Melek Numaranızı Öğrenin

Bu Doktorun İlaç Yerine Hastalarına Reçete Eddiği Bir Günlük Anti-Anksiyete Diyeti

Tıp asistanım bana 'Ofisinde bir kalp atışı var,' dedi. Derin bir nefes aldım ve 29 yaşındaki hastam Thom'u dev bir kahve fincanından yudumlarken huzursuzca yürürken bulduğum hissedilir bir gerginlik hissetmek için odaya girdim.





Bugünlerde Thom gibi hastaları daha sık alıyorum. Aşırı çalışıyorlar, yetersiz uyuyorlar, bazen ruhen boş hissediyorlar ve çoğu zaman geleneksel doktorlarının reçete ettiği farmasötik ilaçları azaltmayı (Xanax veya Prozac gibi) tartışmak istiyorlar, depresyon veya kaygıyı hafifletmek için daha bütünsel, doğal bir rejim uyguluyorlar (tabii ki asla gitmiyorlar) doktor rehberliği olmadan reçeteli ilaçlar).

Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir tıp doktoru olarak, bağırsak mikrobiyomunun bunları ve diğer zihinsel koşulları nasıl etkilediğini düzenli olarak görüyorum. Rolleri arasında, optimize edilmiş bağırsak sağlığı, iltihabı azaltarak ve serotonin gibi hormonları artırarak depresyonu iyileştirir. Aslında bu iyi hissettiren nörotransmiterin yaklaşık yüzde 95'i bağırsaklarınız tarafından üretilmiştir .



Daha yeni çalışmalar Mikrobiyomunuzun, bugünlerde Thom gibi hastalar arasında çok daha sık gördüğüm anksiyete gibi diğer duyguları da etkileyebileceğini gösterin.



Alex Williams, yakın tarihli bir yazısında şöyle yazıyor: 'Anksiyete bizim gündelik argotumuz, nefes kesici can damarımız haline geldi,' New York Times 'Prozac Nation Artık Xanax Birleşik Devletleri' başlıklı makale.

Williams'ın bahsettiği en çarpıcı istatistikler şunları içerir:



  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün verilerine göre, 13-17 yaş arası kızların yüzde 38'i ve erkek çocukların yüzde 26'sı anksiyete bozukluğuna sahip.
  • Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki Üniversite Akıl Sağlığı Merkezi tarafından 150.000'den fazla öğrencinin katıldığı 2016 tarihli bir ulusal araştırma, anksiyetenin depresyonu 1 numaralı akıl sağlığı sorunu olarak ele aldığını ortaya koydu.
  • Google Trends'e göre, endişeli web aramalarının sayısı son beş yılda neredeyse iki katına çıktı.

Thom ve diğer hastalar için, anksiyeteyi tedavi etmek için çok yönlü bir yaklaşıma, uykuyu dengelemeye, stres seviyelerine, egzersiz, beslenme ve tabii ki bağırsak sağlığına odaklanan kapsamlı bir yaklaşım benimsiyorum.



Kaygıyı azaltmak ve sakinliği sağlamak için kullandığım bilim destekli taktikler arasında şunlar yer alıyor:

  • Meditasyon
  • Derin nefes
  • Her gece sekiz saat kaliteli uyku
  • Yoga
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

Bütün bunlar uzun vadeli kaygıyı iyileştirdi, ancak Thom'un hızlı bir şekilde rahatlamaya da ihtiyacı vardı. Çoğu hastada olduğu gibi diyetine başladım. O yüzden yemek kaygınızı önemli ölçüde etkiler Seviyeler ve kaygıya neden olan suçluların en önemlisi şeker ve kafein .



Thom’un kahvaltısı genellikle bir çörek ve birkaç fincan kremalı ve şekerli kahve içeriyordu. Yoğun stresli bir işte çalışırken, sık sık öğle yemeğini atlar ve metroya atlamadan önce birkaç dilim pizza veya Çin yemeği alırdı.



Kahvenizdeki (veya şekerle dolu herhangi bir kahvaltının) birkaç çay kaşığı şekerin aniden çarpma hissi, kaygıyı artırabilir, hayatın yolunuza çıkardığı küçük stres faktörleriyle bile başa çıkma yeteneğinizi bozabilir ve ayrılabilir. uyuşuk ve sersemlemiş hissediyorsun.

'Anksiyete karşıtı reçetede' bir gün şöyle görünüyordu:

68 melek numarası
İlan

Uyanma Sonrası: Meditasyon, Yoga ve Ek.

Hemen akıllı telefonunu kontrol edip kapıdan çıkmak için acele etmek yerine, beş dakikalık meditasyon (sadece yavaşlamak ve nefesi gözlemlemek), ardından bir yoga rutini doğru not güne başlamak için topraklama ve rahatlama için.



Yoga, 'birlik' demektir. Aslında yoga yaptığınızda vücudunuzla bağlantı kurarsınız ve sinir sistemini topraklıyorsunuz. Sabah meditasyonundan hemen sonra 10 dakikalık yoga esnemeleri tavsiye ettim. Bu, günün tonunu belirler. Birkaç dakika önce uyanmak anlamına geliyorsa, sorun değil çünkü güne sempatik sinir sistemi 'savaş ya da kaç' modunda başlamak istemezsiniz. İnternette takip etmek için kısa yoga rutinleri bulmak yeterince kolaydır.

Bunu, kahvaltıda besin dolu, şifalı otlarla aşılanmış bir smoothie izledi. Ona kahveyi de atlattırdım.

Kahvaltı: Zen Smoothie.

Bu kaygı azaltan karışım sadece doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda güne sağlam bir şekilde başlamanıza da yardımcı olur. Lavanta, çarkıfelek ve kediotu kökü ile birlikte sakinleştirici özelliklerinden dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır. Lucuma, 'İnkaların Altını' olarak bilinen, sarı etli ve akçaağaç benzeri bir tada sahip bir avokadoya çok benzeyen bir meyvedir.

3 mayıs astroloji işareti

Glisemik ölçekte düşük, beta-karoten (A vitamini öncüsü), mineraller, protein ve niasin (B3 vitamini) açısından zengindir. Kefir sakinleştirici nörotransmiterler üreten sağlıklı bir probiyotik lactobacillus dozu sunar. ÖN (Gama-aminobütirik asit).

Malzemeler

Yöntem

  1. Tüm malzemeleri listelenen sırayla ekleyin.
  2. Yüksek hızlı bir karıştırıcıda karıştırın ve tüm bileşenlerin sorunsuz bir şekilde emülsiyon haline getirildiğinden emin olun.
  3. İşe hazırlanırken servis yapın ve keyfini çıkarın.

Sabah Ortası: Kafeini Atlayın ve Çay ve Takviyeler Alın.

Thom’un aşırı programlı, adrenalinle dolu iş günlerini besleyen sonsuza kadar yeniden doldurulmuş kahve ve daha az enerji içecekleri vardı. Çoğu insan için küçük dozlardaki kafeine karşı çıkmıyorum, ancak aşırı kullanım koltuk değneğine dönüşebilir ve katı uyku gibi şeyleri engelleyebilir. Thom'un durumunda, çok fazla kafein endişesini artırdı.

Bir çalışma Kafeini seyrek olarak kullanan veya hiç kullanmayan 14 sağlıklı erkek arasında sosyal tehdit işleme ve kaygı ile ilişkili beyin bölgeleri üzerindeki kafeinin etkisine baktı. Ya 250 miligramlık bir kafein (uzun boylu bir kahvede ne alacağınız hakkında) ya da bir plasebo var. Araştırmacılar, buldukları bulgular arasında, kafeinin kendi kendine puan alan kaygıyı ve tehdit edilme hissini artırdığını buldu.

Başka bir çalışma ortaokul çocuklarında kafein alımına baktı. Araştırmacılar, haftalık toplam kafein alımı ile anksiyete ve depresyon gibi zihinsel rahatsızlıklar arasında önemli bağlantılar buldular.

Manhattan'da yaşarken, özellikle artan kaygı seviyeleri ile şeker yüklü, kafein yüklü sıvı tatlıları emen aşırı çalışan, uykudan mahrum insanlar (lise öğrencileri dahil) arasındaki bağlantıyı görüyorum.

Sabahına güç veren kahvaltı smoothiesi ile Thom'un kafein yoksunluğundan daha iyi bir alternatifle zarar görmemesini sağladım. yeşil çay . Kahveden daha düşük kafein dozu ve kaygı azaltıcı özelliği ile l-theanine çay yapraklarında yeşil çay, sempatik 'dövüş ya da uçuş' hızlandıran kahvenin ürettiği tepe / çukur olmadan daha istikrarlı bir enerji sunar. Onu bir fincan içmeye götürdüm Tazo Zen Çayı , sakinleştirici limon mineçiçeği, nane ve limon otu ile yeşil çay içerir.

Ayrıca Thom'a günde üç kez 100 miligram L-theanine almaya başladım. L-theanine yeşil çayda bulunur, ancak aynı zamanda kaygı ve stresi azaltmak için takviye doğrudan beyinde çalışarak. Eksitatör nörotransmiter glutamata yakın bir benzerlik gösterir, ancak glutamat reseptörlerine bağlanarak glutamatın etkilerini bloke eder, bunun yerine merkezi sinir sistemi üzerinde inhibe edici, gevşetici bir etkiye sahiptir. Ve GABA'nın üretimini teşvik eder. inhibe edici, rahatlatıcı nörotransmiter . Harika olan tüm bunları uyuşukluğa neden olmadan yapmasıdır. aslında uyanıklığı ve odaklanmayı geliştirirken .

Öğle yemeği: Anti-Anksiyete Salatası.

Öğün atlamak kan şekerini düşürür, sizi uyuşuk ve endişeli hissettirir.

Öğle yemeğinde ara vermeden çalışmak yerine, Thom'dan optimal protein, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif içeren dengeli bir salata hazırlamasını istedim. Kaygı giderici bir salataya ekleyebileceğiniz süper gıda maddeleri arasında, hepsi mükemmel bağırsak güçlendirme kaynakları olan çiğ Kudüs enginarı, çiğ karahindiba yeşillikleri ve yeşil soğan vardır. kaygı azaltan prebiyotik lif .

İçin salata , Klorofil açısından zengin, temizleyici bebek ıspanağını kendi seçtiği bir proteinle (tavuk, somon veya karides gibi) ve sağlıklı bir yağla (avokado, ceviz, badem dilimleri, kenevir kalpleri gibi) fırlattım. Salatanın besin gücünü çiğ havuç, yeşil soğan, kırmızı pancar, turp ve brokoli ile artırabilirsiniz. Ayrı olarak, küçük bir Mason kavanozuna ¼ fincan sızma zeytinyağı, 2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon (yaklaşık 2 limon) ve ½ çay kaşığı kırık karabiberle birlikte mineral bakımından zengin Himalaya deniz tuzu koydum. Mason kavanozu içinde karıştırmak ve salatayı yemeden hemen önce eklemek kolaydır.

Öğleden Sonra Atıştırmalık: Ceviz.

Ceviz, kan şekerini sabitleyen bir lif, protein, besin ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) karışımı sağlar. Bir çalışma cevizle beslenen farelerin, ceviz yemeyen farelere kıyasla hafıza, öğrenme yeteneği, kaygı ve motor gelişiminde önemli bir gelişme gösterdiği bulundu. Thom'un kan şekerini dengede tutmak için (ve şeker arzusunu uzak tutmak için) öğleden sonra ona bir avuç çiğ ceviz atıştırdım.

Akşam Yemeği: Yeşilli Somon.

Thom yemek yapmayı sevmedi ve bunu kesinlikle netleştirdi. Ancak, en inatçı aşçı aşçılarını bile mutfağa girmeye ikna edebildim. Uzun çalışma gününü kolaylaştırmak için ona daha sağlıklı birkaç akşam yemeği seçeneği verdim. Bir paket pizza yerine, hindistan cevizli körili tavuk ve karnabahar pilavı dahil olmak üzere çeşitli paleo seçeneklerinin bulunduğu yerel sıcak barı ziyaret etmesini istedim. Pişmiş soğan ve kuşkonmaz, daha fazla bağırsak güçlendirici ve sakinleştirici sağladı. prebiyotikler . Kaygıyı azaltmak için balkabağı ve tatlı patates gibi yavaş nişastalar beyaz pirinç, ekmek ve makarnaya daha iyi alternatiflerdir.

Temel olarak, akşam yemeği, bol yapraklı ve turpgillerden sebzelerle birlikte otla beslenen sığır eti, serbest dolaşan kümes hayvanları veya vahşi balıklar gibi yüksek kaliteli yağ ve proteine ​​odaklanmalıdır. Brokoli ve karnabahar dahil olmak üzere daha fazla 'paleo pilav' seçeneği görüyorum. Yemeklerinize çeşitlilik katarlar.

Hızlı karbonhidrat yüklü hareket halindeyken akşam yemeklerine bir başka alternatif de Happy Gut onaylı Bahar Yeşilleri Yatağında Yabani Somon . Somon fileto, yoğun bir iş gününde akşam yemeğini ısıtmayı kolaylaştırmak için hafta sonundan veya hafta sonundan bir gün önce hazırlanabilir. Basit bir salata sosu, en sevdiğiniz sızma zeytinyağı, limon suyu ve tadına bakmak için tuz ve biberden (yukarıda açıklandığı gibi) sadece bir dokunuşla yapacaktır. 3 ila 4 onsluk yabani somon porsiyonu, haftalık anti-inflamatuar omega-3 gereksinimlerinizin yarısını karşılayacak ve bu da kaygıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Fırında pişirilmiş bir tatlı patates gibi yavaş, karmaşık bir karbonhidrat ekleyin, onu doyurucu bir öğün haline getirin ve uyumu tetikleyen serotonin üretimini teşvik edin.

Akşam Ritüeli: Bitki Çayı ve Zen Nefesi.

Birkaç kadehi - ya da daha büyük olasılıkla bir şişe - şarabı yerine, Thom'a aşırı uyarıcı elektronikleri kapattırdım (kolay değildi!), Magnezyum açısından zengin bir Epsom tuzu banyosu yapıp 5 ila 10 dakika daha derin nefes aldırdım. akşam yatmadan önce gevşemek için papatya veya nane çayı yudumlayın.

Thom, ona öğrettiğim nefes alma tekniğini uygulamak için ofisinde her birkaç saatte bir beş dakikalık bir mola verdi. İşte ona yaptırdığım şey:

944 melek sayısı anlamı
Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yerde sessizce oturabileceğiniz rahat bir yer bulun. Nefesinizi dinlemeye başlayın. Değiştirmeye çalışmayın; sadece dinle. Sana nasıl geliyor? Derin mi sığ mı? Nefes almak rahat mı? Nefes almak zihninizi sakinleştirir mi yoksa endişelendirir mi? Bu bilgiyi yargılamamaya çalışın. Kendinize ne hissettiğinizi merak etme alanı verin. Şimdi bırakın nefes sizi bir rehber gibi bedeninizde gezdirsin. Ne hissettiğine dikkat et. Hangi parçanız rahat ve açık hissetmek için nefesle kolayca hareket ediyor? Hangi kısım ağrılı, gergin, gergin veya bağlantısız hissediyor? Sıkışan yerlerde yavaşça hareket yaratın. Örneğin, göğüs duvarınızın bir parçası hareket etmiyorsa, nefes alın ve orada daha fazla hareket yaratın. Karnınızın bir kısmı gerginse, nefesinizi oradan alın. Vücudunuzu dinleyin. Bu alanlarda daha fazla alan yaratmak için bu alıştırmayı kullanın.

Zamanla Thom için daha kapsamlı bir protokol geliştirdim, ancak yemek yemesini kontrol altına almak ve basit bir nefes alma tekniği uygulamak, anksiyeteyi neredeyse anında kontrol etmesine yardımcı oldu. Bu yeme ve yaşam tarzı reçetesi, anksiyete ölçeri temelli sıfırlamak için bir başlangıçtır.

Özet

Thom’un endişesini yönetmeye yönelik kısa vadeli stratejim, şeker, kafein ve onun durumunda aşırı alkol karıştırmak ve ardından kan şekerini stabilize eden ve sağlıklı bağırsak florasını besleyen sağlıklı bütün gıdalar eklemeyi içeriyordu. Ayrıca enerji içeceklerini de ortadan kaldırdı ve yavaş yavaş kahvede yeşil çay ticareti yaptı, bu da bazı kafeini anti-anksiyete amino asit L-theanine ile dengeledi.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: