40 Yaş Üstü ve Uyumakta Zorlanma İşte Bir Hormon Uzmanından 7 İpucu

Yorgunsun Ancak, bazı nedenlerden dolayı, ertelemek yerine, faturalar, aile sorunları ve yaklaşan sosyal olaylar hakkında endişelenerek uyanık yatıyorsunuz. Ya da belki çocuklarınızı kontrol etmek için birkaç kez kalkıyorsunuz? Tanıdık geliyor mu?

oğlak burcu seri katiller

Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz. Tarafından yapılan bir araştırmaya göre Ulusal Uyku Vakfı , tüm Amerikalıların yarısından fazlası zaman zaman iyi bir gece uykusu almak için mücadele ediyor. Geceleri uyuyamamamızın sonsuz bir nedeni var ve kadınlar için fazladan bir karmaşıklık katmanı var. hormonal değişiklikler . Aslında, birçok kadın uyuyamayacakları kadar kötü olan gece terlemeleri rapor etmektedir.

Peki bu konuda ne yapabiliriz? Uyku bilmecesini nasıl çözeriz? Bir OB / GYN ve hormon uzmanı olarak yardım etmek için buradayım.

Neden iyi uyumuyorsun

Her şey sırayla! Neden iyi uyumuyoruz? Bu sorunun temeline inelim. Olan kadınlar için menopoz ve perimenopozal Östrojen ve progesteron, vücut üreme yıllarından çıkmaya hazırlanırken çılgınca dalgalanabilir. Bu hormonal değişiklikler, stres seviyeleri ve ruh halinden vücut ısısına ve hatta nefes alışınıza kadar her şeyi etkiler. Ve tabii ki tahmin ettiniz; aynı zamanda bozabilir sirkadiyen ritim (uyku-uyanma döngüsü). Ve semptomlar sizin kadar erken başlayabilir 30'ların ortaları .

Tüm bu aksaklıklar, çoğumuzun yeterince uyumadığı anlamına geliyor. Uyuduğumuzda, birkaç kez uyandığımız huzursuz uyku olabilir. Çok erken uyananlardan biri olabilirsiniz, sonra tekrar uykuya dönemezsiniz. Gün boyu, biraz kestirmeniz gerektiği gibi uykulu hissedersiniz.

Bunun gibi uyku sorunları olabilir sonunda genel sağlığınızı etkiler . Bir noktada bununla başa çıkmak zorunda kalacaksın. Ve ben de yaptım. Bir gün oturdum, derin bir nefes aldım ve 'Bu uyku işini halledeceğiz, böylece tekrar iyi bir gece uykusu almaya başlayabiliriz' dedim.

Bunu bir öncelik haline getirdikten sonra, geceleri neden iyi uyumadığımız hakkında bazı önemli şeyler öğrenmeye başladım ve tüm bu sorunların üstesinden gelmek için bazı harika stratejiler keşfettim.

Daha iyi uyku için 7 strateji.

İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacağına inandığım yedi önemli şeyi bir araya getirdim. Umarım bunları deneyip rahatça uyuyabileceğiniz ve her gece ihtiyacınız olan dinlenmeyi alabileceğiniz yere giden yolu bulursunuz:

1.Diyetinizi temizleyin.

Biz ne yemek uyku düzenimizi etkiler . Bu genellikle göz ardı edilir, ancak onu destekleyecek gerçek bilimsel veriler vardır. Akşamları çok fazla şeker, yağ ve karbonhidrat yiyorsanız, siz de uyuyamayabilirsiniz. Yüksek karbonhidrat diyetini huzursuz bacak sendromu, kalp çarpıntısı ve sıcak basması gibi diğer problemlerle birleştirdiğimizde, temelde iyi bir gece uykusuna veda edebilirsiniz.

Bana her şeyden çok yardımcı olan tek şey benim Keto-Yeşil Diyet. Karbonhidrat oranı düşüktür ve bu, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Eminim ki, kan şekeri seviyelerimiz çılgınca dalgalandığında, uyku da dahil olmak üzere sağlığımızın birçok farklı alanını bozabilir. Bu yüzden Keto-Yeşil diyet çok faydalıdır. Hormon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve hatta sirkadiyen ritmimizi sıfırlamaya çalışır.

iki.Doğal uyku yardımcılarını deneyin.

Bir sürü doğal uyku yardımcıları bugün piyasada. Bazıları diğerleri kadar sağlıklı değil, bu yüzden vücudunuza ne koymak üzere olduğunuzu tam olarak anlayabilmek için etiketi okuduğunuzdan emin olun. Uykusuzluk çekenlere tavsiye etmeyi sevdiğim favorilerimden biri biyolojik olarak özdeş progesteron . Bu aynı zamanda hormon dengesizlikleri ve ruh hali sorunları için de işe yarayabilir. Bunu oral formda veya cilde sürülen krem ​​olarak alabilirsiniz. Uyku düzeninizde ve genel mizacınızda hemen bir iyileşme görmelisiniz.

Bazen tavsiye ederim 5-hidroksitriptofan (5-HTP), protein yapı bloğu L-triptofanın kimyasal bir yan ürünü. Çok sayıda iyi kullanımı vardır ve hastalar çok az yan etki ile harika sonuçlar bildirmiştir. Ağızdan alındığında 5-HTP, serotonine ve ardından melatonine dönüştürülür. Daha yüksek melatonin seviyeleri ile daha fazla derinlik ve uyku kalitesi görüyoruz. Bu en iyi yatmadan hemen önce aç karnına alınır. Tipik dozajlar 50 ila 200 miligram arasındadır. Bazı hastalar 5-HTP ile birlikte B6 vitamini alır ve daha iyi sonuçlar bildirir.

Buna ek olarak, her gün gün batımında 1 ila 3 miligram melatonin alabilirsiniz. Hastalar, yatmadan ziyade akşam erken alındığında daha iyi çalıştığını bildiriyorlar. Magnezyum L-treonat ayrıca onarıcı uyku için harika bir tamamlayıcıdır.

3.Akşam 9'a kadar tüm elektronik cihazları kapatın.

Muhtemelen bunu kendi başınıza çözdünüz, ancak günün stresinden ve aktivitelerinden gerçekten kopmak için tüm cihazlarınızı kapatmak önemlidir. Buna bilgisayarlar ve akıllı telefonlar dahildir. Bu cihazlar, günlük hayatta gördüğümüzden çok daha parlak LED ekranlara sahiptir. Bunlar parlak ışıklar sirkadiyen ritminizi bozabilir , melatonin üretimi ve dolayısıyla uyku düzeniniz. Bunu kesinlikle yapamıyorsanız, o zaman adlı bir uygulama öneririm F.lux . Bu uygulama, ekranınızdaki mavi ışığı azaltır ve bunu önceden programlanmış belirli zamanlar için ayarlayabilirsiniz. F.lux, bilgisayar ekranınızın günün saati gibi görünmesini sağlayabilir. Örneğin, dışarıda sabah ise, normalde sabah gördüğünüz ışığı taklit edebilir. Mavi ışık Gözlerimize gece olmadığını, böylece vücudunuzun melatonin üretmeyeceğini söyler. Piyasada mavi ışığı engelleyen gözlükler ve iPhone'lar için mavi ışığı engelleyen ekranlar gibi başka araçlar da var.

Dört.Uyarıcıları kesin.

Çoğu insan akşamları bir kadeh şarabın tadını çıkarır ve bazıları şekerli çay veya kahve içer. Hepimizin muhtemelen uykuya geldiğinde yardımcı olmadığını bildiğimiz kötü alışkanlıklarımız var. Alkollü içecekler başlangıçta sizi uykulu hissettirse de, alkol uyku döngülerinizi bozabilir özellikle REM (rüya) uykusu. Tüm insanlar, tazelenmiş ve güne hazır hissederek uyanmamıza yardımcı olmak için REM uykusuna ihtiyaç duyar.

5.Oksitosin artırıcı aktiviteleri takip edin.

Oksitosin 'bağlanma' hormonu olarak bilinmesi ile ünlüdür. Hayattan zevk aldığımızda üretilir. Bu kadar basit değil mi? Sevdiklerinizi kucaklayın, evcil hayvanlarınızla oynayın, her gün gülün. Biraz sıcak arkadaşlıklar kurun. Seks ve orgazmın tadını çıkarın. Tüm bu görevler oksitosin salınımını uyarır. Bu 'bağ' hormonu, sakinleştirici etki . Sizi dünya ile huzur içinde ve huzurlu hissettirir. Sevildiğimizi ve huzur içinde olduğumuzu hissettiğimizde yaşam kalitemizi yükseltiriz ve uyku düzenimizi geliştiririz.

6.Bir uyku cenneti yaratın.

Yatak odanız kendi özel sığınağınız olmalı, gidip rahatlayabileceğiniz bir yer. Hepimizin çalışmak, karşılık vermek veya özel biri olmak zorunda olmadığımız boş bir alana ihtiyacımız var. Araştırmaya göre, sadece birkaç ayarlamayla bu rahatlatıcı ortamı yaratmaya yardımcı olabilirsiniz. Tutmak rahat bir seviyede oda sıcaklığı (65 ° F). Gece için içeri girmeye hazır olduğunuzda, tüm ışıkları kapatın. Bir süper karanlık oda uykuyu iyileştirir ve sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilir.

Yatak odanızı TV izlemek, çalışmak ve diğer aktiviteler için kullanmakla ilgili bazı tartışmalar var. Birçok uzman, onu sadece uyumak veya sevişmek için kullanmanızı önerir. Ayrıca, dağınıklığı minimumda tutmaya çalışın. Yatak odanız kendi kişisel vahanız gibi göründüğünde ve hissettiğinizde daha iyi uyuyacaksınız. Hepimizin yalnız olan bir alana ihtiyacımız var.

83 numaralı melek

7.Sağlıklı bir gece ritüeli oluşturun.

Yoğun bir günün ardından sakinleşmek biraz çaba gerektirir. Kendin kurmayı dene sizi rahatlatan akşam aktiviteleri . En popüler olanlardan bazıları papatya çayı, lavanta uçucu yağları , rahatlatıcı müzik dinlemek ve meditasyon yapmak. Ayrıca kaslarınızı nazikçe germek veya kısa bir yürüyüşe çıkmak gibi şeyler de deneyebilirsiniz. Derin nefes alma ve meditasyon, hormonları düzenlemeye yardımcı olur, böylece vücudumuzdaki tamamen doğal ritimleri desteklerler.

Hepimiz harika bir gece uykusundan sonra ne kadar harika hissettiğimizi biliyoruz. Vücudumuz doğru yemek yerken ve uyurken optimum seviyelerde çalışmaya devam etmek için ihtiyaç duydukları şeye sahiptir. Hatta daha iyi uyumaya başladığınızda, bunun olumlu sağlık değişikliklerine yol açtığını bile görebilirsiniz.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: