En İyi 25 Enflamasyonla Mücadele Gıdası (Ve Bir Gıda Editörü Aslında Her Gün Nasıl Kullanır)
Yiyeceklerin iltihaplanma üzerindeki etkisi açıktır - ancak aslında bu yiyecekleri günlük yaşamınıza dahil etmek, söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. İşte iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış 25 gıda ve bunları günlük hayatımda nasıl kullandığım:
1. Yaban mersini
7 kasım işareti
Mümkün olduğunca yabani yaban mersini seçiyorum. daha yüksek antioksidan seviyeleri ve bu nedenle daha güçlü inflamasyon savaşçılarıdır. Elimde dondurulmuş olanlardan bir stok tutuyorum ve bunları yaban mersinli krep yapmak için kullanıyorum (en sevdiğim kolay tarif İşte ) ve smoothie'lerde kullanmak için (özellikle badem yağı ve kakao ile iyi eşleşirler).
Sürekli olarak doktorlar tarafından en iyi bağırsak iyileştirici çare, kemik suyu yemeklerimde temel bir ürün haline geldi. Ya bir parti yaparım ya da biraz donmuş tutarım Bonafide Hükümleri stoklu. Bazılarını çorba tabanı olarak kullanmak veya tahılları umami bakımından zengin ve lezzetli hale getirmek için daha büyük kaplarda tutacağım (bir tarifin stok gerektirdiği her yerde kullanabilirsiniz), ancak bir buz küpü tepsisinde de biraz donduracağım. daha sonra donmuş küpleri çıkarın ve büyük bir fermuarlı poşette dondurucuda saklayın. Bu daha küçük porsiyonlar sebzeleri cilalamak veya yemeklere hızlı bir bağırsak iyileştirici lezzet katmak için kullanılabilir.
3. Elma
Yeni favori tatlı uyarısı: Akşam yemeğinden sonra tatlı bir şey arzuladığınızda, bir elmayı küpler halinde kesin ve bir tavada biraz ghee, kakule, tarçın, bir tutam tuz ve bir tutam vanilya özü ile elmalar yumuşayıncaya kadar soteleyin. kahverengileşmeye başlar. Elmalı turta dolgusu gibidir, ancak saniyeler içinde hazırdır ve elmalar güçlü antioksidanlarla doludur. fitokimyasallar (quercetin gibi).
4. Ahududu
Smoothie'lerde ahududu kullanmayı seviyorum (hazır tariflerimden birini bulabilirsiniz. İşte ), ama dürüst olmak gerekirse, tatlı-ekşi meyveler en sevdiğim tek başına atıştırmalıklardan biridir. Çikolata parçalarını doldurmayı severim (kullanırım Santa Barbara Chocolate Company'nin hindistan cevizi şekeri olanları ) boşluklarında ve çökmekte olan bir trüf mantarı gibi muamele edin. Ahududu zengin bir ellagik asit kaynağıdır, bir bitki kimyasalıdır. anti-kanser özellikleri için çalışıldı .
5. Roka
Roka, en sevdiğim yeşilliklerden biridir. Acı, cesur bir tada sahiptir ve yaygın olarak bulunur. Acı bir yeşil olan roka, karaciğerde safra akışını uyarmaya yardımcı olur ve vücudun doğal sürecini iyileştirir. detoksifikasyon . Salatalarda severim, ama ısırması nedeniyle salatanın gerçekten güçlü bir tada ve dokusal unsurlara sahip olduğundan emin olmak istersiniz. Bence roka yemenin mükemmel yolu, ekşi mayalı ekmek (bağırsağınız için daha iyi!), Mayalı peynir, bir tür tatlı reçel veya jöle ( ahududu chia reçeli harika çalışıyor), bol miktarda roka ve bir parça taze öğütülmüş biber ve bir tutam deniz tuzu. Dışı çıtır olana ve peynir mükemmel bir şekilde eriyene kadar hepsini yağda ısıtıyorum ve sonra en iyi hafta içi akşam yemeğini yiyorum.
6. Antep fıstığı
Favorileri oynayacak biri değilim, ama bununla yüzleşelim, Antep fıstığı en iyi ceviz. Canlı bir yeşil renk ve etli, doyurucu bir doku ile salatalara dokunur, nefis bir şekilde çökmüş fındık sütü yaparlar ve şimdiye kadar sahip olduğum en iyi fındık ezmesini yaparlar. Kakule, biraz avokado yağı ve biraz bal ile bir mutfak robotuna biraz kabuklu, çiğ antep fıstığı atın. Sonuçları kızarmış ekmek için kullanıyorum (ideal olarak üzerine biraz taze ezilmiş antep fıstığı gevreklik için), biraz su ile inceltilmiş ve tatlı olarak meyve üzerine serpiştirilmiş ve dünyanın en iyi PB & J'sinde (bu fıstık tereyağı ve jöle ve temel fıstık ezmesi muadilinden çok daha üstün).
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin
7. Ispanak
Aslında salatalarda ıspanak kullanmayı sevmiyorum - düz yüzeyleri vücuda, tüylere ve ideal olan kalınlığa neden olmaz ve sonunda kasenin dibinde topaklanmış, pansuman-kaygan bir yığınla sonuçlanır. Bununla birlikte, smoothieler için mükemmel yeşilliklerdir - hiç tatmadan bir ton ekleyebilirsiniz. Öyleyse yapın — bir ton ekleyin! İnsanların yeşil smoothie ile yaptıklarını gördüğüm en büyük hata, az miktarda yeşillik kullanmaktır, bu yüzden onları gerçekten oraya koyun. İşte bir kolay formül , Daha şu anki favorim Başlamak için. Ispanak, besin açısından yoğun, yapraklı bir yeşildir ve harika demir, kalsiyum ve magnezyum kaynakları sağlar.
İçinde bir tarifim var yaklaşan yemek kitabım Limon suyu ve kabuğu rendesi, sarımsak ve zeytinyağı karışımı için sos yapmaktan kaçan dünyanın en lezzetli iki dakikalık salatası olduğunu düşündüğüm şey için. Sarımsak çok güçlü bir tada sahiptir ve yeşilliklerden tavada kızartmalara kadar her şeyi yükseltmek için kullanılabilir. Onunla yemek pişirirken yaptığım büyük değişiklik? Pişirmeye ilk başladığınızda, tıpkı yapmadan önce doğrayın herhangi bir şey başka - iyileştirici özelliklerin etkinleştirilmesine izin vermek için ( 20 dakikaya ihtiyaçları var ). Sonra onu şuraya ekleyin: son ne yapıyorsanız yapın, ısırığını yumuşatmak için yeterli zaman verin, ancak tüm terapötik güçlerini sağlam tutun. Sarımsaktaki kükürt içeren bileşikler, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemleri , vücudumuzun sindirim ve detoksifikasyon yeteneğine.
9. Zerdeçal
Zerdeçal kullanmanın iki yolu vardır: topraksı, hafif acı tadı kucaklamak ve saklamak. İkisini de yapıyorum: Günden sık sık zerdeçallı latte ile dinleneceğim veya zerdeçal sosu En iyi sebze ve salatalara. Ayrıca yediğim her şeye biraz serpeceğim. smoothies -e patates kızartması —Sonucu değiştirmek için yeterli değil, ancak bir süre sonra kayıyormuşum gibi hissetmeme yetecek kadar anti-enflamatuar fayda günüm boyunca. Maksimum biyoyararlanım için karabiber ve yağ ile tüketmeyi daima unutmayın!
10. Domates
Domateslerdeki anti-enflamatuar bileşik olan likopen, meyve pişirildiğinde aslında artar, bu nedenle yaz aylarında sık sık güneş altınları patlarken bulunabilirken, enflamasyonla mücadele bileşeninin ana formu olarak konserve domates salçasına güveniyorum. Macun ucuzdur (genellikle kutu başına yaklaşık 2 $) ve domates bazlı herhangi bir yemeğe mega-umami derinliği katar. Hızlı ve kolay bir pizza sosu oluşturmak için kurutulmuş baharat ve biraz suyla karıştırıyorum veya makarna için mükemmel bir domates sosu olarak kemik suyu ile karıştırıyorum. Bazılarına rağmen karışık mesajlar Son zamanlarda medyada domates yemekten çekinmek için bir neden yok!
11. Kakao
Ah, kakao, seni nasıl seviyorum? Kakao, pastamızı almak ve kelimenin tam anlamıyla onu yemek istediğimizde sağlıklı insanların yediği şeydir. En saf haliyle çikolatadır, kullandığınız her şeyi tatlı gibi yapar. İki çeşit kakao saklıyorum (genellikle Navitas Organics Elimdeki en temiz tadı bulduğum): Smoothielerde, keklerde kullandığım ve domates bazlı yemeklere derinlik katmak için (sadece bir tutam ihtiyacınız var!) Tozlu; ve tatlılar için mükemmel gevrek tepesi olan uçlar, şaşırtıcı bir salata karışımı ve her tür çikolata parçacıkları için mükemmel alt kurabiye hamuru yemekleri .
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin
12. Brüksel lahanası
Önceden kıyılmış Brüksel lahanalarının yaygın olarak bulunabilmesi, abartmadan hafta ortası hayatımı değiştirdi. Tavada biraz avokado yağı ile tavada kızarana ve çıtır çıtır olana kadar tavada kızartılır (bu, artan yüzey alanı nedeniyle dakikalar içinde olur), hızlı bir şekilde tacolara, tavada kızartmaya, sıcak bir salataya veya lezzetli bir tarafa dönüşebilirler. Onları o gün hissettiğim baharatlarla tatlandırıyorum: Kendimi Fransız hissediyorsam Herbes d'Provence, Hint havası için gidersem köri, daha çok Kuzey Afrika hissi istiyorsam harissa. Brüksel lahanası, C ve E vitaminleri, karotenoidler ve antioksidan enzimler açısından zengin Brassica ailesinin bir parçasıdır. Zengin glukozinolat içeriği nedeniyle filizlerin yardımcı olduğu bilinmektedir. doğal karaciğer detoksifikasyonunu geliştirmek .
13. Zencefil
Taze zencefili severim, ancak dürüst olmak gerekirse, genellikle oldukça tembelim ve çok daha az keskin, baharatlı bir tada sahip olan yere yerleşeceğim. Ya tavada kızartmada ya da yatıştırıcı bir çay yapmak için kullanacağım (midem hiç rahatsızsa bir go-to). Zencefil, doğal tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır. anti-enflamatuar özellikler ve sindirim sistemi üzerinde yatıştırıcı etkiler .
14. Otla beslenen et
Deniz ürünlerinden hoşlanmıyorum, bu yüzden uygun omega dengemi elde etmek için otla beslenen ete güveniyorum. Her zaman kıyma var (benimkini dondurulmuş olarak gönderiyorum) Gelişen Pazar veya Kasap Kutusu ) tacos veya Bolognese yapmaya hazır, ancak her zaman sebzelerin oranını değiştirmeye çalışsam da hayvansal proteinden sayıca üstünler. yeni yemek kitabım ). Geleneksel et yerine otla beslenen ete daha fazla harcamak, paranızın karşılığını tam olarak almanızı sağlar. Otla beslenen sığır eti, daha arzu edilen yağ asidi profili daha yüksek oranda omega-3 yağları ve ayrıca geleneksel muadiline kıyasla A ve E vitaminleri için daha zengin bir öncü içeriği ile.
15. Rooibos çayı
Kafein stokları kaygım Bu yüzden gün boyunca beni atıştırmaktan alıkoymanın bir yolu olarak çaya güveniyorum. Rooibos benim gitmem - onu sade veya biraz badem sütü ile yudumluyorum köpüklü . Rooibos çayı, Güney Afrika çalılarının yapraklarından yapılan kafeinsiz bir bitki çayıdır. Bitkide bulunan flavonoid bileşikleri, metabolik sendromda anti-enflamatuar etkiler .
16. Zeytinyağı
Sağlıklı yaşam dünyasındaki yaygın inanışın aksine, aslında yüksek kaliteli zeytinyağları ile yemek pişirebilirsiniz ve bunlar, herhangi bir yemeklik yağın en iyi anti-enflamatuar özelliklerine sahiptir. Avokado yağından daha az nötr bir tada sahiptir (başka bir go-to), ancak onu salata sosu ve tavada kızartmak için bir temel olarak kullanmayı seviyorum, İspanya'da öğrendiğim ve etrafta en iyi karmaşalara yol açan bir numara. . Aynı zamanda lezzeti de yakalar ve yayar - İtalyan yemeklerinde bu kadar saygı duyulmasının nedenlerinden biri, pek çok yemeğe yağda aromatikleri ısıtarak başlamalarıdır - sarımsak ve her türlü taze otla aroma açısından zengin patlamış mısır kabı yapmaktan faydalanıyorum. ya da etrafımda kurutulmuş baharatlar var. severim Lucini ve California Zeytin Çiftliği her ikisi de yaygın olarak bulunabilen ve makul fiyatlı.
17. Pastalanan yumurtalar
Yumurtalar etraftaki en sağlıklı gıdalardan biridir - böcek ve ot yiyen tavukların otlatılmış yumurtalarını seçerseniz. Hayati Çiftlikler en yaygın olarak bulunabilenlerden bazılarını yapar (parlak turuncu sarısı muhteşemdir) ve Cumartesi sabahı kendimi orada bulursam yerel çiftçi pazarımdan da bir şeyler alırım. Yumurta yemenin en önemli yolu, uzun bir günün ardından sofraya yemek getirmenin en kolay, en tembel yolu olan akşam yemeği için kahvaltı durumu gibi. Yapacağım hızlı yumuşak mücadele , buzdolabında sahip olduğum artık sosları (pesto benim favorim) ile doldurun ve her şeyi ekşi mayalı tostun üzerine servis edin. Cennet. Otla beslenen sığır eti satın almanın besleyici önemi gibi, merada yetiştirilen yumurtalar da daha besleyici profil anti-enflamatuar, omega-3 yağları bakımından zengindir.
18. Kolajen
Şimdiye kadar kolajen trenine binmediyseniz, kaçırıyorsunuz demektir. Çoğu gün smoothie'lerime biraz karıştırıyorum ve cildim, saçlarım ve tırnaklarım hiç bu kadar iyi görünmemişti (tırnaklarım artık sinir bozucu derecede hızlı büyüyor). Kolajen kas dokusunu onarmaya ve büyütmeye yardımcı olmak için önemlidir ve sızdıran bağırsakları iyileştirmeye yardımcı olmak için bağırsak astarını yeniden inşa etmek için mükemmel bir besin kaynağıdır.
19. Karahindiba
Uyarı: Karahindiba çok acıdır. Bunu, biraz avokado yağı veya yağda pul biber ve sarımsakla karıştırarak kızartarak hafifletiyorum (yukarıda en az 20 dakika önceden doğranmış!). Sonuç, yeni bağımlılığınız olacak iştah açıcı, baharatlı ve keskin bir yan. Karahindiba, Geleneksel Çin Tıbbında ve Ayurveda'da rahatsızlıklar için tonik karaciğer, safra kesesi ve mide.
20. Gül suyu
Orta Doğu'da seyahat ederken gül suyu ve portakal çiçeği suyuna bağımlı hale geldim ve o zamandan beri onları, özellikle tatlılar dünyasında, yemeklerimin çoğunu geliştirmek için kullandım. Online olarak, marketlerin uluslararası bölümünde ve birçok içki dükkanında mevcut olan gül suyu, en sevdiğim anti-anksiyete içeceklerinden biri olan gül latte için mükemmel bir temel oluşturuyor. Ayrıca mükemmel bir his uyandıran ama saniyeler süren tatlı için biraz vanilya ile bir kase taze çilek üzerine sıçradı. Gül suyu, antioksidan, antienflamatuar ve antibakteriyel özellikleriyle bilinir.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin
Aslında geleneksel mutfak mantarlarının lezzetini veya dokusunu sevmiyorum, ancak uzun zamandır sayısız sağlık yararlarından yararlanmak istedim. Ne zaman Dört Sigmatic ve Eğer şifalı mantar karışımlarıyla birlikte geldi, derin uca dalmadan önce dikkatlice bir parmağımı batırdım. Om'un bağışıklık karışımına yemin ederim (bunu sadece smoothie'lere karıştırıyorum) ve Four Sigmatic'in sıcak reishi çikolatası, stresten arındırmak için kullandığım içecek. Denenecek şifalı mantarlar şunları içerir: shiitake, reishi, chaga ve aslan yelesi.
Otlara takıntılıyım. Onları yalnızca lezzetli yemeklerde değil, smoothie'lerde de kullanıyorum (limon kabuğu rendesi ve taze kekik Çilek ve fesleğen) ve cips gibi harika bir smoothie hazırlayın; bitki, tatlı meyveye mükemmel bir kontrpuan görevi görür. Kekik, boğaz ağrısı için doğal bir çaredir ve bitki özelliklerinin yardımcı olduğu gösterilmiştir. ruh halini yükseltmek , yüksek tansiyonu önlemek , ve kansere karşı korumak .
Chia, herhangi bir tarifte yüksek proteinli yoğunlaştırıcı görevi görmesi nedeniyle mutfağımda en çok kullanılan gıdalardan biridir. Smoothie'lere yığın, protein ve sağlıklı yağ eklemek için kullanacağım ve biraz desteklenmiş hissettiğimde chia pudingi yapacağım (şu anda tamamen bu balkabağı turtası tadındayım), hangi Terry Wahls M.D., ondan biri olarak alıntı yapıyor kabızlık tarifleri . Bu küçük tohumlar sağlıklı yağlar, protein, lif ve B kompleksi vitaminleri bakımından zengindir. Harika bir antioksidan kaynağıdırlar ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve hipertansiyonda anti-enflamatuar etkiler .
Tahılsız dünyanın yeni sevgilisi karnabahar, değişen derecelerde başarı ile yemekli ekmeklerden pizza hamuruna kadar her şeye dönüştürüldü. En sevdiğim, önceden yapılmış veya bir mutfak robotunda hızlıca nabız attığım karnabahar pirinci ve nefis bir şekilde çiğnenebilir ama kabarık bir dokusuyla kült favori statüsüne ulaşan Trader Joe's Cauliflower Gnocchi. Biraz domates salçası ve kemik suyu veya biraz konserve balkabağı, tavada kızartılmış adaçayı ve ghee ile karıştırıldığında, 10 dakikalık mükemmel bir akşam yemeği.
25. Limon
Her güne limonlu su ile başlamanın biraz abartıldığını düşünmeme rağmen (diş minesi için kötü olduğundan bahsetmiyorum bile!), Limon mutfak ve anti-inflamatuar başarı için önemli bir bileşen. Çoğunlukla, yemekler bir ışıltı ya da patlamayı kaçırdıklarını hissettiğinde, asitleri eksiktir ve limon benim en önemli şeylerimden biridir. Çorbaları, salata soslarını, tavada kızartmaları, meyve cipslerini ve daha fazlasını bitirmek için kullanıyorum.
Enflamasyon, mbg'de burada ele aldığımız şeylerin çoğunun altını çiziyor - sadece önlenebilir hastalıkların değil, aynı zamanda çoğumuzun her gün yaşadığı bağırsak işlev bozukluğunun temel nedenidir. Bu yüzden önümüzdeki 10 gün boyunca, iltihaplanmaya derin bir dalış yapıyoruz ve bilmeniz gereken her şeyi size veriyoruz: iltihabın ne olduğunun temelleri, buna sahip olup olmadığınızın nasıl anlaşılacağı ve onu kontrol etmek için neler yapabileceğiniz. Burada takip edin ve daha fazlasını öğrenmek için Vincent Pedre, M.D. ile ÜCRETSİZ Fonksiyonel Beslenme Webinarı İlanArkadaşlarınla Paylaş:
