Bir Beslenme Uzmanının Hafta İçin Yemeklerinizi GERÇEKTEN Planlama Rehberi

Ben bir beslenme uzmanıyım ve her gün sağlıklı yiyorum ama her gecemi mutfakta geçirmiyorum. Aslında, hafta boyunca neredeyse hiç yemek yapmam, ancak yine de çoğu zaman evde pişirilmiş yemekler yiyorum.

balık ve kanser ruh eşleri

Nasıl yaparım? Yemek planlamak benim gizli silahım. Zaman kazanmama ve buzdolabında sağlıklı yiyecekler yememe yardımcı oluyor, aynı zamanda dışarıda yemek yemediğim için paradan tasarruf etmemi sağlıyor. İlk başta böyle bir başarıya teşebbüs etmek çok zor olabilir, ancak her şeyi parçaladığınızda kolaydır. İşte sizin için mümkün olduğunca basit hale getirmek için sağlıklı gıda planlaması için rehberim:

Aşama 1: Cumartesi günü, o hafta hangi yemekleri yemek istediğinizi planlayın. İki kahvaltı tarifi, üç ana yemek tarifi (öğle yemekleriniz için artık akşam yemekleri kullanacaksınız) ve iki atıştırmalık seçin. Bunu en son yaptığımda şunu seçtim:

• Kahvaltı 1: Kusursuz Meyveli Smoothie
• Kahvaltı 2: Yulaf Ezmesini Isıtmak
• Ana 1: Ev Yapımı Burgerler ve Taze Hissetme Salatası
• Ana 2: Dino Kase
• Ana 3: Ot Kabuklu Somon & Detoks Salatası
• Atıştırmalık 1: Yumurtalı Muffin
• Atıştırmalık 2: Armut ve Bir Avuç Kabak Çekirdeği

Adım 2: Sadece bu tarifler için bir alışveriş listesi oluşturun ve alışverişe çıkın. Çok gibi gelebilir, ancak unutmayın, bu bütün hafta için yeterli yiyecek! Zaten bu kilerdeki zımbaların birçoğuna sahip olduğum için, bakkaliye için haftada yaklaşık 100 dolar harcadığımı görüyorum. Daha pahalı olan kaliteli hayvansal proteine ​​yatırım yapıyorum. İşte ihtiyacım olan her şey (bu bir servis için yeterliydi, ancak ikiye ikiye katlayabilirsiniz) ve zaten sahip olabileceğiniz bu yiyeceklerin çoğu !:

Kusursuz Berry Smoothie (3 porsiyon):

• 1½ su bardağı karışık meyveler (donmuş ince)
• 1½ yemek kaşığı. keten tohumu, taze çekilmiş
• 3 su bardağı şekersiz badem sütü
• 3 kaşık vanilya proteini
• 3 avuç ıspanak
• 1½ yemek kaşığı. badem yağı
• 1½ çay kaşığı. Tarçın

Yulaf ezmesini ısıtmak (2 porsiyon):

• ⅔ fincan pişmemiş çabuk pişirilen yulaf (gerekirse glütensiz)
• 2-3 bardak su veya sütsüz süt
• 1 elma, dilimlenmiş veya kuşbaşı
• 2 yemek kaşığı. Chia çekirdekleri
• 1 çay kaşığı. Tarçın

Ev yapımı Burger (6 porsiyon, bu yüzden ekstra hamburger dondurun):

• 1 lb. otla beslenen kıyma veya otlakta yetiştirilen hindi
• ⅓ fincan güneşte kurutulmuş domates
• ½ fincan kırmızı soğan
• 1 su bardağı kremalı mantar
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 yumurta
• 1 yemek kaşığı. tamari (glütensiz soya sosu)

Feelin ’Fresh Salata (3-5 porsiyon):

• ½ fincan pişmemiş kinoa
• 2 bardak paketlenmiş roka
• 1 su bardağı paketlenmiş ıspanak
• 1 kırmızı biber
• 1 gala elması
• ½ salatalık
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• ½ limon
• ¼ çay kaşığı. Herbamere baharat (veya tuz, karabiber, sarımsak tozu)

Dino Bowl (3-4 porsiyon):

• 2 küçük başlı brokoli ve karnabahar
• 1 paket crimini mantarı
• 2 adet 14 onsluk nohut konservesi
• 3 yemek kaşığı. zeytin yağı
• ½ fincan besin mayası
• 1 yemek kaşığı. tamari
• 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• ¼ çay kaşığı. kırmızı biber
• ⅓ bardak su

Ot Kabuklu Somon (4 porsiyon):

• 3 somon filetosu
• ⅛ fincan badem unu / unu
• ½ fincan taze maydanoz
• 1 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 1 yemek kaşığı. Dijon hardalı
• 1½ yemek kaşığı. taze limon suyu
• 1/6 orta boy kırmızı soğan, kabaca doğranmış

Detoks Salatası (4-6 porsiyon):

• ½ baş mor lahana
• 2 havuç
• ½ fincan paketlenmiş kişniş
• 2 küçük avokado
• 1 limon
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 2 yemek kaşığı. Su
• 2 küçük diş sarımsak
• 2 çay kaşığı. akçaağaç şurubu
• bir tutam kırmızı biber

Yumurtalı Muffin (4 porsiyon):

19 ekim burcu

• 1 tatlı patates
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı
• 8 yumurta
• 1 küçük kabak
• 1 havuç
• 1 yeşil biber
• 1 arpacık
• 1 yemek kaşığı. İtalyan baharat

Armut ve Kabak Çekirdeği (2 porsiyon):

• 2 armut
• ½ fincan kabak çekirdeği

Aşama 3: Pazar günü, ana ve atıştırmalıklarınızı hazırlamak ve pişirmek için iki ila üç saat ayırın ve mümkünse doğrama gibi zaman alıcı görevler için biraz yardım alın. Zamanı daha hızlı geçirmek için genellikle bir sağlık podcast'i koyarım veya Netflix izlerim. Unutmayın, yeni olan herhangi bir şeyde, ilk sefer en yavaş olanıdır ve sadece pratikle daha hızlı olur!

Yardımcı ipucu: Yemek yapmanın en etkili yolu aslında bir şeyler yapacağınız sırayı planlamaktır. Her zaman en uzun süre veya en yüksek sıcaklıkta pişirilmesi gereken malzemelerle başlıyorum ve onları hazırlıyorum.

Örneğin, Dino Bowl ve somon için kavrulmuş sebzelerin aynı sıcaklıkta olması gerektiğini biliyorum, bu yüzden önce ikisini de hazırlamalıyım. Bunlar pişirirken ben de aynı sıcaklıkta hamburger ve yumurtalı kek hazırlardım. Aynı pişirme sıcaklığına ihtiyaç duyan parçalar varsa, bunları her zaman aynı anda fırında yapmaya çalışın. Bunlar pişirilirken, salatalar ve Dino kasesi için sos gibi pişirilmesi gerekmeyen öğeleri hazırlamaya başlıyordum.

Muhtemelen sabah kahvaltı yapacaksınız, bu yüzden her zaman bir smoothie veya yulaf ezmesi gibi hızlı tarifler seçiyorum.

4. Adım: Hafta içinde gerçekten zaman kazanmak istiyorsanız, ekstra Tupperware'e (cam, plastik değil) yatırım yapabilir ve öğle yemeği porsiyonlarınızı hazır bulundurabilirsiniz. Aksi takdirde, her sabah öğle yemeğinizi hazırlayın.

Yardımcı ipucu: Zaman kazanmak için atıştırmalıklar açısından bazı köşeleri kesebilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, sağlıklı gıda mağazasından sağlıklı bir protein barı almaktır veya başka bir yol, sebzeler ve humus gibi basit kombinasyonlar veya bir avuç dolusu fındık veya tohumla bir parça meyve yapmaktır.

Elbette, her öğünü ne zaman yiyeceğinizi seçebilirsiniz, ancak bunun işe yarayacağı aşağıda açıklanmıştır:

Bu takip ettiğim bir rehber, bu yüzden yiyeceklerin hiçbirinden sıkılmam! Umarım bunu faydalı bulursunuz ve gelecek Pazar günü sağlıklı yemek hazırlığınıza başlamak için zaman ayırırsınız!

Beslenme uzmanlarından daha fazla ipucu için şu hikayelere göz atın:

• Ben Diyetisyenim. İşte Her Gün Uyduğum 5 Yemek Kuralı
• Beslenme Uzmanlarının Kahvaltıda Yedikleri 10 Şey

Yazarın izniyle

Ve sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

15 mayıs burcu

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: