5 Prenatal Yoga, Her Anne adayının Denemesi Gereken Her şeyi Harekete Geçirir

Hamilelik sırasında kısa dokuz ay, vücudumuza bebek taşımanın gerektirdiği büyük değişikliklere uyum sağlamak için yeterli zaman vermez. Ancak, taze meyve ve sebzeler açısından zengin, kolay sindirilebilir proteinler, sağlıklı kompleks karbonhidratlar ve yeterince omegaz, mineral ve vitamin almanızı sağlayan bir takviye içeren sağlıklı bir diyetle yükü azaltmak için çalışabiliriz.

Hayati önem taşıyan beslenmenin yanı sıra hareket etmemiz de gerekiyor! Ve yürümenin yanı sıra yoga, anne adayı için en iyi ikinci şeydir.

Hamilelik, hareket etmeyi bırakmak için bir neden değil, daha ziyade sağlıklı hareketin gerçekte ne olduğunu yeniden değerlendirmek için harika bir neden. Çünkü kendinize daha iyi baktıkça, içinizdeki o küçük hayata da daha iyi bakıyorsunuz.

Üç güzel çocuk annesi ve doğum öncesi yoga öğretmeni eğitmeni olarak hamile bedenin biraz fazladan TLC'yi hak ettiğini kesinlikle söyleyebilirim. Vücudunuz genişlerken ve insan vücudunun dayanabileceği en şaşırtıcı süreç için hazırlanırken, işte hamile anneler için sahip olması gereken beş doğum öncesi hareketim.

Öne Katlamalı Alçak Topuklu Squat (Malasana)

Karnınız hızla büyüdükçe, bacaklarınıza, ayak bileklerinize ve ayaklarınıza daha fazla ağırlık ve baskı uygularsınız. Hamileliğinizin sonuna yaklaştığınızda, vücudun bu bölgeleri artık göz ardı edilemez, bu nedenle onları güçlü tutmak zorunludur!

Ayaklarınız kalçalarınızın dışındayken, karnınız ortada olacak şekilde kendinizi yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Uzanırken ve öne doğru eğilirken vücudunuzun arkasını açarken ağırlığınızı topuklarınıza geri bastırın. Parmak uçlarınızı önünüzdeki matınıza yapıştırın ve çenenizi sıkıştırmaya başlayın.

Topuklarınızı yere düz bir şekilde koymadan topuklarınızı bastırırken bir çıkıntıya sarkıttığınızı hayal edin. Mümkünse, bir göz atın ve ayaklarınızın belirli bir yöne dönüp dönmediğine dikkat edin ve onları paralel döndürmeye çalışın.

Kemerlerin çöküp çökmediğini onaylayın ve onları kaldırmaya çalışın. Kemerler, ayak bilekleri, aşil tendonu ve baldırlar boyunca gerildiğine dikkat edin.

Beş uzun nefes alıp verme için derin nefes alın.

Geniş Yan Hamle (Skandasana)

Kalçalarınızı açık tutmak (özellikle bu dokuz ayın sonunda!) Doğum ve doğum sürecine yardımcı olabilir ve bebeğin doğum kanalından aşağı inmesi için yer açabilir.

Ayaklarınız paralel ve pelvisiniz nötr şekilde ayakta dururken, dikkatlice Geniş Bacak Öne Katlama (Prasarita Padattonasana) hareketine geçin. Sağ ayağa aktif baskı uygulayın, ancak ayak bileğinin dış kısmına doğru yuvarlanmamaya dikkat edin ve sol dizinizi yana doğru sola hareket ettirerek bükmeye başlayın.

27 ekim burcu

İç kasık ve kalçalarda boşluk oluşturmaya yardımcı olmak için sol dirseğinizi ve omzunuzu sol uyluğa bastırırken bebeğinizin karnını daraltın (bebeği yerden kaldırmayı hayal edin). Sola atlarken, sağ bacağınıza ve ayağınıza baskı uygulayın. Ardından, arkanızdaki hayali bir sıraya oturmaya çalışın.

Birkaç nefes için derin nefes alın ve karşı tarafı tekrarlayın.

Yaslanmış Kalça Serbest Bırakma (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Her hamilelik farklıdır, ancak genellikle hamile annelerin bebeğinize ve vücudunuzun alt kısmına en uygun kan akışını sürdürmeye yardımcı olmak için sırtlarındaki süreyi sınırlamaları önerilir. İşte sırt üstü yatmadan uzanmanıza izin veren harika bir kalça ve bel germe.

Arkanızda bir battaniye veya destek kullanmaktan çekinmeyin ve sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yoga matınız kadar geniş (veya kalçanızdan daha geniş) açın. Başınız boşta gevşerken (baş desteğine ihtiyacınız olabilir), kollarınızı T şeklinde veya kaktüs pozisyonuna kaydırın ve omuzlarınızı yere doğru gevşetin.

Sakin bir şekilde nefes alarak, sol dizinizi içeri doğru düşmesi için serbest bırakın ve elinizden gelen en iyi şekilde, sol dizinizi çapraz olarak içe doğru değil, kalça yuvasının altına getirmek için çalışın. Bu, dizde tork olmamasını ve tam bir kalça gerilmesini garanti eder.

Sol diz içe doğru düşerken sağ diz dışa doğru düşer. Şimdi sol kalça, kalça ve sırtın ve omurganın sol tarafının kaldırılmasını abartın. Kendi gücünüzden yerçekimine veya nazikçe cesaretlendirmeye izin vererek, içe doğru düşen dizinizin ağrısız olabildiğince yere doğru hareket etmesine izin verin.

Bir varyasyon olarak, dışa doğru düşen bacağın bileğini içe doğru düşen diz üzerinden geçirebilir veya gerektiğinde dışa doğru düşen bacağı destekleyebilirsiniz. Nefesinizi kullanarak her iki tarafta dinamik bir içe ve dışa hareketle veya her iki tarafta daha uzun süre çalışın.

İnek Duruşu (Bitilasana)

Bu fazladan ağırlığı etrafta taşımak sadece sırtın alt kısmına zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda karın bölgesinde gerginliğe de neden olabilir. Ve bebeğinizin ne kadar büyük olduğuna bağlı olarak, diyaframa çok fazla baskı uygulayabilir ve düzensiz solunum modellerine neden olabilir.

Dört ayak üzerinde nefes alırken dirseklerinizi bükün ve kuyruk kemiğiniz yukarı doğru dönerken oturma kemiklerinizin açıldığını hissedin. Göbek düşerken ve göğüs kemiğiniz ve kalbiniz karından çekilirken ve kollarınız arasında ilerlerken bu hareketi ileriye doğru izleyin.

Nefes alırken, omuz kemerini olabildiğince açık tutarak, ellerinizi açarak kolları yavaşça uzatmaya başlayın. Kalp daha fazla alan ve serbest bırakma için ileri doğru çekilirken kolları geri çekin.

Sadece sırtın alt kısmına değil, ön gövdede boşluk yaratmaya ve tüm omurgayı uzatmaya odaklanın. Nefes verirken göbeğinizi içeri çekip çenenizi kıvırıp omurgayı yukarı doğru yuvarlayarak Cat Pose'u takip edin.

Aksi takdirde, masa üstü pozisyonuna geri dönün ve nefesinizle hareket ederek İnek Duruşu'nu birkaç kez tekrarlayın.

Kurbağa Duruşu (Mandukasana) Varyasyonu

Frog Pose'un bu varyasyonu, anne adayı için bir başka harika kalça açıcıdır. Hamilelikte, oturmuş bir istifin artık işe yaramadığı bir nokta vardır, bu nedenle bu poz, iç kalçaları açmak ve iç uylukları germek için bir alternatif sunar. Ayrıca belinizin alt kısmında da rahatlama hissedeceksiniz.

Dizler çok geniş çekilmiş olarak diz çökme pozisyonunda başlayarak, bir süre ayakların birbirine değmesine izin verin. Bebeğin karnını nazikçe destekleyerek, nefes alın ve yukarı ve öne çıkmaya başlayın, ağırlığınızı diz iç kısmına / alt uyluk kemiğine kaydırın, ağrı olmamalıdır. Çok ileri gitmemeye dikkat edin yoksa gerginliği kaybedersiniz.

Vücut ağırlığınızı ön kollarınızda, göğsünüzün altına yerleştirilmiş bir yoga bloğu, battaniye veya destekle destekleyerek, vücut ağırlığınızı azaltmaya başlayın ve bebeğinizin karnının yumuşak çekirdek desteği ile sarkmasına izin verin.

Bu noktada ayaklarınız bir arada kalabilir veya kalmayabilir. Birkaç derin nefes almak için burada kalın veya bu pozun içinde ve dışında 'sıçrayan bir kurbağa' için sallanarak dinamik bir hareket yaratın.

21 ocak zodyak

Galeri yazarın izniyle

Ve sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: