Kortizol Düzeylerini Dengelemek İçin Bir Günlük Diyet
Vücudumuz, bizi güvenliğimize yönelik tehditlerden (örneğin, bizi yemek isteyen bir yırtıcıdan kaçmak) korumak için strese yanıt vermeye hazırdır, ancak bu tür tehditlerin çok daha fazla olduğu modern yaşam bağlamında. nadiren, hala güçlü bir stres tepkimiz var.
15 haziran burç
Bir tehdit olarak algıladığı şeyle karşı karşıya kaldığında, beynimiz (özellikle tabanda hipotalamus adı verilen küçük bir bölge), böbreklerin üzerinde bulunan adrenal bezleri bu tür hormonları salgılamak için uyarmak için bir dizi sinir ve hormonal sinyal gönderir. adrenalin ve kortizol olarak. Kortizol —Herkesin nefret etmeyi sevdiği stres hormonu — kan dolaşımımızdaki glikoz konsantrasyonunu artırır ve beyin ve vücut dokularımızın onarım için ihtiyaç duyduğu maddelerin varlığını artırır. Kortizol aynı zamanda bu 'savaş ya da kaç' durumunda gerekli olmayan işlevleri de kapatır, bu yüzden bir an için yenilmez veya fiziksel veya duygusal rahatsızlıktan uyuşmuş hissedebilirsiniz. Aynı zamanda, tuvalete koşma dürtüsünü deneyimlemenizin de nedeni budur - vücudunuz, bağırsaklarınızı kontrol etmeyi önemsemeyecek kadar stres faktörüyle başa çıkmaya fazla odaklanmıştır.
Kortizol seviyelerinin bu bölüm sona erdiğinde düşmesi gerekse de, stres devam ettiğinde, kortizol yüksek kalabilir iltihaplanmaya yol açar. İyi haber şu ki, bizi strese sokan şeyleri doğrudan kontrol edemiyor olsak bile, sakinlik duygusunu yeniden kazanmamıza yardımcı olacak başa çıkma mekanizmaları geliştirebiliriz. ve daha normal kortizol seviyeleri . Yediğimiz şeyler strese verdiğimiz tepkiyi büyük ölçüde iyileştirebilir, böylece daha topraklanmış hissedebiliriz.
Aşağıdakiler gibi bazı temel besinler, kortizolün etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir.
Omega-3'ler
Omega-3 yağ asitleri, özellikle balık yağından elde edilen EPA ve DHA, sayısız çalışmalar stresin enflamatuar etkisine karşı koymak için. Hem probiyotikler hem de prebiyotik açısından zengin yiyeceklerin kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir . Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente yiyecekler bu yararlı bağırsak bakterilerini sağlar ve soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, elma ve muz gibi prebiyotik açısından zengin yiyecekler tüketmek, tabiri caizse bu probiyotik bakteriler için yiyecekler sağlar.
İlan
Kompleks karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar beynimizi daha fazla serotonin üretmeye teşvik eder, ancak akıllıca seçim yapar. Kepekli tahıllar, fasulye, bezelye, mercimek ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar, daha stabil kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacaktır. Lif, kan şekerini stabilize etmek için de önemlidir, bu nedenle bol miktarda sebzede çalışmak ve kuruyemiş ve meyve gibi diğer yüksek lifli yiyecekler de dahil olmak üzere, kan şekerindeki stresle ilgili ani artışları evcilleştirmek için yararlıdır.
C vitamini
C Vitamini, bağışıklık sistemi işlevini desteklemeye yardımcı olurken aynı zamanda strese bağlı hücre hasarıyla mücadeleye yardımcı olur. Narenciye ve meyveler özellikle güçlü iki kaynaktır.
Potasyum
Avokado, yeşil yapraklı sebzeler ve domates gibi potasyum açısından zengin besinler de kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur, bu da önemlidir çünkü bu, stres hormonları salındığında da yükselme eğiliminde olan bir şeydir.
İşte stresle mücadele eden bu yiyeceklerin faydalarından lezzetli bir şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı tarifler. Bir gün bu şekilde yemek yemek, kortizol seviyenizi sihirli bir şekilde azaltmazken, bu yiyecekleri diyetinizin normal bir parçası olarak dahil etmek ve stresi başka şekillerde yönetmek için adımlar atmak (sadece birkaç fikir: uykuyu önceliklendirin, sevimli bir köpeği evcilleştirin nazik hareketin ve farkındalığın tadını çıkarın) büyük bir fark yaratabilir.
Kortizol dengesi için yemek yemeye yönelik genel en iyi uygulamalar.
Başlangıç olarak, dengeli kan şekeri ve enerjiyi desteklemek için protein, yağ ve kompleks karbonhidratların bir kombinasyonunu sağlayan dengeli yemekler ve atıştırmalıklar yediğinizden emin olmak istersiniz. Bir askı bulutu aracılığıyla stresli bir durumla başa çıkmaya çalıştıysanız, bunun neden önemli olduğunu anlayacaksınız! İltihaplanmayı tetiklediği gösterilen yiyecekleri, özellikle de şekeri ve cips ve beyaz un gibi basit karbonhidratları yavaşlatmak da önemlidir.
İnsan ve hayvan çalışmaları da şunlara baktı gıda tercihinde stres kaynaklı değişiklikler - yani, son derece lezzetli rahat yiyeceklere, özellikle yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyeceklere yönelme. Burada kortizol, insülin ve / veya açlık hormonu grelin düzeylerinin artmış olabileceği düşünülüyor. Bir özlem veya genel iştahınızda bir artış fark ederseniz, kendinize ne olduğunu ve gerçekten ihtiyacınız olan şeyi ele almanın yiyecek olmayan bir yolu olup olmadığını veya kararlı ve tatmin hissetmenize yardımcı olacak daha besleyici bir seçenek olup olmadığını sorun.
Ayrıca kayda değer: Öğün atlamak veya o 'oyun bitme' noktasına ulaşana kadar kendinize yemek yemeyi unutmak, karşı koymanız gereken bir şeydir. Stresli bir dönemden geçiyorsanız, günde üç öğün yemek yediğinizden ve gerekirse gün boyunca bir veya iki atıştırmalık aldığınızdan emin olarak iyi bir öz bakım uygulayın. Rakamlar yardımcı oluyorsa, her dört saatte bir yemek yemeyi hedeflemek iyi bir oyun sahasıdır.
Kortizol seviyelerini hızla düşürmek için örnek bir tarif planı.
Kahvaltı: Közlenmiş Tatlı Patatesli Yumurta ve Yeşiller
Bu öğün, protein, yağ ve kompleks karbonhidratların bir kombinasyonunu sağlar. Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanır. Antiinflamatuar diyetin bir diğer elyafı olan zeytinyağı, ayrıca gösterildi Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olmak için, bu nedenle rutininizde çalışmak için harika bir besindir. Bazı omega-3'leri sağlayan yumurtalar da iyi bir besin kaynağıdır. kolin , beynin düzgün çalışması için önemli olan bir besindir. Yeşilliklerdeki soğan ve sarımsak bir miktar prebiyotik lif sağlar.
2 kişilik
Malzemeler
- 2 ila 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 büyük veya 2 küçük tatlı patates, ovalanmış ve 1/2 inç küpler halinde doğranmış
- 1 küçük soğan, doğranmış
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- 4 su bardağı pazı, ıspanak veya diğer koyu yapraklı yeşillikler, durulanmış ve doğranmış
- Himalaya pembesi deniz tuzu ve karabiber
- 4 yumurta
Yöntem
- Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile tatlı patatesi atın ve bir fırın tepsisine yayın. Patates yumuşayana ve karamelleşmeye başlayana kadar yaklaşık 30 dakika kavurun. Yapışmayı ve yanmayı önlemek için fırın tepsisini birkaç kez sallayın.
- Bu arada 2 çay kaşığı zeytinyağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın ve soğanı ekleyin. Soğan yarı şeffaf olana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Sarımsakları ekleyin ve bir dakika veya güzel kokulana kadar pişirin. Yeşilleri tencereye ekleyin ve yeşillikler pişip solmaya başlayana kadar soteleyin. Gerekirse, birkaç yemek kaşığı su ekleyin ve yeşillikleri biraz buğulamak için tavayı bir kapakla kapatın. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve bir kenara koyun.
- Pişmiş tatlı patatesi ve yeşillikleri iki tabağa bölün. Her tabağı iki yumurta ile doldurun. Kalan zeytinyağını yumurtaları kızartmak veya haşlanmış, çırpılmış veya haşlanmış gibi sevdiğiniz başka bir şekilde hazırlamak için kullanabilirsiniz.
Notlar: Tatlı patates ve yeşillikler önceden kolayca yapılabilir. Bitki bazlı bir versiyon için, yumurtaları atlayın ve üzerine tahin ve bol miktarda kenevir kalbi serpiştirilmiş pişmiş veya buharda pişirilmiş tatlı patatesin tadını çıkarın. Sağlıklı yağ ve bitki proteini kan şekerinizi dengeleyecek ve sabahınız için size enerji verecektir.
Tuzlu kahvaltıdan nefret mi ediyorsunuz? Tatlı kahvaltı sizin için daha uygunsa, çilek ile rahatlatıcı bir kase yulaf ve üzerine bol miktarda fındık ezmesi deneyin.
Öğle Yemeği: Fırında Somonlu Bebek Lahana Salatası
Somon aynı sağlıklı omega-3'leri sunar sardalya veya diğer yağlı balıklardan elde edersiniz, ancak sardalya korkutucu görünüyorsa biraz daha ulaşılabilirdir. Lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler de folat bakımından zengin , dengeli beyin kimyasalı dopamin seviyelerini desteklemek için önemli olan bir B vitamini. Lahana turşusu, bazı bitki bazlı probiyotik bakteriler sağlayan lezzetli bir garnitür yapar.
2 kişilik
Malzemeler
- 2 onsluk yabani somon filetosu
- Deniz tuzu ve karabiber
- Fırın tepsisini yağlamak için zeytinyağı veya yağ spreyi
- 2 yemek kaşığı tahin
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 tatlı kaşığı beyaz miso ezmesi
- ½ çay kaşığı zerdeçal
- Gerekirse inceltmek için 1-2 yemek kaşığı su
- 5 bardak lahana
- 12 kiraz domates, ikiye bölünmüş
- 1 orta boy olgun avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş
- ¼ fincan lahana turşusu
Yöntem
- Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine zeytinyağı veya sprey sürün ve somon balığını aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Kalınlığına bağlı olarak somonu 12 ila 15 dakika veya opak olana kadar pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Bu arada, gerekirse tahin, elma sirkesi, beyaz miso ezmesi, zerdeçal ve suyu çırparak sosu hazırlayın. Kenara koyun.
- Büyük bir kapta lahana ve domatesi sosu ile birlikte atın. İki tabak arasında bölün. Her tabağı avokado dilimleri ve bir somon filetosu ile doldurun. Lahana turşusu ile süsleyin.
Notlar: Bitki bazlı bir seçenek için, ruh halini düzenleyen nörotransmiter serotoninin öncüsü olan bir amino asit olan triptofan içerdikleri için salatanızı kavrulmuş nohutla doldurun.
Akşam Yemeği: Nohut veya Mercimek Bazlı Makarna, Kavrulmuş Brokoli ve Cevizli Pesto
Nohut ve mercimek bazlı makarnalar hem protein hem de lif bakımından zengindir ve bu da onları lezzetli ve sağlıklı bir karbonhidrat seçeneği haline getirir. Pesto genellikle çam fıstığı ile yapılırken, cevizle yer değiştirmek bitki bazlı omega-3'leri güçlendirir.
2 kişilik
Malzemeler
- 1½ su bardağı nohut veya mercimek makarna, kuru
- Makarna için su
- 1 orta boy brokoli, çiçek doğranmış
- ¼ fincan zeytinyağı, bölünmüş
- 1 limonun suyu (yaklaşık 2 yemek kaşığı)
- 1 su bardağı kesilmiş fesleğen yaprağı
- ½ fincan ceviz parçaları
- ¼ fincan rendelenmiş parmesan peyniri veya besin mayası
- Deniz tuzu ve karabiber
Yöntem
- Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın. Brokoliyi 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile karıştırın ve tuzla tatlandırın. Bir fırın tepsisine yayın. Brokoli çıtır çıtır olana kadar yaklaşık 25 ila 30 dakika kavurun. Yapışmayı ve yanmayı önlemek için çarşafı birkaç kez sallayın.
- Makarnayı paket talimatlarına göre hazırlayın. Tencerede az miktarda nişastalı pişirme suyu ayırarak süzün ve bir kenara koyun.
- Bu arada, pestoyu kalan malzemeleri (Parmesan'dan zeytinyağı veya besin mayası) bir mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar palslayarak hazırlayın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Makarnayı tencereye geri koyun ve brokoli ekleyin. Pestoyu dökün ve iyice kaplayın. İki kaseye bölün.
Atıştırmalık: Dondurulmuş Meyveli Çikolatalı Yoğurt
Meyveler, büyük bir lif ve C vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir. anti-enflamatuar faydalar vücudu kronik stresin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olmak için. Elbette taze kullanabilirsiniz, ancak dondurulmuş kullanmayı seviyorum çünkü en yüksek tazelikte donmuşlar, bu da besleyici harikulade bir şekilde kilitleniyor. Artı, sezon dışında fiyat noktanızda çilek bulmayı çok daha kolay hale getirebilir. Kakao tozu, yemek kaşığı başına yaklaşık 2 gram olmak üzere güne biraz daha fazla lif sokmanın en sevdiğim yollarından biridir. Bunun üzerindeki kakao hazretlerinin garnitürü isteğe bağlı ama lezzetlidir. Ek bir bonus olarak, araştırmalar şunu önerdi: çikolata algılanan stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve kortizolün etkilerini hafifletmek.
2233 melek numarası
2 kişilik
Malzemeler
- 1½ su bardağı tam yağlı sade Yunan yoğurdu veya aromasız sütlü alternatif
- 2 yemek kaşığı kakao tozu
- 1½ su bardağı dondurulmuş karışık meyveler
- 2 çay kaşığı kakao ucu (isteğe bağlı)
Yöntem
- Pürüzsüz olana kadar yoğurt ve kakao tozunu karıştırın. İki kaseye bölün.
- Her bir kaseyi çileklerin yarısıyla doldurun ve her kaseyi kakao uçlarıyla süsleyin.
Alt çizgi?
Diyet değişiklikleri, stres azaltıcı bir rutinin güçlü bir parçası olabilir. Stresi doğal olarak azaltmanın diğer yolları egzersize öncelik vermeyi, meditasyon ve farkındalığı uygulamayı ve bol uyku almayı içerir.
Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.
Arkadaşlarınla Paylaş:
