Kilo Vermek İçin En İyi Diyetler, Dereceli: Nasıl Keto, Vegan, IF, Akdeniz Diyeti ve Daha Fazlası Yığın

Birisi bana belirli bir diyetin yararları veya sakıncaları hakkında her soru sorduğunda ödeme alsaydım, şu anda ücra bir Tahiti adasında rahatça emekli olabilirdim.

Fonksiyonel tıp ve bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir tıp doktoru olarak, sürekli olarak disbiyozun (veya bağırsak dengesizliklerinin) yağ kaybını nasıl sabote edebileceğini görüyorum. Basitçe söylemek gerekirse: Kilo vermek istiyorsanız, bağırsaklarınızdan başlayın. Bağırsak mikrobiyomunuz Kalorileri nasıl emdiğinizi ve işlediğinizi belirler, hatta yağ depolamanızı ve bazal metabolizma hızınızı etkiler.

Kilo vermek için belirli bir planı eleştirdiğimde, bağırsak yeniden dengelemesini de içeren bir yaklaşım benimsiyorum, çünkü iki faktör eş anlamlıdır. Bu açıdan bakıldığında, çoğu plan başarılı olmuyor. Glüten, ilave şeker, suni tatlandırıcılar ve diğer gıda duyarlılıkları içeren yiyecekleri içerir.

Ayrıca hiçbir diyet tek bedene uymaz. Bazı insanlar yemek yemeyi geliştirir ketojenik bazlı diyet , oysa diğerleri için bu plandaki birkaç gün, onları en yakın simit için süratle bırakacaktır. Burada, altı popüler diyetin artılarını ve eksilerini inceledim. Değerlendirmem, planın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını ve bağırsak sağlığını destekleyip desteklemeyeceğini içeriyor.

Bunu yapmak için, binlerce hastayla çalışma deneyimimi ve her plan hakkında kapsamlı araştırmayı birleştirdim. İşte nasıl ortaya çıktıkları.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri

Karbonhidratlar haksız yere kilo alımı ile eş anlamlı hale geldi. Sonuçta, dondurma ve karnabaharın ikisi de karbonhidrattır. Biri sağlıklıdır; diğeri, o kadar değil.

Düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle yağ ve / veya protein açısından orta ila yüksek seviyededir. Kilo kaybı sonuçları almak için karbonhidrat tüketiminin ne kadar düşük olması gerektiğine bağlıdır. Hastalarım günde 100 grama kadar yükseldi (normal diyetlere kıyasla hala oldukça düşük karbonhidrat) ve kilo verdiler. Diğerlerinin aşağıya dalması gerekir: 20 veya 30 gram.

Bu, yapraklı ve turpgillerden sebzeler, düşük şekerli meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere bağırsak destekli birçok bitki besinine izin verir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratın kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. 10 klinik araştırmanın bir incelemesi (üç ila 24 ay arasında değişen) Atkins diyetini buldu 'klinik olarak anlamlı kısa vadeli kilo kaybı' yaratabilir. Sekiz uzun vadeli incelemeden altısı da bu diyetin uzun vadeli kilo kaybı için etkili olduğunu buldu.

Aslında, tek bir sistematik derlemede mevcut tüm popüler diyetler arasında, Atkins diyeti en çok kanıta sahipti kısa süreli ve uzun vadeli kilo kaybı yaratmak için. Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında kapsamlı bir şekilde yazdım bu blogda .

Artıları: Düşük şeker alımı, kan şekeri ve insülin seviyenizi sabit tutmanız, kilo vermeyi ve sabit enerjiyi desteklemeniz anlamına gelir. Biraz kısıtlayıcı olsalar da, hastalar genel olarak sağlıklı ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yemekten memnun olduklarını hissediyorlar.

Eksileri: Et ve diğer hayvansal gıdaları aşırı tüketmek, bağırsakları destekleyen bitki besinlerini ihmal eder. Bazı kaliteli karbonhidratlarla çalışmak istiyorsunuz. Glüten gibi gıda duyarlılıkları da düşük karbonhidratlı planlara kayabilir. Örneğin bazı Atkins paketli yiyecekleri soya, süt ürünleri, suni tatlandırıcılar ve diğer sorunlu bileşenleri içerir.

Paleo Diyetleri

Bu popüler diyet, avcı-toplayıcı atalarımızın yediklerini taklit ederek bütün, işlenmemiş yiyecekleri vurguluyor. Bunlar, büyük büyükanne ve büyükbabanızın yediği ve tanıdığı yiyecekler, bugün çoğu zaman 'diyet yemeği' olarak geçen her yerde bulunan Franken yiyecekleri değil. Paleo diyetlerinin tek bir tanımı yoktur, ancak kilo vermek için muz gibi daha yüksek şekerli meyveleri en aza indirmek isteyebilirsiniz (teknik olarak paleo olacaktır).

Bir kısa ve bir uzun vadeli klinik çalışma, Paleolitik diyetin ortalama bir kilo kaybı yarattı altı ay sonra yüzde 9 ve 12 ay sonra yüzde 10.6.

Artıları: Bu yiyeceklerin çoğu besinler açısından zengin ve şeker açısından düşük olduğundan sağlıklı kilo vermeyi destekler. Paleo atalarımız bugün yaptığımızdan çok daha fazla lif yedi tokluk ve sağlıkla eşanlamlı olan çeşitli bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Eksileri: Düşük karbonhidratta olduğu gibi, ete aşırı vurgu yapmak, yeterince bitkisel besin almadığınız anlamına gelebilir. Avcı-toplayıcı atalarımız bol miktarda yapraklı yeşillik, meyve ve lif ve besin açısından zengin diğer yiyecekleri yediler!

Vegan ve Vejeteryan Diyetleri

Vegan beslenme, tüm hayvansal gıdalardan kaçınır. Bazı insanlar için bu, bir hayvanın yarattığı her şeyi (bal gibi) içerir. Vejetaryen diyetler ise yumurta ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal gıdalara izin verir. Doğru planla, vegan ve vejetaryen diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Bitki bazlı olan Ornish diyeti, ortalama kilo kaybı yarattı. altı ay sonra yaklaşık yüzde 2,9 ve 12 ay sonra yüzde 2,6 .

Artıları: Organik bitki besinlerine odaklanmak, gezegen için de daha iyi olan zengin bir besin yelpazesi sağlar. Yapraklı ve turpgillerden sebzeler, düşük şekerli meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalardaki besinler ve lif, daha az kalori için sizi tok tutarken bağırsaklarınız için harika bir yakıttır.

Fabrika çiftliği durumu kötü: Etler ve diğer hayvansal ürünler genellikle hormonlar, antibiyotikler ve diğer hurda ile pompalanır. Pek çok hayvanın, diyetlerine dahil olmayan tahıl, soya ve diğer sorunlu yiyeceklerle beslendiğini aklınızdan çıkarmayın.

Eksileri: İnsülin direnci olan veya başka şekilde karbonhidratlara duyarlı olan kişiler için, çok fazla bitkisel gıda yağ kaybını geciktirebilir. Bir vegan diyeti, özellikle çok seyahat ediyorsanız veya başka bir şekilde kendi yemeğinizi hazırlayamıyorsanız, inanılmaz derecede kısıtlayıcı da hissedebilir.

Akdeniz diyeti

Tek bir gerçek tanım bulunmamakla birlikte, Akdeniz diyeti tipik olarak doymuş yağda düşük ve bitkisel yağlarda yüksektir. ABD Haberleri ve Dünya Raporu (DASH diyetiyle birlikte) olarak oyladı: en iyi genel diyet . Diyet etkileyici sonuçlar alıyor. 12 ay sonra insanlar bir ortalama yüzde 8,7 . (Düşük karbonhidratlı Akdeniz'e gittiklerinde bu ortalama kilo kaybı yüzde 10,3'e çıktı.)

Artıları: Kilo vermek için özel olarak tasarlanmamış olsa da, Akdeniz diyetindeki pek çok temel gıda maddesi kesinlikle kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet sızma zeytinyağı açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve vahşi balıklar gibi sebzeler yağ kaybını ve sağlıklı bir bağırsağı destekleyebilir.

Eksileri: Bazı insanlar için (insüline dirençli olanlar dahil), tüm gıdaları da içeren Akdeniz diyeti meyve ve baklagiller gibi —Karbonhidratlar çok yüksek olabilir. Aynı şekilde, ne yiyeceğiniz ve ne kadar yiyeceğiniz konusunda özel talimatlara ihtiyacınız varsa, bu plan belirsiz olabilir. Akdeniz diyeti ayrıca doymuş yağı haksız bir şekilde şeytanlaştırıyor; aslında sağlıklı olabilir sızma hindistan cevizi yağı ve otla beslenen sığır eti gibi gıdalardan.

Ketojenik Diyetler

Bireysel hesaplamalar değişiklik gösterse de, birçok ketojenik plan şunları içerir: en az yüzde 55 ila 60 diyet yağı . Diğer kalorilerin çoğu, çok düşük miktarda karbonhidratın yanı sıra orta düzeyde protein alımından gelir. Yakıt olarak şeker yerine yağı kullanmak için vücudunuzu kelimenin tam anlamıyla yeniden eğitiyorsunuz.

9 şubat burç uyumu

Ketojenik diyetler arasında gördüğüm bir sorun, plana uzun vadede bağlı kalamama, ancak bu duruma göre değişir. Randomize kontrollü çalışmaların bir incelemesi, bir yıldan uzun süredir düşük karbonhidratlı diyetlerin (ketojenik diyetler gibi) olduğunu buldu. az yağlı müdahalelere kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına yol açtı. BMR [Bazal Metabolizma Hızı], çok düşük karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük yağlı bir diyette 400 kcal / günden fazla düştü . '

Artıları : Son basın, keto diyetlerinin hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet hakkında kapsamlı bir şekilde konuştum İşte . Hiç aç hissetmeden keto olan doyurucu yiyecekler yiyebilirsiniz.

Eksileri: Bu yüksek yağlı yiyecekleri yiyerek günde 4.000 veya daha fazla kaloriyi kolayca toplayabilirsiniz. Elbette, yağ yakarsınız, ancak bu vücut yağından ziyade diyet yağı olacaktır. Birçok ketojenik diyet, bağırsak floranızı destekleyen lif bakımından zengin bitki besinlerini ihmal eder. Ve vücudunuz büyük miktarlarda diyet yağına tahammül edemiyorsa (veya bu kadar yağ yeme düşüncesi sizi ürkütürse), ketojenik diyet sizin için değildir.

Aralıklı Oruç

Oruç tutmanın çeşitli tarzlarından bahsettim İşte . Esasen, yemek yememekle (veya oruç tutmakla) alternatif yemek yeme dönemlerini değiştirirsiniz. Yemekten ne kadar uzak durduğunuz planınıza bağlıdır, ancak genellikle 16 ila 24 saat veya daha uzun bir süre gerektirir. Çoğu araştırma hayvanları içerirken, 16 haftayı aşkın süredir 51 obez erkek arasında yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutanları buldu. daha fazla kilo ve yağ kaybı sağladı .

Artıları: Oruç, buradaki birçok planı tamamlayabilir ve kilo kaybınızı artırabilir. Tutarlı oruç tutmak ayrıca bağırsaklarınıza bir mola verir ve vücudunuzun yakıt için yağa erişmesine izin verir. Oruç ücretsizdir, özel bir ürün gerektirmez ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz için esneklik sağlar.

Eksileri: Açlık, birçok insan için en büyük engel haline gelir. Aşırı yeme veya aşırı yeme, bazı insanlar için sorun olabilir. Belli demografik bilgiler (adrenal veya tiroid sorunları olan kişiler dahil) oruç tutmadan önce işlevsel bir pratisyen hekime danışmalıdır.

Kilo kaybı için en iyi diyetler sıralandı.

Araştırmalarıma ve ampirik kanıtlara dayanarak, bu yedi diyeti kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olma ve bağırsak sağlığını destekleme yeteneklerine göre en iyiden en kötüye sıraladım:

1. Aralıklı oruç tutma (oruç, herhangi bir diyet planını tamamlayabilir)
2. Ketojenik diyet (aralıklı oruç tutmaya bağlı)
3. Düşük karbonhidrat diyeti (düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti yaparsanız bonus)
4. Paleo diyeti
5. Akdeniz diyeti
6. Vegan / vejetaryen diyetleri

Bu kriterlere göre, ketojenik diyetlerin orta derecede oruç tutmayla birlikte (günde yaklaşık 16 ila 18 saat) hem planların dezavantajlarını ortadan kaldırdığını hem de yağ kaybını optimize ettiğini buldum. Cyclitarian diyeti adını verdiğim ideal planı özetledim. İşte . (Veganlar ve vejetaryenler, bu planı kolayca uygulayabilirsiniz.) Nihayetinde, önemli olan sizin için işe yarayan, kilo vermenize, bağırsak dengesi oluşturmanıza ve bu başarıyı sürdürmenize yardımcı olan şeydir.

Buradaki neredeyse tüm planları üç hedefe de uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, en önemli şey, bir planın yapılabilir hissetmesidir - bu planlardan herhangi biri işkence gibi hissediyorsa ve gidebileceğiniz günleri sayıyorsanız, bu muhtemelen sizin için en iyi seçim değildir!

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: