Mutlu Bir Doğum İçin 11 Poz Prenatal Yoga Dizisi
Yogayı hamile ve yeni bir anne olarak uygulamanın pek çok faydası vardır - gelişmiş dolaşım ve cildin sıkılaşmasından, kasların ve bağ dokusunun güçlendirilmesine, lenfatik akışı uyarmaya kadar.
Bir doula ve doğum öncesi yoga öğretmeni olarak, haftada üç gün düzenli bir uygulama öneriyorum. Yoga sadece asanalarla ilgili değildir; bu yumuşama, bir çaba ve teslimiyet dansı ve vücudunuzu derinlemesine dinlemekle ilgilidir. Sağlıklı, canlı bir hamilelik niyetindeyiz.
Doğum sırasında yoga, nefesinizle bağlantı kurmanıza, emeği daha kolay ve farkındalıkla hareket ettirmenize, vücudunuzla daha uyumlu olmayı öğretir ve sesinizin gücünü kullanmanıza yardımcı olabilir. Doğum öncesi derslerinde içinizdeki kişilere aşina olmak için bir fırsat olarak sık sık ilahiler yazıyoruz. Eğer . '
Sizi pürüzsüz ve mutlu bir doğuma götürmek için bu Mama Glow Yoga doğum öncesi sekansını deneyin:
'Shakti'nin Koltuğu' veya Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Bu poz kasık kasları için büyük bir esneme sağlar, doğum için kullanılan kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olur, dizlerin ve iç uylukların esnekliğini artırır ve omurgayı hizada tutar.
Omurganız uzun olacak şekilde bir mat, minder veya battaniyeye rahatça oturun ve omuzlarınızı arkaya doğru çekin. Ayak tabanlarını bir araya getirin ve dizlerin her iki tarafa düşmesine izin verin. Parmakları ayakların etrafına sarın, ayak parmaklarını kucaklayın.
Kendinizi şu onaylama ile bu pozda topraklayın: 'Topraklandım, gevşedim ve açıkım, tıpkı bir nilüfer çiçeği gibi.' Pozu 5 nefes boyunca tutun.
İlan
Kedi ve İnek (Marjaryasana + Bitilasana)
Bu pozlar alt omurga, kalçalar, sırt ve karın kaslarını gerer. Ayrıca göğsü ve akciğerleri açarak daha kolay nefes almayı sağlarlar ve ayrıca duruşu iyileştirebilir ve sağlıklı, esnek bir omurgayı destekleyebilirler.
Masa üstü pozisyonda ellerinize ve dizlerinize doğru hareket edin. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve her elinizin avuç içini, elleriniz omuz mesafesi uzaklıkta olacak şekilde matınızın üzerine genişletin. Boynu omurganın doğal bir uzantısı olarak tutun ve bakışlarınızı yere getirin.
Karnınızı yere doğru indirirken, kuyruk kemiğinizi ve göğsünüzü tavana doğru kaldırarak nefes alın ve ayak parmaklarınızı kıvırın. Omurgadaki kepçe hareketinin kuyruk kemiğinden başlamasına izin verin. Nefes verirken, ayaklarınızın üst kısımlarını yere bırakın, omurgayı yuvarlayın ve göbeği içeri doğru çekerek omuzların üst kısımlarından gerin.
Nefesinizin hareketi yönetmesine izin vererek 10 döngü boyunca tekrarlayın.
1212 ikiz alev anlamına gelir
Aşağı-Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Bu poz, kolları güçlendirir; kalça esnekliğini artırır; dış kalçaları tonlar; diz kirişlerini, baldırları ve uylukları uzatır; ve karaciğeri ve böbrekleri uyarır.
Cat / Cow'dan avuç içlerinizi açın ve ellerinizi matın içine sıkıca bastırın. Ters bir V şekline gelene kadar kalçalarınızı yukarı ve geri gönderin. Topuklarınızı olabildiğince yere doğru indirin. Kalçalarınızı ve yüz ayak parmaklarınızı yere doğru doğrultun ve göbeğinizi omurganıza doğru kaldırın.
Hamileliğinizde ilerledikçe, modifiye etmek için blokları kullanın ve zemini kendinize yaklaştırın.
3 nefes tutun.
Katlanmış Aşağı-Köpek
Bu hareket, en temel yoga pozunu en temel bale pozu olan plié ile birleştirir. İç ve dış uylukları sıkılaştırır ve hamstringleri ve baldırları gererken, aynı zamanda sırt ve üst kolların, omuzların ve bileklerin kaslarını çalıştırır.
Downward Dog'dan topuklarınızı birbirine çevirin ve ayak parmaklarınızın V şekline dönüşmesine izin verin. Bacaklarınız düz ve sert olduğu için uyluklarınızı birlikte sıkın. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve bir kurbağa pozisyonuna çömelin.
Nefes almayı duraklatın ve bir sonraki nefes vermede bacaklarınızı düzeltin. Nefesinizin sürmesine izin vermek için bunu 10 kez yapın.
Çocuk Duruşu (Balasana)
Bu nazik esneme beyni yatıştırır, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur, sırt ve boyun ağrısını hafifletir ve kalça, uyluk ve ayak bileklerini esnetir.
Downward Dog'dan dizlerinizi bükün ve matınıza diz çökün ve başparmağınıza birlikte dokunun, kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye doğru bastırın, dizlerinizi kalça genişliğine kadar ayırın ve gövdenizi yere veya bir destek üzerine koyun.
Kollarınız vücudunuzla yan yana ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alnınızı minderin üzerinde dinlendirin. 5-10 nefes için arka bedene derin nefesler verin.
944 ne anlama geliyor
Ayakta Kedi İnek
Bu seri, omurga eklemlenmesini teşvik eder ve sırtınız ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirerek sürekli değişen doğum öncesi vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur. Aynı zamanda beldeki gerginliği de azaltır.
Mountain Pose'da, paspasınızın üzerinde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kullanışlı iki bloğa sahip olun. İsteğe bağlı bir destek için, paralel kaldıklarından emin olmak için ayakların arasına bir blok yerleştirebilir ve diğer bloğu alıp uyluklarınızın arasına yerleştirip sıkıştırabilirsiniz.
Derin bir nefes alın ve kollarınızı yere dik, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın ve nefes verirken dizlerinizi yere paralel olarak bükün ve kalçalarınızı sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru çekin. Buna 'Garip Sandalye Duruşu' denir.
Kuyruk kemiğini hafifçe yere doğru kıvırın ve dizlerinizi bükerken, uyluklarınızı daha paralel tutun ve gövdenizin uyluklarınızın üzerinde hafifçe öne doğru eğildiğini hissedin. Yüksek tansiyonunuz olmadığı sürece kollar yukarı uzanmaya devam eder, bu durumda eller kalçalarınızda veya yere paralel olarak kalabilir.
Yaklaşık 20 saniye pozda kalın ve sonra bir ekshalasyonla pozdan çıkın - eller dizlerinizin üzerinde omurgayı yuvarlayın ve başınızı göğsünüze doğru gevşetin.
Nefes alırken, karnınızı öne doğru eğmek ve sağ kolunuza ulaşmak için dizlerinizi bükün. Nefes verirken omurganızı döndürün ve o kolu aşağı indirin, boynunuzu gevşetin ve karnınıza bakın. Bir sonraki nefes alışınızda, dizleriniz hala bükülmüş şekilde karnınızı öne doğru uzatın ve sol kolunuza ulaşın.
10 kez tekrarlayın.
Tanrıça Ağız Kavgası (Utkata Konasana)
Bu seri, doğumun son esnemesi için bacaklarınızı şekillendirir - itme aşaması veya bebeğinizi aşağıya doğru nefes alma. Kalçalarınız pelvik kemeri açarak, uylukları güçlendirerek, göğsü açarak ve kolları güçlendirerek doğuma hazır olacaktır.
Bacakları, dizleri hafifçe dışa dönük olacak şekilde geniş tutun. Kollarınızı yukarı doğru nefes alın ve nefes verin, dizlerinizi bükerek uyluklarınızı yere paralel hale getirin. Avuç içleri Abhaya mudra'da öne bakacak şekilde kolları her iki tarafa doğru açın - korkmayın. Tekrar nefes alın ve 20 defaya kadar tekrarlayın.
Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Bu poz zihinsel ve fiziksel dayanıklılığı geliştirir, bacakları ve ayak bileklerini, kasıkları, göğsü, kaburgaları ve omuzları esnetir. Bel ağrısını ve siyatiği de rahatlatır. Göbek büyüdükçe ve rahim ileriye doğru itildikçe yaygın olan alt sırtın sallanmaması önemlidir. Bu poz hamilelik sırasında faydalıdır çünkü gerçekten savaşçıya güç ve güven duygusu verir.
Ayaklarınız paralel, kalça mesafesi ayrı olacak şekilde başlayın. Sol ayağınızı en az bir bacak mesafesinde arkanıza atın ve sol ayağınızı 60 derecelik bir açıyla çevirin. Nefes alırken kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve yere paralel getirin. Göğsünüzün köprücük kemiğinizden parmak uçlarınıza kadar açık olduğunu hissedin.
Nefes verirken ön dizinizi bükün ve kalçalarınızı sıkılaştırın. Ön dizi doğrudan ayak bileğinin üzerine getirin ve uyluğun yere paralel olduğundan emin olun. Arka bacak aktiftir, iç uyluktan arka ayağınızın serçe parmağına kadar uzanır. Kuyruk kemiğinizi bırakın ve o uyluk kasını yukarı çekin.
Karnınıza sonuna kadar nefes verin ve nefes verirken ön bacağınızı düzeltin, kollarınızı uzatın (ara vermek gerekirse, yanınıza bırakın). Yanları değiştirmek için ön ayak parmaklarınızı içeri ve arka ayak parmaklarınızı dışarı çevirin, böylece ayaklarınızın pozisyonunu tersine çevirmiş olursunuz. Bu sefer sol bacak ileri doğru tekrarlayın. Duruşu bitirmek için nefes verin ve ön bacağınızı düzeltin. Elleriniz kalçalarınızda ön tarafla buluşmak için arka ayağınızı yukarı kaldırın.
Kutsal Üçgen Duruşu (Trikonasana)
Üçgen su, toprak ve evrensel doğurganlığı temsil etmek için kullanılır. Bu poz, dayanıklılığınızı artıracak, gövdenin esnekliğini artıracak, omurgayı uzatırken ve kalçaları açarken ayak bileklerini, ayakları ve bacakları güçlendirecektir.
20 mayıs zodyak
Bacaklar birlikte başlayın, ayaklar 45 dereceye döndü ve topuklar birbirine değecek. Ardından sol bacağınızı arkaya doğru kaydırın ve sağ dizinizi derin bir şekilde bükün. Minderinizin uzunluğuna paralel olarak bu sağ ayak parmaklarınızı öne doğru çevirdiğinizden emin olun.
Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kolları omuzlardan T pozisyonuna doğru nefes alın ve gerin. Kalçayı öne doğru bastırın, kalça kıvrımına menteşeleyin ve ön parmak uçlarınıza dümdüz ilerleyin. Alt elinizi kaval kemiğine veya bir yoga bloğuna koyun ve üst baş parmağınıza bakarak üst kolunuzu tavana doğru kaldırın. Göğsün genişlerken açık olduğunu hissedin.
3 nefes tutun ve şu onaylamayı kullanarak ilahi olanla bağlantı kurun: 'Ben kutsal amacı olan güçlü, yaratıcı bir güçüm.' Diğer tarafta tekrar edin.
Güvercin Serisi / Güvercin Duruşu (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu poz kalça fleksörlerini, dış kalçaları ve kasıkları esnetir. Bu duruşta anne adayından daha zarif bir şey olamaz.
Downward Dog'dan sağ ayağınızı ileri doğru bir adım atın ve sol elinizin içine yerleştirin. Dizinizi yere değene kadar sağa doğru eğin - kaval kemiğiniz matınızın ön tarafına neredeyse paralel olmalıdır.
Parmak uçlarınızla kendinizi desteklerken göğsünüzü öne doğru uzatın. 4 sayım için birkaç tur spinal fleksiyon - omurganın dalgaları - deneyin. Bu pozda kendinizi biraz destekleyerek desteklemek için kalçanızın altına bir battaniye veya bloklar da kullanabilirsiniz.
Bu pozu en az 5 nefes boyunca tutun. Bitirdiğinizde, arka ayak parmaklarınızı aşağı doğru sokun, ellerinizi yere bastırın ve Aşağı Köpeğe geri adım atın. Diğer tarafta tekrar edin.
Destekli Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)
Bu pozun anatomik odağı rahimdir. Destekli Köprü ayrıca göğsü, boynu ve omurgayı esnetir ve yumuşak bir geriye bükülme sağlar. Karın organları, akciğerler ve tiroid uyarılır ve sindirim iyileştirilir.
Ayrıca anksiyete, yorgunluk, sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzlukta bir azalma fark edeceksiniz. Bu poz zihni sakinleştirir ve stresi ve hafif depresyonu hafifletmeye yardımcı olarak doğum sonrası anneler için de harikadır.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarını yere bastırın. Ayakları paralel ve kalça mesafesini birbirinden ayırın. Kalçalarınızı kaldırın ve yoga bloğunu doğrudan sakrumunuzun altına kaydırın, kolları yanınıza koyun. Derin nefes alarak birkaç dakika burada kalın.
Aşağı inmek için kalçayı kaldırın ve bloğu altınızdan dışarı doğru kaydırın. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi mutlu bebek pozisyonuna getirin, ardından sol tarafınıza dönün ve desteklerle dinlenin.
Şimdi gergin ve gelecek olanı kucaklamaya hazır olmalısın.
Galeri Kredisi: Anders Krusberg yaşam akışı için
Arkadaşlarınla Paylaş:
