Hormon Dengesizliği ve Tiroid Sorunum Var. İşte Egzersiz Rutinim Nasıl Görünüyor

Halsiz tiroidim ve çılgın Hashimoto’daki iltihap belirtileri hastalık bir kısır döngü yarattı. Kilo alıyordum ve sağlıklı kalmak için vücudumun çaresizce harekete ihtiyacı vardı, yine de ağrıyan, iltihaplı bir vücudum vardı ve hiç enerji ya da egzersiz yapma arzusu yoktu. Kişisel bir eğitmen, beslenme koçu ve sağlıklı yaşam tarzı blog yazarı olarak, ironik bir şekilde, kendim için nasıl bir eğitim programı oluşturacağımı bilmiyordum.

Spor salonunda eskiden yaptığım şeyi her yapmaya çalıştığımda, günlerce beni kenara çekerdi ve kendimi daha çok zorlamaya çalıştığımda sinir bozucu bir şekilde daha fazla kilo alırdım. Ve böylece benim gibi biri için en iyi egzersiz protokollerini bulmaya başladım. Ne yazık ki, internetteki tek tavsiyenin nazik, düşük etkili egzersiz yapmak olduğunu görünce dehşete düştüm. Vücut ağırlığının iki katını kaldırmayı seven ve bir kettlebell manyağı olan eski rekabetçi bir artistik patenci olarak, bu prognozu sevmemiştim. Enflamasyonu nasıl kontrol edeceğimi araştırmak için derinlemesine araştırma yapmaya başladım. Gıda , egzersiz ve iyileşme. Egzersizin endokrin sistemimiz üzerindeki etkileri hakkında bilinmesi gereken her şeyi ve vücudumun yeni ihtiyaçları için istenen etkileri elde etmek için antrenman sırasında hangi değişkenleri manipüle edebileceğimi anlamak istedim.

Eğitim felsefem her zaman 'Daha zeki eğitin, daha zor değil' olmuştur, ancak bu kavramı yepyeni bir seviyeye taşımam gerekiyordu. Kontrol edilmesi gereken çok fazla egom vardı. Sporcu olmayanlar için bile, bir antrenmanın sonunda korkunç bir şekilde ağrımamış ya da tükenmemişseniz hiçbir yere varamayacağınızı düşünen yaygın bir zihniyet vardır; yine de otoimmün (AI) veya hormonal sorunlarla uğraşan bizler için bu düşünce tamamen mantık dışı olabilir.

Peki formda kalmayı seviyorsanız, ancak kronik iltihaplanma ve hormon sorunları ile mücadele ediyorsanız ne yaparsınız? Hala sıkı çalışabileceğinizi bilmekten mutlu olacaksınız. Aslında, yoğunluk, sizin yararınıza kullanılabilecek önemli bir değişkendir. Her şey onu nasıl kullanacağınızı öğrenmek ve bu noktaya kadar inşa etmekle ilgili.

Egzersiz söz konusu olduğunda, iltihaplanma (yorgunluğa, zayıf iyileşmeye ve ağrıya neden olur) ve endokrin (hormonal) düzenleme (kortizol artışları, insülin direnci ve yetersiz iyileşme yaratır), yönetmeniz gereken en önemli iki faktör olacaktır. Bu nedenle, egzersiz söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir beden olmasa da, aşağıdaki beş sütun, otoimmün ve / veya hormonal sorunlarla egzersize yaklaşırken yardımcı olacaktır:

1. Tutarlı ve esnek olun.

Bu, hepsinin en önemli ayağıdır: Her gün ne kadar fiziksel aktivite yaptığınız konusunda tutarlı olun. İster uzun bir yürüyüş, ister yoga ya da kuvvet antrenmanı olsun, sempatik sinir sisteminizi devreye sokmak için her gün vücudunuzu hareket ettirmeniz ve biraz terlemeniz önemlidir. Kısa, orta yoğunlukta egzersiz kanıtlanmış anti-inflamatuar bir hücresel yanıt üretmek için bağışıklık sisteminizi uyarmak. Tutarlı egzersiz ayrıca yönetmeye yardımcı olacaktır insülin direnci (özellikle PCOS ve diyabet hastaları için) ve uyku kalitesi, gelişmiş sistematik iyileşmeye ve azalmış iltihaplanmaya yol açar.

2. Isın ve uygun şekilde soğutun.

Bu, antrenmanınızda yapabileceğiniz en basit ve en etkili değişikliklerden biridir, ancak yine de en az kullanılanlardan biridir. Isınma söz konusu olduğunda, kışın vücudunuzu bir araba gibi düşünün - motoru çalıştırıp bir sürüşe çıkmadan önce birkaç dakika ısınmasına izin verin. Aynı şeyi vücudunuz için de yapmak önemlidir; ısınmak Hareketlerinizi daha güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmek için nöromüsküler ve sinir sistemlerinizi devreye sokmanın yanı sıra kalp atış hızınızı, çekirdek vücut sıcaklığınızı ve kan akışınızı artırmaya yardımcı olur. Bu, özellikle yapay zeka ve hormon sorunları olan bizler için önemlidir, çünkü iltihaplanma ve yorgunluk, sadece soğuk şeylere atlarken bizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir. Tiroid hormonlarınız (T3 ve T4) yavaşladığında, yumuşak doku yaralanmaları için daha yüksek risk (tendinit, burkulma, suşları düşünün). Hashimoto gibi bazı AI hastalıkları olanlar için vücut ısınız da biraz daha düşük olabilir ve bu da vücudunuzun karaciğerinizdeki doğal detoksifikasyon süreçleri için önemli olan uygun bir terlemeyi zorlaştırabilir.

aralık ayı burçları

Soğuma söz konusu olduğunda, parasempatik sinir sisteminizi hızlı bir şekilde iyileşmeye başlamak için tetiklemek istersiniz. Antrenmanınızın etkinliğinin çoğu, uygun şekilde toparlanarak ve düzgün bir şekilde gerilerek, kendi kendine miyofasiyal salınımla (çoğunlukla köpük yuvarlanmasıyla yapılır) ve işleri yavaşlatarak yardımcı olabilir. Düzgün bir soğuma sürecine girerek, antrenmanınız sırasında (iyi bir şekilde) yükselen kortizol seviyenizi de düşürebilirsiniz.

3. Süre ve yoğunluk konusunda dikkatli olun.

Egzersiz vücut için kesinlikle harika, ama aynı zamanda ne olduğunu biliyor musunuz? Stres. Ve iyi bir stres türü olmasına rağmen, yine de kortizolde ani yükselmeleri tetikler ve sempatik sinir sisteminizi canlandırır. Bu nedenle birçok otoimmün savaşçı ve PCOS, endometriozis, adrenal yorgunluk ve tiroid sorunları gibi hormonal sorunları olanlar, egzersizlerinin süresini ve hacmini kısalttığında ve düşük etkili egzersize odaklandıklarında başarıya ulaşacaklardır. Müşterilerime her zaman her şeyin 'kısa ve tatlı' olmasını söylerim. Başka bir deyişle: Antrenmanlarınızı bir saat boyunca dışarıya çekmek yerine 20 ila 40 dakika arasında tutun. Hacimden ziyade egzersizlerinizin yoğunluğuna odaklanın (bir milyon tekrar yerine daha ağır ağırlıkları veya artan zorluğu düşünün) ve eklemleriniz ve bağlarınız üzerindeki daha düşük etkiye (koşma ve plyometri bu konuda daha yüksek etkiye sahiptir).

4. İstikrarlı bir şekilde ilerleyin.

Her şey, başlangıç ​​noktanızın nerede olduğuna bağlıdır. Tanı konulmadan hemen önce semptomlarımın yüksekliğini yaşarken, şu anda yaptığım egzersiz türlerine katılmamın hiçbir yolu yoktu. Sabır pratiği yapmak kolay değildir - özellikle de spor salonuna girmeye alışkınsanız - ancak olmak istediğiniz yere varabilmek için şu anda bulunduğunuz yere saygı duymak son derece önemlidir. Kendinizi çok fazla zorlarsanız ve kendinizi zorlarsanız, kesinlikle bir otoimmün parlamayı tetikleyebilir ve bu da sizi geriye götürür. Bu yüzden yavaş ve kararlı olun, uzun vadede ödüllendirileceksiniz.

5. Vücudunuzu dinleyin.

Yorgunluk belirtilerine, uzun süreli ağrı ve enerjisizlik gibi bir egzersizden yavaş iyileşme, baş dönmesi, uyumada güçlük, kablolu ama enerjik hissetmeme ve eklem ağrıları olup olmadığına dikkat edin. Çok zorladığınızı bileceksiniz. İlk başta, yürüme, daha hafif yoga ve vücut ağırlığı eğitimi gibi daha onarıcı ve daha düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalmanız gerekebilir, ancak her gün egzersiz yapma ve doğru beslenme ve iyileşmeye odaklanma konusunda ne kadar tutarlı olursanız, o kadar çok yapabileceksiniz. daha yüksek yoğunluklu etkinliklere ilerlemek için. Benim için tatlı bir nokta artık haftada üç gün yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı ve ardından iki veya üç günlük yoga, yürüyüş, SMR ve esneme eğilimindedir. Bunu yapmam biraz zaman aldı - başlangıçta kettlebell devreleri yapmak veya daha yüksek yoğunlukta herhangi bir şey yapmak için çok az arzum ya da enerjim vardı - ama egomu kontrol edip bir süre daha hafif egzersizlere odaklandığımda, vücudum bana bunu söyledi. hazırdı çünkü ağırlıklarıma ve aralıklarıma geri dönmek için sabırsızlanıyordum ve aslında bunu yapacak enerjim vardı.

6. Kurtarmaya öncelik verin.

Otoimmün bir hastalığınız veya hormonal dengesizlikleriniz olduğunda uygun iyileşme neredeyse tartışılamaz. Stres Yönetimi uyku, beslenme ve vücudunuzun doğal detoksifikasyon sistemlerinin desteklenmesi çok önemlidir. İyileşme sürecinde ne kadar iyi olursan egzersiz sırasında kendini o kadar zorlayabilirsin ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle, hayatınızda özellikle stresli bir dönemden geçiyor ve çok fazla uyumuyorsanız, dengeyi bulana kadar ayağınızı gaz pedalından çekmeniz gerekebilir. Gecede yedi ila sekiz saat alıyorsanız, beslenmenizle çivilemeye devam ediyorsanız, bu size daha yoğun, yorucu egzersiz yapmak için daha fazla lisans vermelidir.

Nasıl yapılacağını öğrenin burada hormonal dengesizliği önleyin .

Ve sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: