Tenis Yıldızı Gibi Eğitin! Kollarınızı ve Merkezinizi Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz
ABD Açık burada, bu her zaman heyecanlı tenis hayranları, şiddetli rekabet ve tabii ki çarpıcı atletik vücutlar anlamına gelir. Bu süre zarfında gördüğümüz atletizm, sürüş ve performans her zaman çok ilham vericidir! Bir mahkemeye çıksanız da çıkmasanız da, profesyoneller gibi üst vücut gücüne ve güzelliğine sahip olabilirsiniz.
Bu antrenman omuzları, göğsü, sırtı ve kolları sıkılaştırmak için tasarlandı, bu da sana giymek için can attığın yeni kolsuz elbiseyi inançla sallama veya sallama gücü verecek. Kısa sürede tanımlanmış, göz kamaştırıcı bir üst vücuda hazır olun!
Her egzersizi forma odaklanarak ılımlı bir hızda gerçekleştirin. Tüm rutinin 3 turunu gerçekleştirin. Bu antrenman haftada 3 kez yapılabilir.
1. T-Yükselt
Kalçalarınızda bir dizi dambıl tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Her iki dizinizi de derinden bükün, kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve gövdenizi yere paralel olarak getirin. Çekirdeğinizi her zaman meşgul edin. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, kollar düz uzatılmış.
Kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonunuza geri getirin ve hareketi tekrarlayın.
10 tekrar gerçekleştirin.
2. Yandan Kaldırmalı Yan Plank
Ayaklarınız üst üste dizilmiş ve sağ ön kolunuz yerde olacak şekilde yanınıza gelin. Sağ dirseğinizin omzunuzun altında ve elinizin dirseğinizin hemen altında olduğundan emin olun.
Mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın. Sol elinizde omuzdan dümdüz uzatılmış bir halter tutun.
Kol uzatılmış haldeyken doğrudan omzunuzun üzerinden kaldırın. Merkeze geri gelin ve hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
3. Triceps Dağcıya Şınav
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız düz olacak şekilde düz kollu bir plank haline gelin. Göğsünüzü yere doğru getirirken her iki kolunuzu da derinden bükün. Vücudunuzu olabildiğince düz tutarak, düz kol kalıbına geri bastırın.
Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerek kalçalarınızı aşağıda ve düz tutun. Merkeze geri gelin ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün (düz kol plankınız) ve tüm hareketi tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin (1 şınav ve 1 dağcı 1 tekrardır).
4. Pazı Tutmalar
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve her iki dizinizi hafifçe bükün. Her elinizde bir dizi dambıl tutun.
Dirseklerinizi bükün ve ağırlıklarınızı yukarı kaldırın, kollarınızla 90 derecelik iki açı oluşturun.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıda ve güçlü tutun. Mümkün olduğunca hareketsiz kalmaya çalışın, tüm zaman boyunca bisepsleri harekete geçirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Karşı Kol ve Bacak Uzanma
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha geniş olacak şekilde düz kollu bir plank haline gelin. Bacaklarınızı ve merkezinizi mümkün olduğunca sıkı tutun. Kendinizi sabit hissettiğinizde, sağ kolunuzu omuz hizasına kaldırın.
Sağ kolunuzu kaldırırken, sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Merkeze dönün ve taraf değiştirin.
16 aralık işareti
Gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutarken kontrollü bir hızda hareket edin. Diğer bacağınızı ve kolunuzu değiştirmeye devam edin.
Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Not: Eğer sadece kollarınızı veya sadece bacaklarınızı kaldırırken daha rahat hissediyorsanız, lütfen bunu yapın.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
İlanArkadaşlarınla Paylaş:
