Kadınlar 40'lı Yaşlarında ve Ötesinde Halter Çalışırken Yaralanmaları Nasıl Önleyebilir?

Kadınlara sağlıkları için ağır ağırlık kaldırmaları söyleniyor ve ben de bu düşünceye tamamen katılıyorum.

Ama ben inanırken dayanıklılık eğitimi İyi yaşlanmanın (ve güven ve zihinsel dayanıklılığı geliştirmenin) anahtarı olmasına rağmen, bunun bir yönü büyük ölçüde göz ardı ediliyor: Çoğu kadın, özellikle de şimdi perimenopozda , step sınıfı ve kardiyo kickboks çağında büyüdü. Yakın zamana kadar kadınların ağırlık salonunda olması popüler değildi ve çoğumuza doğru şekilde ağırlık kaldırma öğretilmedi.

16 yıl boyunca özel muayenehanede binlerce kadın hastaya baktıktan sonra, güvenli ve yaralanmadan kas geliştirmek isteyen kadınlara vereceğim en önemli ipuçları bunlar.

Kadınlar neden özellikle perimenopoza girdiklerinde yaralanmaya daha yatkındır?

Menopoz öncesi ve menopoz sonrası kadınlarda tendon ve bağ yaralanma riskinde iyi belgelenmiş artışlar vardır. Örneğin kadınlar, erkeklere göre daha fazla risk altındadır. ön çapraz bağ (ÖÇB) kopması 1 menopoza giden yıllarda. Kadınlarda yüksek ÖÇB hasarına yönelik çalışma hipotezlerinden biri, dolaşımdaki yüksek östrojen seviyelerine uzun süreli maruz kalmanın tendon ve bağ kollajen dönüşümünü, kompozisyonunu ve fonksiyonunu ve dolayısıyla yaralanmaya duyarlılığı etkilemesidir.

Yaygın olarak yaralandığını gördüğümüz bir diğer alan ise çoğunlukla yapışkan kapsülit (aynı zamanda donmuş omuz olarak da bilinir) olarak ortaya çıkan omuzdur. Donmuş omuz her iki cinsiyeti de etkileyebilse de, en sık teşhis edilir: 40-60 yaş arası kadınlar 2 . Donuk omuzun neden oluştuğunu tam olarak bilmiyor olsak da, cinsiyet hormonlarındaki değişiklikler, kollajen kaybı ve omuz ekleminde bağışıklık tepkisini tetikleyen fibroblastların aşırı ekspresyonu kadınlar için risk faktörleri olabilir.

Daha da kötüsü, perimenopoz veya menopoz sırasında bağlar ve tendonlar yaralandığında, bu süre zarfında meydana gelen hormonal değişiklikler, yani östrojenin zayıflaması nedeniyle iyileşmeleri daha fazla zaman alabilir.

Spor salonunda yaralanmalar nasıl önlenir?

Bunu, perimenopozal ve menopozal kadınların nasıl kas geliştirebilecekleri, yaralanmaları önleyebilecekleri ve spor salonunda geçirdikleri zamanı nasıl en üst düzeye çıkarabilecekleri konusunda bir yol haritası olarak düşünün:

Kaslara özel bir ısınma yapın

Herhangi bir ağırlık kaldırmaya hazırlanırken düşünmek isteyeceğiniz ilk şey, sinirsel dikkati söz konusu kaslara en iyi şekilde nasıl yönlendirebileceğinizdir. Anatomik olarak sinirler ve kan damarları vücutta yan yana hareket eder, dolayısıyla (nöral) dikkatin gittiği yere enerji (kan) akar.

Isınmaların klasik olarak koşu bandında beş veya 10 dakika olduğu düşünülür. bir değilken kötü fikir, bu bir fikir değil Harika eğer ağırlık kaldıracaksanız. İyi bir ısınma, söz konusu hareket kalıplarına özeldir. Öyleyse kendinize şunu sorun: Kaslarımı yapmak üzere oldukları işe hazırlamak için en iyi hareket kalıpları neler olacak?

Diyelim ki bugün bacak günü ve ağırlıklarla squat yapacaksınız. Çömelme türü veya kullandığınız makine ne olursa olsun, vücudunuzu çömelme hareketine hazırlamak istersiniz. Vücudunuzu squat'a hazırlamanın squat'tan daha iyi bir yolu var mı? Menüde ağırlıklı squat varsa, vücut ağırlığıyla yapılan squat, Smith makine squat (ağırlıksız) veya üzerinde plaka olmayan halterle yapılan back squat ısınma için mükemmel seçeneklerdir.

5 haziran burç

Eğer bazı barfiks çekimleriniz planlanmışsa, neden makinede destekli barfikslerle başlamıyorsunuz? Eğer deadlift yapacaksanız neden sadece barı deadlift yapmıyorsunuz?

Kaslara özel ısınma setinin bir diğer amacı da sizi terletip çalışmaya hazır hale getirmektir. Bu nedenle, ağırlıklar ciddileşmeden önce genellikle üç veya dört set ısınma yapmayı seviyorum ve her seferinde giderek daha fazla ağırlık ekliyorum. Unutmayın, başarısız olmaya çalışmıyorsunuz, bunun yerine ağır kaldırmaya hazır olduğunuzda sinirsel uyarıyı artırıyorsunuz.

Her aşamalı ısınma seti biraz daha zorlaşmalıdır. Isınma işleminiz tamamlandığında, kendinizi sıcak, hafif nemli (başka bir deyişle terlemişsiniz) ve çalışmaya hazır hissetmelisiniz.

İşte bacak günü için örnek bir ısınma seti:

• Yürüyüş Akciğerleri, yalnızca vücut ağırlığı: bacak başına 20 tekrar
• Yürüyüş Akciğerleri, 10 lbs: Bacak başına 15 tekrar
• Yürüyüş Akciğerleri, 25 lbs: Bacak başına 12 tekrar

İşte arka gün için örnek bir ısınma seti:

• Destekli Çekme Makinesi, 130 lbs: 20 tekrar
• Destekli Pull-Up'lar, 70 lbs: 15 tekrar
• Destekli Pull-Up'lar, 45 lbs: 10 tekrar

(Not: Destekli çekme makinesi, ağırlık ne kadar ağır olursa 'kolay' olur, dolayısıyla ağırlık azaldıkça, o kadar zorlaşır.)

Özet

Gerilim altında geçen süreyi artırmak için tempoyla oynayın

Evet sen olabilmek kas geliştirmek ağır ağırlık kaldırmadan. Egzersizlerinizin temposunu değiştirmek, daha ağır ağırlıkların etkilerini çoğaltabilir (yaralanma riskini azaltırken). Özellikle, hareketin eksantrik aşamasını yaklaşık dört saniye uzunluğunda olacak şekilde uzatmanızı öneriyorum.

Spor salonunda gördüğüm en büyük hatalardan biri eşmerkezli aşamaya daha fazla odaklanma eğiliminde olmamızdır. Örnek olarak biceps curl'u kullanalım: Konsantrik faz, kasların kısaldığı hareketin ilk kısmıdır. Hareketin eksantrik kısmı, kasları başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzattığınız zamandır.

Şimdi dürüst olun: Kaç kişinin kıvrımın yalnızca ilk kısmına odaklandığını, sadece ağırlığı geri verip eksantrik aşamayı tamamen görmezden geldiğini gördünüz? Şimdi daha da dürüst olun: Formunuzu mu tarif ediyorum?

Eksantrik aşama genellikle daha zor olanıdır, bu nedenle onu yavaşlattığınızda daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir. Bir çubuğa plaka üstüne plaka yüklemeyi sevenler veya ağır kaldırmaktan büyük keyif alanlar için uyarıldık: Tempoyu yavaşlatmak ve eksantriğe odaklanmak sizi büyük ölçüde alçakgönüllü hale getirecek.

Özet

Hareketin en zayıf noktasında çalışın

Bu beni son noktaya getiriyor: Yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biri hareketin 'en zayıf noktasını' çalıştırmaktır. Bu, kas büyümesini teşvik etmek için tam hareket aralığına odaklanmanız gerektiğini söylemenin başka bir yoludur. Çoğu zaman hedeflerimizin çoğunu hareketin son birkaç derecesinde masada bırakırız. Tam hareket aralığına ulaşmak yaralanmaların önlenmesi açısından da önemlidir.

Eğer 90 derecelik diz fleksiyonuna kadar çömelme yapıyorsanız sorun yok ancak kalça kaslarını germek için 90 derecenin altında çömelmek kadar iyi değil.

Tam hareket kabiliyeti bir sorunsa (belki ayak veya ayak bileği hareketliliği sorununuz veya artritik bir durumunuz varsa), ağırlıkları hafif tutun ve tüm hareket açıklığınızı geri kazanmaya çalışın. Kayropraktik uzmanınıza veya fizyoterapistinize gidin ve Kleopatra aşkına, şunları yapın. hareketlilik egzersizleri sana veriyorlar!

Özet

Götürmek

Hedeflenen bir ısınma yaptığınızda, egzersizinizi eksantrik hareketlere odaklanacak şekilde tempolandırdığınızda ve mümkün olan en uzun pozisyona geldiğinizde (hepsi de daha hafif ağırlıklar kullanarak) olağanüstü ilerleme kaydedeceğinizden eminim. kas arayışın . Bu ilkelerden bazılarını antrenman programınıza uygulayarak, tam bir hareket aralığı, güzel kaslar, yaralanmalara karşı dayanıklı ve zamana direnen güçlü tendonlar ve bağlar geliştireceksiniz.