Hormon Egzersizi: Döngünüze Uygun Bir Diyet ve Egzersiz Planı
Hormonlardan bahsedelim. Bu sinyal molekülleri, vücudumuzun hissettiği ve yaptığı birçok şeyden sorumludur ve bizi aç, yorgun, mutlu veya rahatlatır. Bence çoğu kadın, aylık döngülerinin her ay, hafta ve hatta her gün hissettiklerinde oldukça büyük değişiklikler yaratabileceğini kabul eder.
Öyleyse bunu bilerek - diyet ve egzersizi hormonal dalgalanmalarımızla eşleştirmek için bir yaşam tarzı planı oluşturabilir miyiz? Cevap Evet. Ve bu özel gönderi kadınlar için olsa da, anlattığım gibi döngüsel eğitim herkes için gerçekten harika.
İlk önce hormonlarınızı tanıyın.
Bir kadının hormonal döngüsünde rol oynayan çok fazla hormon var, ancak bunu basit tutacağım ve iki temel hormon seçeceğim: östrojen ve progesteron. Bu ikisi (diğerleri ile birlikte) metabolizmayı, ruh halini, açlığı, insülin duyarlılığını ve kortizol toleransını etkileyebilir. İşte ay boyunca östrojen ve progesteronun yaptıkları:
İlan
1-7. Gün:
Kadının adet döngüsünün ilk günü foliküler aşamayı başlatır. Bu erken aşamada - tipik bir ayda 1'den 7'ye kadar - östrojen yükseliyor ve progesteron düşük.
7-14. Günler:
7. ila 14. günler arasında östrojen yüksek ve progesteron düşüktür. 14. gün genellikle yumurtladığınız zamandır, yani bir yumurtanın yumurtalıklardan döllenmek üzere fallop tüplerine geçmesi anlamına gelir.
14-21. Günler:
Yumurtlamadan sonra erken luteal aşamaya girersiniz. Östrojen yüksek ve progesteron yüksektir.
21-28. Günler:
Son olarak, geç luteal veya adet öncesi fazda östrojen ve progesteron düşüyor.
İşte hormonlarınızla uyum içinde nasıl yaşayacağınız.
Bu hormonal döngü boyunca diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz tonlarca özel ayar vardır, ancak onu SÜPER basit hale getirmek için, döngüyü iki ayrı yarıya ayıralım.
1. Foliküler faz
Temel olarak, döngünün ilk yarısında (foliküler faz) östrojen baskındır ve siz insüline daha duyarlısınızdır. Östrojen ayrıca insülinin yağ depolayan bir enzim olan LPL üzerindeki etkisine karşı çıkabilir - böylece daha az yağ deposu olur ve ayrıca kortizole karşı daha dayanıklı olursunuz.
Bu, foliküler faz sırasında daha fazla karbonhidratı tolere edebileceğiniz anlamına gelir. Jade Teta gibi bazı uzman eğitmenler, 40:30:30 makrobesin alımını tavsiye ediyor (karbonhidrat: protein: yağ). Bu aşamada karbonhidratları biraz daha yükseğe çıkarma eğilimindeyim; bitki ağırlıklı karbonhidrat olduğundan ve basit veya glüten içeren karbonhidrat olmadığından emin olun. Şu anda egzersiz biraz daha kardiyo odaklı olmalı ve bu çılgın eğitim kampı veya CrossFit gibi geleneksel olarak kortizol tetikleyen aktiviteler yapmanın tam zamanı! Bunu, döngünüzün bu iki haftasında haftada üç ila beş kez yapabilirsiniz.
2. Luteal faz
Önümüzdeki iki hafta boyunca (döngünüzün ikinci yarısı luteal fazdır) insüline daha az duyarlı olacaksınız, bu nedenle karbonhidratları da tolere edemezsiniz. Şu anda bazı uzmanlar 30:40:30 makrobesin alımını (karbonhidrat: protein: yağ) önermektedir, ancak benim için bu sadece antrenman sonrası yulaf veya patlamış mısırları kesmek ve daha çok fındık ve avokado gibi magnezyum açısından zengin yiyeceklere güvenmek anlamına geliyor. koyu yapraklı yeşillikler.
Luteal faz, östrojenlerin daha düşük ve progesteronun daha yüksek olduğu zamandır, bu nedenle muhtemelen açsınızdır. Ve çalışmalar Bu aşamada daha fazla kalori (günde 90 ila 500 arasında herhangi bir yerde) yeme eğiliminde olduğumuzu bildirin. İyi haber şu ki, luteal fazda daha fazla kalori yakarsınız (yüzde 3 ila 12 daha fazla). Magnezyum, bitter çikolata ve omega-3, adet döneminizden önceki günlerde şiddetli istek duymanıza yardımcı olabilir.
Ayın bu bölümünde daha az stres yaratan aktivite yapılmalıdır. Haftada üç ila beş kez yürümeyi, yoga yapmayı veya barre yapmayı düşünün. Bunların hiçbiri size çekici gelmiyorsa, kısa bir patlama oturumu veya HIIT de işe yarayacaktır.
Düzensiz döngü? İşte yapmanız gerekenler.
Düzensiz döngüleri olan hastalarımın yüzde 99'u stres. Ve ben sadece bir duygu olarak stresten bahsetmiyorum, egzersiz ve az yemekten dolayı vücut üzerindeki stresten bahsediyorum. Stresle savaşmanın en sevdiğim yolu yogadır. Günlük rutininize rhodiola, ashwagandha, B vitaminleri, D vitamini, omega-3'ler ve altı ila sekiz fincan sebze eklemek de faydalıdır.
Sabit durum hormonu doğum kontrolünde iseniz, bu sizin için biraz farklı olabilir. Bazı hormonal doğum kontrolü, östrojen ve progesteronun doğal döngüdeki gibi dalgalanmasına izin vermez, bu nedenle bu plan daha az uygulanabilir. Bu planı kendim ve diğerleri için denedim ve sadece egzersiz ve diyet rutininize çeşitlilik sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda sizi vücudunuzla daha fazla uyum sağlamaya zorluyor. Ve bu hepimizin geride kalabileceği bir şey!
27 kasım işareti
