Güçlü ve Esnek Bir Omurga İçin 10 Dakikalık Yoga Dizisi

Kundalini Yoga Ustası Yogi Bhajan'dan söz edecek olursak, 'Ölebilirsin ama omurganız esnek kalırsa asla yaşlanmayacaksın.' Ben satın alıyorum. Sadece kendi deneyimlerime dayanarak, omurgam güçlü, esnek ve ağrısız olduğunda daha iyi hissettiğimi, daha iyi düşündüğümü ve daha fazla enerjiye sahip olduğumu biliyorum. Sağlıklı bir sırt ve omurgaya sahip olmak için, hamstringlerdeki çekirdek gücü ve esnekliğinin her ikisinin de gerekli olduğu doğrudur. Ancak dikenlerimizin gücü ve sağlığına odaklanan bir yoga uygulamasının faydalarını görmezden gelemeyiz. Sadece pratik yaparken bugün bulunduğunuz yerde olmayı unutmayın (bir ay önce nerede olduğunuzu veya iki hafta sonra nerede olacağınızı değil - bedeninize saygı gösterin ve konuşurken dinleyin).

melek sayısı 1010 aşk

TAMAM MI! Gençleşmeye başlayalım, olur mu?

Çocuğun Duruşu

Arkada çalıştığımız için - esnekliği, gücü ve dengesi - sadece dikkatimizi ona çekelim. Çocuğun Duruşu'nun size iyi gelen herhangi bir versiyonunu çekmekten çekinmeyin - kollarınız her yerde olabilir, dizleriniz ayrı veya birlikte olabilir ve gerektiğinde destek ekleyebilir. Nefes alın ve arka bedenin genişlemesini hissedin; her bir omurun çok az da olsa ayrı olduğunu hissedin. Sonra nefes verin ve vücudunuzun toprağa / zemine / paspasa batmasına izin verin. Sadece şu anda, vücudun nasıl hissettiğinin ve şu anda ortaya çıkan sorunların farkına vararak, istediğiniz kadar burada nefes alın ve odaklanın. O zaman bırak gitsin.

Kedi / İnek

Nefes alın ve ellerinizi öne doğru çekin (eğer zaten orada değillerse) ve dört ayak üzerine çıkın. Sırtınız biraz sertleşirse, devam edin ve birkaç kedi / inek omurga dalgası yapın. Biraz daha sıcak hissettiğinizde, dört ayak üzerinde nötr bir konuma geri dönün.

Nefes almaya başlayın; Karnı sıkılaştırın ve sağ bacağı ve sol kolu odanın zıt uçlarına doğru uzatarak kaldırın. Bir dakika burada dengeleyin, sonra nefes verin ve dörtlü ayağa geri dönün. Nefes alın ve taraf değiştirin. Rahatsanız, burada kalmaktan, taraf değiştirmekten çekinmeyin. Ancak biraz daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, o sol el ile sağ ayağı birleştirmeyi, ayağı tutarken uzağa doğru bastırmayı ve bu baskının geriye doğru bükülmeyi çekip derinleştirmesini sağlamayı deneyin. Birkaç nefes için burada tutun, çekirdeği tutup değiştirin. Her iki tarafta üç kez daha deneyin. Çocuğun Duruşuna gelin ve birkaç nefes için dinlenin

Tahta

Nefes alın ve dört ayak üzerine geri gelin, Plank Pose'a (dizler yukarı veya aşağı) gelene kadar öne doğru gerin. Çekirdeği meşgul ve serseri aşağıda tutun - başka bir deyişle güzel bir düz çizgi. Burada nefes alın - eğer yapabiliyorsanız üç nefes - ve dirseklerinizi kaburgalara yakın tutarak karnınıza doğru nefes verin. İnişi elinizden geldiğince kontrol edin.

Kobra

Oradayken, leğen kemiğini ve kasık kemiğini matın içine bastırın ve göbeği hafifçe içeri çekerek çekirdeği tutun (bu omurgayı uzatacaktır). Elleri omuzların altına kaydır; nefes alın ve çekirdek ve bel kaslarını çalıştırarak, kalbi Kobra (Bhujangasana) veya Yarım Kobra (Ardha Bhujangasana) içine kaldırın. Omuzlarınızı aşağıda ve karnınızı kavrayın, başınız boş olsun. Güzel bir nefes alın, sonra nefes verin. Belinizi rahatlatmak için başınızı bir tarafa, kollarınızı yan tarafa çevirin ve ayak parmaklarını bir araya getirin, topukların her iki tarafa açılmasına izin verin.

Çekirge

Şimdi çenenizi mindere yaslayın. Pelvisi yere bastırın, karnı içeri doğru çekin ve nefes alırken, ayaklarınızı ve kollarınızı uzağa uzatıp uzağa uzatıp kalbin ve alçak bacakların mattan (Locust Pose veya Salabhasana) kalkmasını sağlayın. Derin bir nefes alın, ardından mata doğru nefes verin. Başınızı diğer tarafa çevirin, ayak parmaklarını bir araya getirin ve nefes alın.

Dört ve beşinci adımları birkaç kez tekrar etmekten çekinmeyin. Hazır olduğunuzda, nefes alın ve dörde kadar bastırın, Nefesinizi Çocuk Duruşu'na geri verin.

Yan Plank

Dört ayak üzerinde nefes alın ve Plank Pose'a gelin (dizler yukarı veya aşağı). Nefes verin, tutun. Nefes alın ve ağırlığınızı sağ tarafa kaydırmaya başlayın, Yan Plank'a gelin (sağ diz stabilite için minderin üzerinde kalabilir veya solla buluşmak için dışarı çıkabilir). Burada güzel bir düz çizgi tutun — çekirdeği kullanın. Bakışınızı nötr tutun veya rahatsa uzatılmış kola bakın. Burada nefes alın, sonra nefes verin ve tahtaya geri dönün. İhtiyacınız olursa ara verin veya nefes alırken diğer taraftaki Yan Plank'a doğru ilerleyin. Plank Pose'a Dön; Birkaç nefes için Çocuk Duruşu'nda dinlenin.

Deve

Sonra, nefes alın ve topukların üzerine oturun. Burada nefes verin. Nefes alın ve dizlerin üzerinde durun, elleri sakruma getirin. Burada nefes verin, dengeleyin. Nefes alın ve kalbi tavana doğru çekmeye başlayın. Vücudu yukarı doğru çekerken (destek için ellerinizi sırtınızda kullanarak), Camel'e (Ustrasana) geri dönmeye başladığını göreceksiniz. Bir süre burada kalın, sonra nötr konuma dönün.

9 temmuz işareti

Not: Sırtınızda ağrı varsa veya nefes almakta güçlük çekiyorsanız, geri dönmeden önce omurgayı biraz daha uzatın; sadece rahatça olabildiğince bükülmeyi unutmayın. Elleriniz sakrum üzerindeyken iyi hissediyorsanız, tutuşunuzu topuklarınıza veya ayaklarınızın kurduğu bloklara bırakmakta özgürsünüz. Merkeze geri dönmek için çekirdeği kullanarak üç kez tekrarlayın, ardından Çocuğun Duruşuna gelin. Nefes almak.

Aşağı Köpek

Nefes alın ve dört ayak üzerine gelin; aşağı bakan köpeğe nefes verin. Bir süre burada tutun, ayakları pedal çevirin, omuzları arkaya doğru kaydırın, dizlerde bir mikro bükülme (veya daha fazla) ve oturma kemiklerinin tavana doğru eğildiği uzun bir gövde. Nefes alın ve sağ ayağınızı ellerinizin arasına çekin. Nefes verin, yerleşin.

Yüksek Hamle

Nefes alın ve çekirdeği kullanarak vücudu yüksek hamle yapın. Elleri kalçalara getirin veya gökyüzüne doğru uzatın.

Yüksek Hamle Pt. 2

Duruşu korurken ellerinizi arkanızda kavuşturun (eğer rahatsa - aksi takdirde onları sakruma getirin), onların mata doğru düşmesine izin vererek vücudun hafif bir geriye bükülmesine izin verin. Boyunda iyi hissederse, bakış yükselebilir. Burada nefes verin, sonra yüksek hamlenize geri dönerken nefes alın. Nefes verin, eller kalçalara.

Savaşçı III

Nefes alın ve vücudun ağırlığını o ön ayağa getirin. Eller kalçalarda olabilir veya önünüzde uzatılabilir. İleriye doğru kaymaya devam edin (bakışları hareketsiz bir noktaya veya drishti noktasına odaklanmış tutmak gibi burada çekirdek gücü ve angajman önemlidir) ve arka bacağın kalkmasına izin verin. Ayağınızı bükerek ayak tabanını arkanızdaki duvara doğru uzatın. Kollar vücudunuzun yanında (bir uçak gibi) uçabilir veya önden çıkabilir. Warrior III'te (Virabhadrasana III) burada dengeleyin. Nefes alın, nefes verin, ayağa kalkın. İleriye doğru yuvarlanın ve Down Dog'a geri dönün. 9. adımdan itibaren diğer tarafta tekrarlayın.

Yukarı Bakan Plank

Down Dog'da nefes alın, nefes verin, dizlerinizi mindere indirin ve Child’s Pose'a gelin. Nefes al, nefes ver. Nefes alın ve topukların üzerine oturun. Nefes verin ve bacakları Asa Duruşu'na (Dandasana) doğru sallayın. Omurgayı soluyun ve düzeltin; nefes verin ve ellerinizi arkanıza, hafifçe oturma kemiklerinin arkasına, parmak uçlarınız kalçalara bakacak şekilde yerleştirin (ya da bileklerde rahat değilse ellerinizi iyi hissettiren herhangi bir düzende yerleştirin).

Nefes alın, karnı içeri doğru çekin ve kalçaları mattan kaldırmaya başlayın - bu Yukarıya Bakan Planktır (Purvottanasana), bu nedenle tüm plank hizalama kuralları burada geçerlidir. Ancak bu, omurganızın alt kısmında iyi hissettirmiyorsa, dizlerinizi büktüğünüzden emin olun, bu bir Yukarı Bakan Masa duruşu yapın. Nefes verin ve oturmaya geri dönün. Mümkünse iki kez daha tekrarlayın. Üçüncü tekrardan sonra bilekleri sallayın.

İleri Katlama

Daha sonra, hala Dandasana'da, oturma kemiklerinin arasından aşağı doğru inerken tüm gövdeyi uzatarak ve genişleterek, kolları soluyun ve yukarı doğru uzatın. Ayakları esnetin. Nefes verin, karnı içeri doğru çekin, çekirdeği kavrayın ve ellerinizle öne doğru gererek vücudun öne doğru kıvrım yapmasına izin verin (burada uzunluğu düşünün). Düz bir omurga ile olabildiğince uzağa gidin, sonra öne doğru katlanmakta özgürsünüz; omurganın etrafını çevirebilirsiniz, ancak mümkün olduğunca fazla uzunlukta kalabilmeniz için göbeğinizi içeri doğru çekebilirsiniz.

doğum günü anlamları kişilik

Ellerin olduğu yere düşmesine izin verin, ayakları tutun veya isterseniz ayak tabanlarının etrafına bir kayış kullanın. Bacakların burada nasıl hissettiğine dikkat edin - sırtta, diz kirişlerinde ve / veya baldırlarda gerilmeyi istiyoruz. Dizlerin arkasında veya oturan kemiklerde bir şey hissederseniz, bunlar kaslar değil bağlardır. Bunları esnetmek istemiyoruz. Bu baskıyı hafifletmek için dizlerin altına rulo bir örtü yerleştirin. Ayrıca göğsünüzü bacaklarınıza yaklaştırmak için battaniyeleri dizebilir veya kucağınıza bir destek koyabilirsiniz. Eğer incik atellerinden muzdaripseniz, esnetmek yerine ayaklarınızı gevşetmekten çekinmeyin.

Savasana

Burada nefes alın, nefes verin, biraz daha derine yerleşin. Nefes alın, karnı içeri çekin ve oturun; nefes verin ve sırtınıza doğru yuvarlayın. Savasana'ya (son rahatlamamız veya Ceset Duruşu) geliyoruz, ancak isterseniz, devam edin ve dizlerinizi göğsünüze sarın, biraz ileri geri sallayın (sadece iyi hissettiriyorsa). Sırtınız biraz kıpır kıpır hissediyorsa, biraz uzanmış bir bükülme yapmayı da seçebilirsiniz. Sadece dizlerin bir tarafa, sonra diğer tarafa düşmesine izin verin. Rahat olduğunuzda, kıpırdamadan gelin. İsterseniz kendinizi bir battaniyeyle örtün; Hiç denemediyseniz, göz yastıkları da oldukça kötüdür.

Yerde bedeninizi soluyun ve hissedin, nefes verin ve her şeyin gitmesine izin verin - tüm gerilim, tüm düşünce, tüm çaba, herhangi bir plan, hayal kırıklığı veya kutlamalar; bu tam şimdi, tam burada olmanın tam zamanı. Bırak. Zemin. Yerleşmek. Nefes almak. Omurganın kendi kendine gevşemesine izin verin, ancak gevşemeyecekmiş gibi hissediyorsa, dizlerin altına yastıklar, battaniyeler veya bir destek koyun ve gerginlik eriyecektir. Mattan uzak dünyaya geri dönmeden önce, kendinizi huzur içinde toplamak için zaman ayırarak en az beş dakika burada kalın. Kendine iyi bak ve Namasté.

Sağlıklı yaşam tutkunuzun dünyayı değiştirmesini mi istiyorsunuz? Fonksiyonel Beslenme Koçu Olun! Yaklaşan canlı ofis saatlerimize katılmak için bugün kaydolun.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: