Olimpik Bir Koşucunun Tekrarlayarak Yaptığı 5 Vücut Ağırlığı Egzersizi

COVID-19'u çevreleyen tüm bilinmeyenler, ülke ve dünyadaki evlerde tedirginliğe neden oluyor. Bu hastalığı daha fazla yaymama konusunda tetikte olmaya devam ederken, bu zamanı evde kişisel bakıma odaklanmak ve hareket halinde kalmak için kullanabiliriz.

Vücudun doğal endorfin salınımı, fiziksel aktivite nöbetleri sırasında artar ve bu mutlu hormonlarda artış ruh halinizi iyileştirebilir, güveni artırabilir ve stres seviyelerini azaltabilir. Düzenli egzersiz de iyileşmeye yardımcı olabilir kalp sağlığı , kemik yoğunluğu, biliş , ve metabolik fonksiyon - kas kütlesinin, tonunun ve gücünün artmasından bahsetmeye bile gerek yok. Eski bir Olimpiyat koşucusu olarak, stresli zamanlarda egzersizin günlük aktiviteleri biraz daha kolay hissettirme yeteneğine sahip olduğunu keşfettim.

Ve iyi haber şu ki, evinizde ne kadar alan ve ekipmanınız olursa olsun (veya olmasa da) yine de egzersiz yapabilirsiniz.

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz 20 dakikalık tam vücut ağırlığı rutini.

Her egzersizden 10 ila 12 tekrar yapın. Tam bir rutin için egzersizleri 4 kez tekrarlayın.

252 melek numarası

Triceps uzanma ile daldırma

Bu egzersiz, kolların ve omuzların sırtını hedef alır.

Nasıl: Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yere oturun. Ellerinizi, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde arkanıza yerleştirin. Kollarınız ve ayaklarınız tarafından desteklenecek şekilde poponuzu yerden kaldırın. Kollarınızı dirseğinizde poponuz yere değene kadar bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

19 nisan zodyak

Ekstra bir meydan okuma istiyorsan : Yukarı doğru iterken sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla öne doğru uzanın.

Şınav

Bu, çok sayıda kas grubunun kullanılmasını gerektirdiğinden tüm vücut egzersizidir.

Nasıl: Yüzüstü yatın ve ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde ve omuzlarınızın yakınında, avuç içi aşağı gelecek şekilde yere koyun. Ayaklarınızın topları yere değmeli ve ayaklarınız biraz aralıklı olmalıdır. Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın. Başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi yapın ve kalçalarınızın sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin; bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca geri dönün.

Eller ve dizler çatırtıyla dengede

Bu egzersiz dengenizi zorlar ve karın kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl: Dört ayak üzerinde yere çıkın. Eller doğrudan omuzların altında, dizler kalçanızın altında olmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dirseğinizi dizinize doğru getirirken dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bunları 10 kez yapın, ardından bacakları değiştirin.

Çömelme

Bu, vücuttaki en büyük kas grubunu çalıştıran işlevsel bir egzersizdir: poponuz ve bacaklarınız.

Nasıl: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, kalçalar dizlerin üzerine ve dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde durun. Kolları yere paralel olacak ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde düz bir şekilde uzatın. Sandalyede oturacakmış gibi bir pozisyona girerek başlayın. Popo dışarı çıkmaya başlarken, göğüs ve omuzların dik durduğundan ve sırtın düz durduğundan emin olun. Nötr bir omurga için başınızı ileriye bakacak şekilde düz ileri bakacak şekilde tutun. En iyi ağız kavgası, hareket kabiliyetinizin izin verdiği en derin olanlardır. (Optimum çömelme derinliği, kalçalarınızın dizlerin altına çöktüğü zamandır.) Çekirdeğinizi takın ve vücut ağırlığınız topuklarınızdayken ayakta durma pozisyonuna geri itin, topuklar arasında sürün.

Diz kaldırma ile ters hamle

Bu egzersiz bacaklarınızın önünü ve arkasını hedef alır.

Nasıl: Göğsünüz kaldırılmış, çeneniz yukarıda ve karın kaslarınız kasılmış haldeyken sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Sırt diziniz yere doğru bakacak ve arka sol ayak parmağınıza baskı uygulayacak şekilde düz bir şekilde aşağı doğru batırın. Ön ayağınız yerde sağlam durur. Başlangıç ​​pozisyonuna geri iterken dizinizi önünüze doğru kaldırın; bir saniye basılı tutun, ardından tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

9 kasım işareti

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: