Güçlü Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey Bu 7 Hareket HIIT Vücut Ağırlığı Antrenmanı
Vücut ağırlığı antrenmanları yıllardır benim tercih ettiğim antrenman tarzı olmuştur ve güç ve zindelik geliştirme söz konusu olduğunda standart bir spor salonu rutininden daha etkili (daha fazla değilse de) olabilirler.
Aşağıdaki evde vücut ağırlığı antrenmanı 20 dakikadan fazla sürmez ve özellikle bacaklara, kalçalara ve merkeze odaklanarak tüm vücudunuzu çalıştırır. Tamamen ekipmansız yapabilir veya kitap ve diğer ağır nesnelerle dolu bir sırt çantasını doldurarak yaratıcı olabilir ve kendi kum torbalarınızı oluşturabilirsiniz (dambıl veya diğer ağırlıklar da işe yarar).
Her hareket için, her tur arasında bir dakika dinlenerek üç turu tamamlayın:
2 mayıs işareti
- 20 çömelme giriş ve çıkışları
- 10 tek bacaklı deadlift ve bacak başına sıra
- 20 atlama ciğerleri
- 15 ağız kavgası
- 20 yan akciğer
- 10 kalça hareketi
- 10 tahta kalkma
Not: Eğer bir apartman dairesinde yaşıyorsanız ve bu antrenmanı içeride yapıyorsanız, komşularınız size kızmaya başlamaması için ilgili egzersizler için zıplamayan seçenekler sundum!
İlan
1.Çömelme giriş ve çıkışları
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kalçalarınızı geriye yaslayın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çıkmasına izin vermeden) aşağı indirin. Sonra patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ayaklarınız birbirine yakın iniş yapın. Dar bir çömelme için aşağı inin, ardından zıplayın ve ayaklar kalça genişliğinde aralıklarla, düzenli bir çömelme halinde inin. Bu bir tekrardır. Dar ve normal ağız kavgası arasında dönüşümlü olarak 20'yi tamamlayın.
Atlamasız değişiklik: Bunun yerine her çömelme içine adım atarak atlamayı kaldırın.
İsteğe bağlı: Ek bir meydan okuma için bir dizi dambıl tutun veya ev yapımı kum torbanızı ağırlık olarak kullanın.
iki.Tek bacaklı deadlift ve sıra
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ağırlığınızı dizde yumuşak bir bükülme ile düz olması gereken sağ bacağa kaydırın. Sağ ayağınızı arkanıza geri sürün, kalçanızdan menteşelenirken bacağınızı düz veya hafifçe bükün, gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Kalçalarınızı her zaman kare şeklinde tuttuğunuzdan emin olun. Ellerinizi göğsünüze doğru kaldırırken kollarınızı bükün ve kürek kemiklerinizi sıkın. Kollarınızı indirin, ardından sol bacağınızı öne doğru çekin ve gövdenizi tekrar ayağa kalkacak şekilde kaldırın. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirmeden önce bir tarafta 10 tekrarın hepsini tamamlayın.
İsteğe bağlı: Elinizde ağırlık tutun.
3.Akciğerlere atla
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonundan başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükün ve her iki diziniz de 90 derecelik açılarla bükülene ve arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda olana kadar aşağı inin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin, böylece arka ayağınız önde ve ön bacak arkada olur. Ters yönde tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 20'yi tamamla.
Atlamasız seçenek: İleri-geri akciğerleri deneyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. İleriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükün ve her iki diz de 90 derecelik açı oluşturana kadar aşağı indirin. Ardından, hemen ön ayağınızı kaldırın ve aynı bacak üzerinde geriye doğru atlayın. Diğer bacağa geçmeden önce tek ayak üzerinde tüm tekrarları tamamlayın.
Dört.Ağız kavgası
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde, ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde durarak başlayın. Kalçalarınızı geriye yaslayın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Başlamak için topuklarınızı bastırın. Merkezinizi sıkı, gövdenizi dik tuttuğunuzdan ve yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu bir tekrardır. Tamamla 15.
İsteğe bağlı: Bir dizi dambıl tutun veya ek bir meydan okuma için ağırlık olarak ev yapımı kum torbanızı kullanın.
115 numaralı melek
5.Yan akciğerler
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, böylece ayakta durma pozisyonundasınız. Bacaklarınız ne kadar uzunsa o kadar geniş durmanız gerekir. Sağ bacağınıza doğru eğilin, göğsünüz yukarıda ve göğsünüz yukarıda kalırken mümkün olduğunca aşağı doğru eğilin. Başlamak için sağ topuğunuzdan ve kalça kemiğinizden bastırın. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Tamamla 10.
İsteğe bağlı: Bir dizi dambıl tutun veya ek bir meydan okuma için ağırlık olarak ev yapımı kum torbanızı kullanın.
6.Kalça itmeleri
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Gövdeniz uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. Tamamla 10.
İsteğe bağlı: Kalçanıza bir sırt çantası veya ağırlık koyun.
7.Plank makyajları
GörüntüleyenKrysta Stryker
Nasıl: Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Bir tarafta ön kolunuza doğru indirin, ardından diğer tarafla takip edin. Başlangıç tahtası pozisyonuna geri dönene kadar bir kolu ve ardından diğerini düzeltin. Bu bir tekrardır. 10'u tamamlayın, tekrar ettiğinizde başlangıç kollarını değiştirin.
21 aralık burcu
Bu, vücudunuzu hareket ettirmek için 20 dakikanız kaldığı her an yapabileceğiniz harika bir egzersiz rutinidir. Ve neredeyse her yerde yapılabilirken, vücut ağırlığı antrenmanı yapmak için kendi evinizin rahatlığında olduğunuzdan daha iyi bir zaman olamaz.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
