IBS İçin 3 Adımlı İyileştirme Planım: Sindirim Sorunlarımı Nasıl İyileştirdim

Doktorun dediği şekliyle 'IBS'min ciddiyetini tam olarak anladığım kader günü hala hatırlıyorum. Kız arkadaşımla Tayland'da tropikal bir adada oturuyordum ve dört gündür tuvalete gitmemiştim.

Bir günlük gezi rezervasyonu yaptık ve adaya atlamayı, tropikal meyvelerin, şnorkelin ve mağara dalışının tadını çıkarmayı planladık. Diğer bir deyişle, ortalama bir insan için bu cennette bir gün olacaktı.

Ama benim için değil.

Banyoyu kullanma konusunda çok stresliydim.

Ne yazık ki, IBS'li bir kişinin hayatındaki tipik bir gün budur (ve diğer IBS formlarına sahip kişilerde bu durum çok daha kötüdür). Benim için kabızlık IBS ile ilişkili en büyük sorundu, diğerlerinde ise ishal daha baskın.

Neyse ki, bununla beş yıldan fazla uğraştıktan sonra, gerçekten işe yarayan bazı basit stratejiler öğrendim. İşte benim için işe yarayanlar:

1.Yiyecek tetikleyicilerini çıkardım.

Benim için ilk adım hangi yiyeceklerin en büyük soruna neden olduğunu bulmaktı. Yiyeceklerin IBS'imde bir rol oynayabileceğinden ilk şüphelendiğimde, paketlenmiş bir alt sandviç yediğim ve sonraki dört gün boyunca tuvalete gitmediğim zamandı.

O zamanlar tuhaf olduğunu düşünmüştüm ama çabucak unuttum. Ama o yaz birkaç kez daha hatayı yaptıktan sonra parçaları bir araya getirdim: 'Ayak uzunluğunda' bir ekmek, sorunlara neden oluyordu.

Hangi yiyeceklerin tetikleyici olduğuna dikkat etmeye başladığımda bazı kalıplar fark etmeye başladım. FODMAP'ler olarak bilinen bazı karbonhidrat türleriyle sorun yaşadığım ortaya çıktı.

FODMAP, 'Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Poliollerin kısaltmasıdır. , 've tipik olarak ince bağırsak tarafından iyi emilmezler, ancak IBS ile savaşmak için, sadece hangi yiyeceklerin içinde FODMAP'ler olduğunu bilmeniz gerekir.

İlk grup:

• Buğday
• Çavdar
• Soğan
• Sarımsak
• Enginar
• Kuşkonmaz
• Pancar
• Göründü
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Çikolata (evet ... ne yazık ki)

İkinci grup:

• Fasulye

Üçüncü grup (çoğunlukla meyvelerde bulunur):

29 eylül işareti

• Elmalar
• Kayısı
• Avokado
• Böğürtlenler
• Kirazlar
• Nektarin
• Şeftaliler
• Armutlar
• Erik
• Kuru erik
• Karpuz
• Karnabahar
• Mantar

Dördüncü grup (Yapay tatlandırıcılarda da bulunur):

• Şeker
• Elmalar
• Armutlar
• Meyve suyu
• Karpuz
• Kuru üzüm
• Bal
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren herhangi bir şey
• Mango
• Sabır otu

Beşinci grup:

• Süt Ürünleri
• Süt
• Tereyağı
• yoğurt
• Peynir

Açıkçası bu liste oldukça kapsamlı! Mümkün olan en iyi rahatlama için% 100 bağlı olmak istiyorsanız, birkaç hafta buna bağlı kalın ve her şeyin daha iyi olup olmadığına bakın. İşler kötüyse, bu konuda dindar olmayı öneririm. Eğer öyleyse, biraz sallanacak yeriniz var. Ancak temel aynıdır: Bunlardan dini olarak kaçınmak için bir deneme süresi belirleyin.

Muhtemelen düşündüğünün farkındayım Ugh, hemen hemen hiçbir şey yiyemiyorum.

Sindirim rahatlamasına ihtiyacım olduğunda nasıl yemek yiyorum. Üç temel gruba ayrılır: protein, yağ ve sebzeler. Yemeğin tadı yine de lezzetli olacak, sizi tok tutacak ve yine de bu düşük FODMAP diyetinin kapsamına girecektir.

Kahvaltı:

Yarım avokadolu yumurtalar ve / veya yeşil yüzlü.

Öğle yemeği:

Genellikle zeytinyağı ve balzamik ile gezdirilmiş marul salatası üzerinde tavuk, somon veya biftek yerim.

Akşam yemegi:

Öğle yemeğinde başka bir varyasyon kullanıyorum - bir çekirdek protein kaynağı (büyük bir parça, 5 ons hedefliyorum), bir yeşillik ve daha sonra hangi yağ kaynağı kulağa hoş geliyorsa: zeytinyağı ve balzamik, hindistancevizi yağı, avokado vb.

Doğal, organik etlerin yanı sıra çoğu bitki de iyidir (marul, tipik salatalar, lahana, pazı).

Evet, bu Spartalı ama bunun, kendinizi çok daha iyi hissedene kadar kısa bir süre için yaptığınız bir şey olduğunu ve ardından her şeyi tek tek yeniden tanıtabileceğinizi unutmayın. Ardından, hangi yiyeceklerin hangi tepkilere neden olduğunu fark ettikçe daha dikkatli kararlar verebilirsiniz.

iki.Akıllı takviyeler ekledim.

Sorunlarıma yardımcı olmak için günlük olarak birkaç önemli takviye ekledim. İlk önce bir multivitamin ekledim. Daha sonra, sindirim zarının iyileşmesine yardımcı olabilecek balık yağı ve teneke kutu vücuttaki iltihabı azaltmak . L-glutamin takviyelerini her öğünden önce (aç karnına) günde iki kez ekledim sindirim sistemime yardımcı olmak için . Son olarak, özellikle S.Bouldarii'yi içeren probiyotikler ekledim. bazı araştırmalar IBS'ye yardımcı olabileceğini öne sürüyor .

Tabii ki, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

3.Yaşam tarzı tetikleyicilerini etkisiz hale getirdim.

Yanlış şeyleri kaldırmanın ve daha fazla doğru şeyi eklemenin ötesinde, uyguladığım bazı yaşam tarzı müdahaleleri de vardı.

Not: Günün sonunda, benzersiz durumunuza bağlı olarak IBS'nizi neyin tetikleyebileceğini görmeniz gerekir. İş yerinde çılgınca stresli bir hafta geçirirlerse ishal olan arkadaşlarım var. Deneyin ve sizin için en iyi olanı görün. Ama işte benim için işe yarayan birkaç strateji:

A. Tuvalete oturmak yerine çömeliyorum.

Kulağa çılgınca geldiğini biliyorum ... ama Çin'de bir yıldan fazla yaşadığımda, yerdeki bir delikten tuvalete gitmek için çömelmek zorunda kaldım. Bağırsak hareketlerimin çok daha kolay olduğunu fark ettim (olduklarında).

Amerika Birleşik Devletleri'ne döndükten sonra neler olduğunu anlamam bir iki yılımı aldı. Aslında işimi çok kolaylaştıran, çömeliyor olmamdı ve şimdi var ve biraz araştırma bunun neden kendinizi rahatlatmanın çok daha doğal ve kolay bir yolu olduğunu destekliyoruz. Artı, atalarımızın bin yıldır yaptığı budur.

B. Sabah bağırsak hareketinden önce hiçbir şey yapmam.

IBS'min bir başka nedeni de yıllar içinde tuvalete gitme dürtülerimin azalmasıydı, oysa normal insanın GI'sı. kanal banyo için güçlü dürtüler verir.

Sabah tuvalete gitmek için genellikle en iyi zamandır çünkü uyandıktan hemen sonra bir şeyler yedikten veya içtikten sonra genellikle güçlü bir dürtü hissedebilirsiniz. Ancak sorun şu ki, işe hazırlanmak için acele ediyorsanız, dürtüyü kaçırmak kolaydır.

Sabah 15-20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarladım, sonra bir elma yerdim, büyük bir sıcak çay veya sıcak kahve içerdim ve sonra sadece rahatlayıp 15 dakika boyunca okuyup meditasyon yapardım.

Bu rutin beni yeterince rahatlattı, böylece bir dürtü 'yakalayabilir' ve işten önce tuvalete gidebilirdim. Zamanla bu bir rutin haline geldi.

Bu üç şey: gıda tetikleyicilerini kaldırmak, akıllı takviyeler eklemek ve iki temel yaşam tarzı uyarlaması yapmak, IBS ile ilişkilendirdiğim semptomların% 90'ını önemli ölçüde azalttı.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: