşürmek yeterlidir', bir açıklamada diyor . 'Bu çalışmada sadece pazı kıvırma egzersizini kullandık, ancak bunun en azından bir dereceye kadar diğer kaslar için de geçerli olacağına inanıyoruz.' (mindbodygreen'in mbg hareketleri kitaplığı, her kas grubuna göre uyarlanmış düşük etkili rutinlerin hazinesidir.)

Bu direnç hareketlerini bolca gün boyunca yürümek ve ayakta durmak uzun vadede etkili ve sürdürülebilir bir egzersiz rutini için. Haftada egzersiz yapmak için ne kadar zaman harcanacağı konusunda, 2018'de yapılan bir inceleme çalışması, fiziksel aktivitenin 'Goldilocks Bölgesi'nin en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz bir hafta.

Nosaka ve ortak yazarları, daha az yoğun egzersiz rutinlerini tercih edenlerin dinlenmek ve iyileşmek için hala zaman ayırmaları gerektiğini belirtiyor. Emin olun sulu kal , ayak uydurmak statik germe ve potansiyel olarak bir köpük rulo veya masaj tabancası . Zerdeçal takviyesi almak, sık yapılan egzersizler arasında kaslarınızın tamamen iyileşmesine de yardımcı olabilir.* mbg'nin zerdeçal gücü+ örneğin, klinik olarak araştırılmış ve kanıtlanmıştır kas ağrısını azaltmak Ve gücü artırmak egzersiz seansları arasında.*

12 şubat işareti

Götürmek.

Güçlenmek istiyor ama yüksek yoğunluklu antrenmanlardan hoşlanmıyor musunuz? Dert etme. Nosaka'nın dediği gibi (ve bu yeni araştırma da destekliyor): 'Haftada bir spor salonuna gidiyorsanız, evde her gün biraz egzersiz yapmak kadar etkili değil.'